„Warto uzbroić kolejne pokolenie w umiejętność zatrzymania się, odmówienia sobie czegoś, skoncentrowania się na jednej rzeczy. Dzięki temu możemy tworzyć lepszy świat” – mówi psycholog Sylwia Sitkowska

Znalazłaś wreszcie chwilę dla siebie, położyłaś się z książką. Cisza, spokój. Zaczynasz czytać i po kilku minutach łapiesz się na tym, że nie masz pojęcia, o czym jest lektura, bo zamiast skupić się na fabule, błądzisz gdzieś myślami. Albo oglądasz film i w pewnym momencie wystarczy, że zabrzęczy powiadomienie w telefonie, ty więc odrywasz się od oglądania na dłuższą chwilę albo dwie. Nie wiesz, kiedy za tego powiadomienia robi się przeglądanie Facebooka czy Instagrama. Zdarzają ci się tego typu sytuacje? W dzisiejszych czasach często narzekamy na rozproszenie, problemy ze skupieniem się i utrzymaniem na czymś uwagi. Skąd to się bierze i jak skutecznie walczyć z przebodźcowaniem oraz o metodach na wytrenowanie swojej uważności, rozmawiamy z założycielką poradni Przystań Psychologiczna, Sylwią Sitkowską.

Małgorzata Germak: W jaki sposób tryb życia, jaki prowadzimy i jego tempo wpływa na nasz umysł?

Sylwia Sitkowska, psycholog, terapeuta: Fakt, że dziś mamy tak łatwy dostęp do informacji, komunikatorów, mediów, przez co non stop dochodzi do nas mnóstwo bodźców sprawił, że staliśmy się wielozadaniowi, wcale nie robiąc się wielozadaniowi. Nasza uwaga przeskakuje z urządzenia na urządzenie, z informacji na informację, z wydarzenia na wydarzenie. Nawet gdy odpoczywamy, to często jesteśmy na standby’u, w nieustającej czujności, bo przecież w każdej chwili możemy otrzymać powiadomienie. Odłożenie smartfona na dłużej budzi w niektórych poczucie niepokoju czy nawet lęku. Patrząc na dane ogólnoświatowe wiemy, że średni dzienny czas korzystania ze smartfona wynosi 3 godziny 15 minut – jak podaje producent aplikacji RescueTime. A pozostaje przecież jeszcze tak wiele innych aktywności i rzeczy, które przykuwają naszą uwagę. Coraz trudniej nam „robić nic” po to, aby dać mózgowi odpocząć.

Nawet jeśli nie mamy bodźców z zewnątrz?

Zwłaszcza wówczas! Czasami słyszę w gabinecie klientki, które fantazjują, jak to będą wspaniale odpoczywały na urlopie. Spa, basen, leżak, książka, a później… wracają bardziej zmęczone niż wyjechały. Dzieje się tak wtedy, gdy nie umiemy uspokoić myśli. Gdy zamiast nieskalanej tafli jeziora w naszej głowie szaleje szkwał, a właściwie wystarczy nawet delikatna, ale permanentna burza. Możemy mieć czas dla siebie i nie umieć odpocząć. Z drugiej strony odpoczywanie dla wielu osób stało się kolejną rzeczą na liście, dlatego samo w sobie może być męczące. Warto zadbać o mózg i dać mu przestrzeń na słodkie nicnierobienie. O tym i o innych dobrych dla mózgu rzeczach pisze pięknie Daniel G. Amen w książce „Zadbaj o mózg”. Jeśli nie nauczę się wyłączać od natłoku myśli, to nawet na urlopie w rajskich okolicznościach moja głowa będzie cały czas „pracowała”. Myśli będą przeskakiwały z jednej na drugą, bez mojego na to wpływu. Od czasu do czasu zatrzymam się przy którejś z nich, najprawdopodobniej przy tej najczarniejszej, ale tylko po to, aby za chwilę myśleć już o czymś innym, bo na przykład zadzwonił telefon. Wiele znanych mi osób ma problemy z koncentracją, ich umysły intensywnie pracują, ale są rozproszone. Napływ bodźców nie pomaga. Gdy spędzamy cały dzień chłonąc bardzo wiele informacji z różnych źródeł, to nawet w spokojniejszej chwili umysł potrzebuje czasu, aby zwolnic, zejść z wysokich obrotów. Aby nauczyć się odpoczywać, w dzisiejszych czasach ważne jest, żeby wykształcić na nowo umiejętność niemyślenia, koncentrowania się na tu i teraz, na drobnych rzeczach, które powodują, że to my zarządzimy naszą głową, a nie podążamy chaotycznie za myślami, które się pojawiają. Często ten natłok powoduje stres, który daje fizyczne odczucia – ucisk w piersi, ból w okolicy mostka itp. Psyche nakręca ciało.

Kiedyś było inaczej?

Kiedyś, gdy chcieliśmy poczytać książkę, to ona była bodźcem, na którym koncentrował się nasz mózg. Pamiętam, że jako dziecko czytając, zatracałam się bez pamięci. Nie istniała w mojej głowie koncepcja kontaktu ze światem, którego nie miałam wokół siebie. Było tylko tu i teraz.

Dziś książka to często zaledwie jeden z wielu elementów. Jest telefon, ktoś wejdzie do pokoju, zadzwoni, dostaniemy powiadomienie, komputer mamy pod ręką… Zatraciliśmy naturalną umiejętność koncentrowania się na jednej rzeczy, a przecież dzięki temu, nie tylko lepiej pracujemy, ale i lepiej odpoczywamy. Dla wielu z nas to wymaga wypracowania na nowo.

Czy przymus wykonywania pracy zdalnie w domu, czyli sytuacja w jakiej większość z nas była, a często nadal jest z powodu epidemii, wpłynęła na nasze zdolności skupienia się?

W ostatnich miesiącach zgłaszało się do mnie wiele osób, które nie potrafią poradzić sobie z tyloma bodźcami. W pracy w biurze, mimo różnych stymulantów, koncentrujemy się głównie na zadaniach z nią związanych. Praca w domu jest bardziej wymagająca, szczególnie jeśli mamy małe dzieci, które przestały chodzić do szkół, a przez jakiś czas również do przedszkoli. Obowiązki zawodowe, szkoła, dzieci, partner, a w tym każdy ma swoje potrzeby. Jak to wszystko pogodzić i dobrze wykonywać to, czym się zajmujemy? To jest obiektywnie bardzo trudne. Wymaga ułożenia nowego ładu, porządku domowego, nowego świata.

Epidemia ulokowała większość z nas w kompletnie nowych warunkach. Ta sytuacja jeszcze bardziej uwypukliła nasze trudności w panowaniu nad umysłem i emocjami. W wielu domach sięgały one zenitu i wcale nie były to dobre emocje. A może gdybyśmy nie mieli tak bardzo rozbieganych umysłów, byłoby na łatwiej znieść nawet pandemię.

Zdolność skoncentrowania się na jednej rzeczy jest wspaniałą umiejętnością i warto ją w sobie ćwiczyć. Tym bardziej teraz, gdy czasy temu nie sprzyjają.

Jeszcze 200 lat temu informacje, które aktualnie pojawiają się jednego dnia, przychodziły do nas przez całe życie. Koncentrowaliśmy się na naszym małym świecie – domu, rodzinie, sąsiadach. Dzisiaj otwieramy pierwszą lepszą stronę serwisu informacyjnego w internecie i mamy garść newsów ze świata, otwieramy kolejną i mamy następne, często wykluczające się. Wszystko szybko, natychmiast, online, od ręki. Owszem, umysł jest elastyczny, potrafi się nauczyć, dostosować do nowych warunków, ale każdy ma swoje ograniczenia, warto je poznać i starać się z jednej strony ćwiczyć mózg, a z drugiej szanować go i mieć świadomość tych ograniczeń.

Jest jakaś granica, limit informacji, powyżej którego więcej już nie przyswoimy?

W psychologii istnieje coś takiego jak Liczba Millera, wynosi ona siedem plus minus dwa. Znaczy to tyle, że w zależności od rodzaju informacji najlepiej zapamiętujemy od 5 do 9 elementów. Warto więc grupować informacje, tworzyć zbiory, posługiwać się mnemotechnikami, mapami umysłów. W zależności od tego, jak przedstawimy sobie rzeczy, które chcemy zapamiętać, zwiększamy lub zmniejszamy sobie na to szansę. Mózg ma taką plastyczność, że im bardziej jest ćwiczony, tym lepiej działa. Pytanie kiedy i jak my się przystosujemy do takiej ilości informacji, która do nas dociera każdego dnia.

Na pewno warto sobie pomóc. Jestem zwolenniczką wprowadzenia w szkołach ćwiczeń na uważność, relaksację, wyciszenie. Bo właśnie to możemy zrobić, żeby uchronić siebie przed przebodźcowaniem – uczyć się selekcjonować, wykluczać, uodparniać się na bodźce. Gdy przychodzi wiadomość, niewiele osób ma umiejętność odraczania przeczytania jej.

Podkreśla pani, że możemy nauczyć się zarządzać naszym umysłem i uwagą. Od czego zacząć?

Fakt, że lubimy, gdy bodźce nas otaczają i nasz mózg ich szuka, nie oznacza, że jest to dobre dla nas. Warto zacząć stawiać granice sobie i innym. Postarać się wyznaczyć czas, kiedy będziemy offline. Proponuję zrobić sobie przerwę od elektroniki na chwilę w ciągu dnia, bo to bardzo pomaga naszemu mózgowi odpocząć. Rano i wieczorem wyznaczyć czas bez telefonu komputera, np. 30 minut po przebudzeniu i godzinę przed zaśnięciem.

A multitasking? Wiele badań prowadzonych na ten temat potwierdza – nasz mózg nie jest stworzony do wykonywania kilku zadań jednocześnie. Jak sobie więc z tym na co dzień poradzić?

Zdecydowanie lepsze efekty mamy, gdy koncentrujemy się na jednym zadaniu przez jakiś czas. W ciągu dnia oczywiście możemy zrobić wiele różnych rzeczy, lecz jeśli będziemy starali się zrobić je wszystkie jednocześnie, to otrzymamy chaos. Wystarczy jednak rozplanować je w czasie, by uzyskać dobre efekty. Ważne jest, aby potrafić sobie odmówić, np. przeczytania wiadomości czy przeskrolowania po raz kolejny Facebooka i koncentrować swoją uwagę na jednym zadaniu – na początek nawet przez zaledwie 5-10 minut.

Powrót do prostego życia, pozbycie się z szafy niepotrzebnych rzeczy, wakacje w głuszy – ludzie coraz częściej wprowadzają te modne rozwiązania. To pomaga oczyścić umysł?

Jeśli komuś to pomaga uporządkować życie, jestem za tym. Od siebie polecam mindfulness, który uważam za bardzo ciekawy i warty uwagi nurt. Na początek zachęcam do lektury książki „Życie, piękna katastrofa” J. Kabat-Zinna. Jest też wiele kursów, które uczą uważności i koncentracji. Lubię metaforę, że myśli są jak chmury – przychodzą, zmieniają kształty, odchodzą. To, do której myśli przykleimy się, czyli za którą chmurą podążymy, może zależeć od nas. To my decydujemy, do czego przywiążemy uwagę. Zachęcam, aby potraktować swoje myśli jak te chmury. Coś pojawia się w naszej głowie po to, aby za chwilę zmienić kształt czy zniknąć. Wtedy pojawi się nowa chmura, nowa myśl. Ona też przeleci. I za chwilę pojawi się kolejna. I następna. To jest bardzo oczyszczające spostrzeżenie, że nie muszę wcale myśleć o tym, co mi podsuwa mózg. Mogę tę myśl puścić. Po prostu obserwować i puścić.

Puszczanie to chyba często używany w psychologii termin.

Tak, bo dobrze oddaje to, o czym rozmawiamy i do czego zachęcam. Na początek wystarczy 10 minut dziennie takiego spokojnego poobserwowania siebie, swoich myśli. Gdy pozostanę na dłużej przy jakiejś, zauważam to i…. tyle. Mam więc spostrzeżenie: „O, ta myśl mnie przyciągnęła, ale nie muszę o tym myśleć”. Tego typu ćwiczenie jest wykorzystywane z powodzeniem u osób z zaburzeniami lękowymi czy depresyjnymi, ale też świetnie zdaje egzamin w codziennym życiu. Nie chodzi o to, żeby nic nie działo się w głowie. Celem jest bardziej uświadomienie sobie, że naprawdę nie musimy być na takich wielkich obrotach.

Jak jeszcze możemy pracować nad uważnością?

Drugie ćwiczenie, które proponuje, to jest koncentracja uwagi na detalu, małym szczególe. Np. jesteśmy w parku, otaczają nas rośliny, drzewa, kwiaty. Usiądźmy na ławce i przez 5 minut koncentrujemy się tylko na konkretnym drzewie, gałęzi. Dostrzeżmy kształt liści, ich fakturę, kolor, szczegóły. Spróbujmy utrzymać uwagę jak najdłużej, a gdy odpłyniemy – wracajmy do naszych liści.

Proszę uwierzyć i spróbować – nasza głowa będzie nam za to ćwiczenie wdzięczna. Im częściej będziemy to robili, tym skuteczniej będziemy potrafili kierować wiązkę uwagi tam, gdzie chcemy.

Co jeszcze mogę zrobić do mojego umysłu?

Jestem dużą zwolenniczką wizualizacji i relaksacji. To działania, które możemy przeprowadzić w zaledwie 10-15 minut. W tym czasie prowadzimy nasze myśli tam, gdzie chcemy, to może być łąka, sad, plaża, las. Bardzo wiele takich medytacji kierowanych możemy znaleźć na YouTubie. Po takim seansie poczujemy się lepiej – odświeżeni i zrelaksowani. To taki mały urlop w głowie. Nie musimy jechać na Malediwy, aby zaznać relaksu, Pomocny może okazać się nasz własny pokój, w którym przeprowadzimy medytację. To nam może dać o wiele więcej niż drogi urlop w odległym zakątku świata, w którym znajdziemy się z naszymi smutkami i troskami oraz zerowymi umiejętnościami odłączenia się od problemów i wypoczywania.

Czy planowanie dnia lub zadań z zapisywaniem ich na kartce może pomóc? Skoro już zapisałam coś, mój umysł nie musi się o to martwić…

Planowanie jest dobre, w ogóle życiowo, nie tylko pod kątem ćwiczenia uwagi. Jednak robiąc to, uważajmy, żeby nie nakładać na siebie zbyt dużo, bo to może powodować dodatkowy stres i frustrację. U niektórych przyniesie odwrotny efekt, bo zaplanują sobie 10 rzeczy, a na koniec dnia okazuje się, że zrealizowały 6. Będą sobie wyrzucać, jacy są beznadziejni. Jestem za planowaniem, ale zdroworozsądkowym. Planujmy tyle, ile faktycznie możemy zrobić.

A może w takim razie pisanie pamiętnika jak w dzieciństwie pomoże nam uspokoić umysł?

Super pomysł! To mocno porządkuje głowę i powoduje, że myśli, które są zapisane, stają się dla niej czymś, co już się wydarzyło. Mózg wchodzi w tryb: ‘to już jest przemyślane, nie muszę do tego wracać’. Często setny raz nad czymś się zastanawiamy, tylko po to, aby kolejnego dnia znowu do tego wrócić. W terapii pisanie i notowanie jest często wykorzystywane do spisywania codziennych doświadczeń, emocji.

Czyli okazuje się, że niewiele trzeba, żeby zaczęło nam się lepiej żyć?

Czasami wystarczy do tego drobna zmiana. Spotykam ludzi, którzy chcą wywracać swoje życie do góry nogami i dokonywać fundamentalnych przemian. A okazuje się, że czasami niewielkie modyfikacje mają fenomenalny wpływ na nasze funkcjonowanie. Jeżeli siedzimy w telefonie wieczorami, czytamy newsy, piszemy ze znajomymi, możemy w efekcie być niewyspani. A bezsenność, która jest bliską siostrą depresji, potrafi przekładać się na obniżony poziom koncentracji uwagi, gorszy nastrój. W takiej sytuacji wystarczyłoby zmienić wieczorny nawyk, aby dostrzec zauważalna zmianę. Czasem nie jest potrzebna głęboka terapia, tylko prosta zmiana behawioralna,  Pamiętajmy jednak, że nic nie jest na zawsze, nawet gdy poczujemy się lepiej, ale wrócimy do starych nawyków, to… znów poczujemy się gorzej. Pilnujemy siebie, trochę dyscypliny w życiu nie zaszkodzi.

Zyskamy na tym nie tylko my, ale i nasi najbliżsi?

Zdecydowanie. Zresztą warto mieć świadomość, że mamy wpływ na to, jak będzie funkcjonować następne pokolenie. Czasem trudno nam zrobić coś dla siebie, a łatwiej dla kogoś, więc np. można uczyć się uważności ze swoim dzieckiem. Warto uzbroić kolejne pokolenie w umiejętność zatrzymania się, odmówienia sobie czegoś, skoncentrowania się na jednej rzeczy. Dzięki temu możemy tworzyć lepszy świat. Niedawno były robione badania: w szkole wprowadzono lekcje mindfulness i okazało się, że wyraźnie zredukowała się agresja dzieci względem siebie, i to w krótkim czasie. Umiejętność wpływania na siebie to jedna z piękniejszych umiejętności życiowych. Często chcielibyśmy zmieniać innych, a warto zacząć od siebie. Bądź zmianą, którą chcesz zobaczyć – jak mawiał Dalajlama.