Trening nóg w domu i na siłowni – przykładowe ćwiczenia dla każdego

Trening nóg jest bardzo ważny i nie powinien być pomijany. Pozwala on nie tylko na wysmuklenie kończyn dolnych, ale przede wszystkim na ich wzmocnienie. Dodatkowo przyczynia się do zachowania ich sprawności i zapobiegania bólom kręgosłupa. Ćwiczenia na nogi możesz wykonać z obciążeniem własnego ciała, jak i z przyrządami treningowymi. Ćwiczeń jest naprawdę dużo i możesz dowolnie je wybierać. Oto przykładowe ćwiczenia na nogi, które wykonasz w domu i na siłowni.

Budowa nóg 

Mięśnie nóg to największa grupa mięśniowa w całym ciele. Dlatego też trenowanie ich będzie sprzyjało spalaniu tkanki tłuszczowej z całego ciała. Oznacza to zatem, że nie powinnaś pomijać ćwiczeń na kończyny dolne, bo efekty są również globalne. Poza tym wykonując trening nóg, pomaga on w ukształtowaniu sylwetki i zachowaniu jej proporcji. 

Na mięśnie nóg składają się: 

• mięśnie czworogłowe uda – odpowiedzialne za wyprost nogi w kolanie; 
• mięśnie dwugłowe uda – pełnią funkcję zginaczy; 
• mięśnie łydek; 
• przywodziciele (wewnętrzne ud); 
• mięśnie pośladkowe – tak, pośladki również zaliczają się do mięśni nóg. Wiele z ćwiczeń na nogi angażuje także tę grupę mięśni, dlatego nie musisz skupiać się na oddzielnych treningach na pośladki, jeśli nie zależy ci na ich rozbudowie. 

Na każdą z partii istnieją dedykowane ćwiczenia. Jednak wiele z nich to tzw. ćwiczenia wielostawowe, czyli ćwiczenia angażujące więcej niż jedną grupę mięśni. Do części z nich angażowane są także mięśnie brzucha lub pleców, dlatego to dobre ćwiczenia również dla osób, którym zależy na ogólnym rozwijaniu formy, a nie tylko wzmacnianiu nóg.  

Jeśli czasem odczuwasz ból nóg (szczególnie w kolanach), może być on oznaką przeciążenia mięśni wynikającego z ich zbyt małej siły. Rozwiązaniem jest zatem wzmocnienie ich, a tego dokonasz, wykonując m.in. poniższe ćwiczenia.

Przykładowe  ćwiczenia na nogi 

Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia na nogi, które wykonasz zarówno na siłowni, jak i w domu. Możesz do nich użyć dodatkowych przyrządów jak taśmy do ćwiczeń, obciążniki na kostki, kettlebells, hantle lub sztanga. Jeśli nie masz do nich dostępu, bez problemu wykonasz je także z obciążeniem własnego ciała.  

Jeśli twój plan treningowy zakłada wykonywanie treningu split, to poniższe ćwiczenia wykonuj raz w tygodniu. Jeśli natomiast wykonujesz trening ogólnorozwojowy 3 razy w tygodniu, to na każdym z nich wykonaj po 2-3 ćwiczenia na nogi. Staraj się robić 3 serie, a w każdej z nich po 15 powtórzeń. 

Zacznij od wykonania ćwiczenia na rozgrzewkę. Dobrze sprawdzi się tu jazda na rowerze stacjonarnym w spokojnym tempie, wymachy nóg w przód i tył, wymachy nóg do boku, otwieranie bioder z przenoszeniem ciężaru z jednej nogi na drugą, a także skip A oraz skip C. 

Trening nóg w domu 

Mięśnie czworogłowe: 

1. Hip thrust – to ćwiczenie angażuje także mięśnie pośladkowe. Wersja ćwiczenia z gumą: załóż gumę oporową nad kolanami. Połóż się na plecach, dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Oprzyj całe stopy na podłodze, nogi ustaw trochę szerzej niż biodra. Ręce połóż wzdłuż tułowia. Unieś ze wdechem biodra tak, aby nogi, brzuch i klatka piersiowa tworzyły jedną linię. W górze zepnij maksymalnie pośladki, po czym rozluźnij je i zacznij opuszczać w kierunku podłogi. Staraj się ich nie odkładać na matę, tylko zatrzymać kilka centymetrów nad nią. Na siłowni do tego ćwiczenia możesz użyć sztangi. Oprzyj ją na biodrach i unoś je maksymalnie do góry. 
2. Wykroki – stań prosto z napiętym brzuchem, ściągniętymi łopatkami oraz nogami ustawionymi na szerokość bioder. Jeśli wykonujesz ćwiczenie z ciężarem własnego ciała, oprzyj dłonie na biodrach. Możesz dodać do tego obciążenie w postaci hantli (chwyć je w obie ręce i trzymaj wzdłuż tułowia), kettlebells (trzymaj go na wysokości klatki piersiowej obiema rękoma), ze sztangą (oprzyj ją na barkach za głową). Wykonaj krok w przód prawą nogą, ugnij tylną nogę w kolanie tak, aby znalazło się ono jak najbliżej podłogi (ale jej nie dotykaj). Wyprostuj nogę tylną i cofnij prawą nogę do pozycji wyjściowej. Zmień strony. 
3. Przysiady – to globalne ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych. Do niego również możesz dodać przyrządy wymienione w ćwiczeniu powyżej lub założyć nad kolana gumy oporowe do ćwiczeń. Stań wyprostowana. Napnij brzuch, ściągnij łopatki, ustaw nogi w rozkroku szerszym niż biodra. Stopy zrotuj lekko na zewnątrz. Zejdź w dół, uginając nogi w kolanach i wypychając pośladki do tyłu – tak jakbyś chciała usiąść na krześle. Wróć do pozycji wyjściowej, na końcu ruchu spinając pośladki. NIE WYPYCHAJ BIODER DO PRZODU PODCZAS WYPROSTU.  

Mięśnie dwugłowe: 

1. Przyciąganie pięt do pośladków w leżeniu na brzuchu – załóż obciążniki na kostki lub zaczep taśmę do ćwiczeń z jednej strony o drabinki, lub inną stabilną rzecz (podstawa wyciągu na siłowni, noga regału w domu), a z drugiej strony zaczep je o śródstopie. Połóż się na macie na brzuchu, czoło oprzyj na rękach splecionych pod głową. Ze wdechem zacznij zginać nogi w kolanach i próbuj przyciągać pięty jak najbliżej pośladka, stawiając opór na taśmie. Z wydechem powoli opuszczaj nogi w kierunku podłogi. 
2. Uginanie nogi w kolanie w podporze wysokim – przejdź do wysokiego podporu. Ustaw nadgarstki w jednej linii z barkami, a kolana w jednej linii z biodrami. Nogi ustaw na szerokość bioder. Wyprostuj plecy, delikatnie napinając brzuch (zapobiega to pogłębianiu lordozy lędźwiowej w plecach i nadwyrężaniu kręgosłupa). Wyprostuj prawą nogę i unieś ją na wysokość pośladka. Tułów i noga mają tworzyć jedną linię. Ze wdechem, nie opuszczając nogi, zacznij uginać ją w kolanie tak, by piętą dotknąć pośladka. Z wydechem wyprostuj nogę, skupiając się na pracy mięśnia dwugłowego. Zrób 15 powtórzeń i zmień nogę. 

Łydki: 

1. Wspięcia na palce na stopniu – to jedno z najprostszych ćwiczeń do wykonania. Jeśli chcesz bardziej rozbudować łydki, załóż obciążniki na kostki. Stań na schodach na jednym ze stopni lub na stepie/podeście do ćwiczeń. Dla bezpieczeństwa chwyć się za poręcz lub oprzyj jedną rękę o ścianę. Zacznij wspinać się na palce, doprowadzając do maksymalnego napięcia łydek. Pozostań w górze przez 3 sekundy i opuść stopy do pozycji wyjściowej. Pięta może lekko wystawać poza stopień. To ćwiczenie możesz wykonać, również stojąc po prostu na podłodze. 

Ćwiczenia na nogi na siłowni 

1. Suwnica – połóż się na plecach, złap rękami uchwyty po obu stronach. Ustaw stopy na szerokość bioder na środku platformy. Nogi powinny być ugięte w kolanach. Zwolnij blokadę i wypchnij platformę do pełnego wyprostu nóg. Wróć, opuszczając platformę jak najniżej i jak najbardziej przyciągając nogi do brzucha. 
2. Wyprost nóg na maszynie – usiądź na maszynie, dociskając odcinek lędźwiowy do oparcia. Wsuń stopy pod uchwyty. Ze wdechem wyprostuj i unieś nogi, stawiając opór ciężarowi maszyny. Z wydechem opuść nogi. 
3. Odwodzenie nóg na maszynie – To ćwiczenie angażuje przywodziciele, czyli wewnętrzne mięśnie ud. Usiądź prosto z dociśniętym odcinkiem lędźwiowym. Ustaw stopy na podporach, rękami chwyć uchwyty po boku siedzenia. Stawiając opór maszynie, wykonaj jednoczesne odwodzenie obu nóg do boku (ruch rozszerzania nóg). Z wydechem przyciągaj powoli nogi do siebie. 

Ćwiczenia rozciągające mięśnie nóg 

Po każdym treningu należy wykonać stretching. Po treningu nóg wykonaj ćwiczenia rozciągające dedykowane tej konkretnej partii. Pamiętaj o rozciągnięciu każdej z grup: mięśni czworogłowych, dwugłowych, łydek oraz pośladków. 

Oto przykładowe ćwiczenia, dzięki którym rozciągniesz nogi: 

1. Wyprost nogi do sufitu w leżeniu na plecach – połóż się na plecach, lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj całą stopę na podłodze. Prawą nogę unieś w kierunku sufitu, pilnując, by odcinek lędźwiowy nie odrywał się od podłogi. Trzymaj wyprostowaną nogę pod udem, a palce stopy skieruj w stronę tułowia. Wytrzymaj 30 sekund i zmień nogi. 
2. Przyciąganie ugiętej nogi w kolanie w oparciu o nogę przeciwną leżąc – przejdź do tego ćwiczenia płynnie z pozycji z poprzedniego ćwiczenia. Wyprostowaną nogę ugnij w kolanie i oprzyj prawą kostkę o lewe kolano. Oderwij od podłogi lewą nogą i przyciągnij ją do brzucha. Przytrzymaj ją rękami jak najbliżej tułowia. Prawe kolano zaś staraj się jak najbardziej oddalić od tułowia. Wytrzymaj 30 sekund. 
3. Opuszczanie pięty stojąc na stopniu – stań na stopniu/podeście/schodku tak, aby pięty wystawały poza niego. Trzymając się ściany lub poręczy obniż prawą piętę jak najniżej, jednocześnie uginając w kolanie lewą nogę. Poczuj, jak rozciąga się prawa łydka. Wytrzymaj w maksymalnym napięciu 20 sekund i zmień nogi.