Tapering – twój sposób na przebiegnięcie maratonu. Czy zrobisz to sama? 

Jeśli startujesz w zawodach biegowych, doskonale wiesz, że właściwe przygotowanie to klucz do sukcesu. Szczególnie w przypadku maratonu, który jest celem wielu biegaczy amatorów. By dotrzeć do mety, pamiętaj o stosowaniu taperingu. Nie wiesz co to tapering? W takim razie sprawdź poniżej i koniecznie wprowadź do swojego planu treningowego, aby wynieść formę na szczyt!

Czym jest tapering? 

Tapering to rodzaj metody treningowej polegający na stopniowym redukowaniu intensywności i długości treningów biegowych wykonywanych przed startem w zawodach biegowych, jak półmaratony czy maratony. Oczywiście może być on stosowany także w przypadku krótszych dystansów, np. na 10 km.  Celem taperingu jest odpowiednie przygotowanie do biegu na długim dystansie, a także poprawa formy. Poza tym ma on zapobiec ewentualnym urazom, kontuzjom, które mogłyby uniemożliwić wystartowanie w zawodach. 

Tapering za każdym razem jest dostosowywany do biegacza, ponieważ uwzględnia indywidualne możliwości każdego zawodnika. Oczywiście są ogólne zasady, których należy przestrzegać, aby tapering był skuteczny. 

Co się dzieje z ciałem biegacza? 

Gdy biegasz, twoje ciało jest poddawane regularnym mikrouszkodzeniom na poziomie komórkowym. W ten sposób rozrastają się mięśnie – poprzez nadbudowywanie naderwanych struktur. Każdy trening jest też dla organizmu wysiłkiem uszczuplającym zapasy energetyczne. Dodatkowo, mimo iż trenowanie wszelkich aktywności jest korzystne dla zdrowia, to jednak długie i intensywne biegi przyczyniają się do osłabienia odporności organizmu. Również brak odpowiednich przerw pomiędzy jednostkami treningowymi może doprowadzić do przetrenowania i przemęczenia organizmu. 

I dlatego też stosuje się tapering: aby mięśnie się odpowiednio zregenerowały, organizm odbudował zapasy glikogenu mięśniowego oraz by wzmocnić odporność. Również po to, by odpoczęła głowa. 

Aspekt psychiczny jest niezwykle istotny w pokonywaniu przeszkód, a taką jest sam dystans maratonu. Prawie 43 km, które należy przebiec, jest dużym sprawdzianem nie tylko dla ciała, ale i umysłu, który może skutecznie osłabić formę (nawet jeśli fizycznie ciało jest przygotowane). 

Redukcja treningu pozwala na regeneracje, by w dniu zawodów wejść pełnym energii i z brakiem wątpliwości, czy podołasz wyzwaniu. 

Kiedy zacząć tapering? 

Tapering najczęściej rozpoczyna się na 2-3 tygodnie przed maratonem. Oczywiście w przypadku biegów na krótsze dystanse, np. na 10 km, czas redukcji jest krótszy i rozpoczyna się go na 7 dni przed startem. 

Główne zasady taperingu 

W taperingu są 2 proste zasady, o których należy pamiętać i które są fundamentem tej metody treningowej. 

Pierwsza to zmniejszanie obciążeń. I wcale nie chodzi o to, że wcześniej powinnaś trenować z plecakiem czy też obciążnikami na kostkach. Chodzi o ogólne obciążenie organizmu w postaci skrócenia czasu trwania treningu oraz zmniejszenie pokonywanego dystansu. Jak to wygląda w praktyce? 

Na 3 tygodnie przed startem zaleca się redukcję pokonywanego dystansu o 15–25%, na 2 tygodnie przed startem o 30-40%, by w ostatnim tygodniu przed maratonem skrócić go aż o 50-60%. Widzisz zatem, jak duża jest różnica w odległościach. Podczas treningów nie pokonujesz zazwyczaj tak długiego dystansu jak sam maraton, ale z pewnością starasz się utrzymać tempo, które chcesz osiągnąć na maratonie. I tak zdarza się czasem, że przy krótkich biegach, np. na 5 km, można skrócić dystans nawet do 1 km. 

Druga zasada taperingu to tzw. wyostrzanie. Ma ono zapobiegać zbytniemu rozleniwieniu się organizmu i odpuszczeniu. Dlatego też należy organizm zaskakiwać krótkimi, ale intensywnymi bodźcami. W przypadku biegania są to np. sprinty czy też krótkie podbiegi (wbieganie pod górę). Wyostrzanie działa mocno na układ nerwowy, a jednocześnie tak krótkie dystanse zapobiegają wytwarzaniu się kwasu mlekowego, który przyczynia się do większego odczuwania zmęczenia mięśni. Jednocześnie jest to proces bardzo kontrolowany, ponieważ okres bez treningowy jest przeplatany okresem intensywnych treningów. Nie ma w nim kilku dni przerwy bez żadnego ruchu – wszystko ma swój czas i miejsce w harmonogramie. Ale też pamięta się w nim o tym, że im bardziej intensywny trening, tym dłuższy czas jest potrzebny na regenerację. Bo jak nie ma intensywnego treningu, to w sumie nie ma po czym odpoczywać. 

Nie można też zapomnieć o skróceniu czasu treningu i zmniejszeniu ilości jednostek treningowych. W ostatnich dniach możesz zatem biegać raptem przez 30 minut, a przede wszystkim zamiast 5-6 treningów tygodniowo wykonywać raptem 2 lub 3 treningi. 

Popularyzatorem intensywnych, ale krótkich treningów jest Renato Canova, który swoim zawodnikom zaleca, by na 5 dni przed maratonem wykonywać podbiegi mające 100 metrów. W sumie mają ich zrobić 10, czyli wychodzi przebiegnięty raptem 1 km. Jednak nie mają tego zrobić w tempie maratonu, ale w największej intensywności. 

Tapering a dieta 

Tapering również uwzględnia dietę, bo ta jest oczywiście podstawą zasobów energetycznych niezbędnych do wykonania wysiłku. Tuż przed startem popularne jest ładowanie węglowodanami. Wcześniej ich podaż w diecie jest ograniczona. Natomiast na kilka dni przed maratonem bardzo istotne jest uzupełnienie zapasów glikogenu, który pozwoli na odpowiednie rozłożenie sił i dobiegnięcie do mety. 

W końcu im bardziej odżywione mięśnie, tym większe zapasy energetyczne i lepsze nastawienie przed startem. I tak często maratończycy jedzą pizzę dzień przed startem, bo zapewnia duże zapasy energii. 

Tapering – samemu czy z trenerem? 

Jeśli planujesz pierwszy start w maratonie, warto jest skorzystać z porady bardziej doświadczonych osób, a zwłaszcza trenerów biegania. Ich doświadczenie oraz wiedza pozwolą na dopasowanie indywidualnego planu taperingu pod twoje możliwości. W końcu każdy organizm jest inny i ma inne zdolności adaptacyjne do wysiłku. Trener może też – obserwując cię z boku – wyłapać ewentualne błędy w technice, które wpływają na prędkość oraz te, które mogą przyczyniać się do wystąpienia urazów. 

Oczywiście trening indywidualny jest większą inwestycją, dlatego też możesz skorzystać z bardziej budżetowej opcji. W wielu większych miastach m.in. w Warszawie czy w Gdańsku tworzą się grupy biegowe. Kilkanaście – a nawet kilkadziesiąt osób – spotyka się na regularnych treningach i wspólnie pokonują te same dystanse. Łatwo też jest w takiej grupie znaleźć osoby, które mają ten sam cel co ty, czyli przebiegnięcie maratonu. Bywa, że takie grupy specjalnie zbierają się właśnie przed jakimiś wydarzeniami. Wsparcie grupy jest także niezwykle ważne dla wzmocnienia psychiki. Treningi prowadzone są zazwyczaj przez trenerów, którzy mają za sobą wiele startów i wiedzą co się sprawdza, a co nie. 

Podsumowując, tapering to aktywna regeneracja i odpoczynek organizmu od intensywnych treningów bez jednoczesnej utraty formy. Odpowiednio przeprowadzony pomaga nie tylko w uzyskaniu podstawowego celu maratonu – czyli dobiegnięcia do mety – ale też pokonania go w odpowiednim czasie (lub nawet lepszym).  

Źródła: 

1. https://www.magazynbieganie.pl/tapering-czyli-ostrzenie-pazurow-przed-wyscigiem/ [dostęp na dzień 06.02.2023]. 
2. https://bieganie.pl/trening/tapering/ [dostęp na dzień 06.02.2023].