Spacer farmera: ćwiczenie, dzięki któremu wzmocnisz mięśnie! 

Jeśli kiedykolwiek oglądałaś zawody strongmanów i podziwiałaś Mariusza Pudzianowskiego za jego niezwykłą siłę, to z pewnością wiesz, czym jest spacer farmera. Zastanawiałaś się pewnie też, czy każdy może wykonać tego typu ćwiczenie. Odpowiedź brzmi: tak i nie. Dlaczego? Jakie efekty przynosi wykonywanie spaceru farmera? Jakie przeciwwskazania powodują, że powinnaś zastąpić go innym ćwiczeniem? Odpowiedzi na te wszystkie pytania znajdziesz poniżej.

Czym jest spacer farmera? 

Spacer farmera to ćwiczenie, które polega na przejściu jak najdłuższego dystansu, trzymając jednocześnie w obu rękach obciążenie. We wspomnianych wcześniej zawodach strongman były to obciążenia ważące nawet kilkaset kilogramów! Należy do ćwiczeń lokomocyjnych, czyli ćwiczeń polegających na przemieszczaniu się. Innym przykładem takiego ćwiczenia są wykroki chodzone. 

Jest to ćwiczenie dedykowane osobom na poziomie średniozaawansowanym i zaawansowanym. Do jego wykonania wykorzystuje się różnego rodzaju przyrządy treningowe. Podczas zawodów strongman stosuje się walizki do spaceru farmera – przypominają sztangi, ale ich ciężar jest rozłożony równomiernie. 

Na co dzień spacer farmera jest bardzo popularny w treningu crossfit. Znajduje się on także w planie treningowym kulturystów oraz zawodników dwuboju, oraz trójboju siłowego. 

Spacer farmera – efekty 

Ćwiczenie to przynosi wiele efektów, które są przydatne w treningu siłowym, ale też na co dzień. Przede wszystkim: 

• chwyt staje się silniejszy; 
• poprawia się stabilizacja tułowia; 
• mięśnie korpusu (brzuch i plecy) stają się mocniejsze; 
• wzmocniony zostaje także staw skokowy; 
• wyrównuje się balans pomiędzy dolną a górną częścią ciała. 

Powodem, dla którego sportowcy dodają do planu treningowego spacer farmera, jest poprawa chwytu. Przede wszystkim dlatego, że ułatwia ona chwytanie sztang do wyciskania i progresowanie treningu – pozwala zwiększać obciążenie. 

Ale to nie wszystkie korzyści, jakie przynosi spacer farmera. Ćwiczenie to aktywuje wiele grup mięśniowych, co wpływa na ogólną poprawę kondycji.  

Spacer farmera – mięśnie zaangażowane: 

• mięsień czworogłowy; 
• mięsień czworoboczny – głowa zstępująca; 
• mięśnie przedramion; 
• prostownik grzbietu; 
• mięśnie tułowia; 
• mięśnie pośladkowe; 
• mięśnie łydek. 

Jak wykonać spacer farmera? 

Nie każda siłownia ma na wyposażeniu walizki do spaceru farmera. Ale nie są one konieczne, ponieważ możesz wykonać to ćwiczenie z wykorzystaniem innych przyrządów. Popularny jest: 

• spacer farmera z hantlami; 
• spacer farmera z kettlami; 
• spacer farmera z trap bar – specjalna „kratka”, do której należy wejść. 

Niezwykle istotna jest technika. Ponieważ w ćwiczeniu pracujesz z dużymi ciężarami – ważne jest bezpieczeństwo. W celu uniknięcia kontuzji należy przyjąć odpowiednią pozycję, a ciężary unosić z pozycji martwego ciągu. 

Prawidłowa pozycja: 

• nogi ustawione na szerokość bioder; 
• kolana lekko ugięte; 
• brzuch napięty; 
• łopatki ściągnięte; 
• ramiona rozluźnione, ręce opuszczone luźno wzdłuż tułowia; 
• spięte pośladki; 
• głowa wyprostowana. 

Spacer farmera – przeciwwskazania 

Spacer farmera nie jest ćwiczeniem dla osób początkujących. Musisz mieć już wypracowaną siłę, aby mu podołać. Istnieją też przeciwwskazania, które sprawią, że powinnaś zrezygnować z tego ćwiczenia. Są nimi: 

• ciąża; 
• choroby reumatoidalne; 
• problemy ze stawami kolanowymi; 
• problemy z odcinkiem lędźwiowym; 
• świeżo przebyte urazy lub kontuzje; 
• choroby układu krążeniowo-oddechowego: nadciśnienie, choroby serca; 
• zwichnięcia barku. 

Jeśli masz wątpliwości co do wykonywania tego ćwiczenia, skonsultuj się z lekarzem. Pamiętaj też, że możesz dobierać obciążenie do swoich możliwości. Oznacza to, że nie musisz na początku od razu dźwigać 100 kilogramów. Możesz zacząć od noszenia kilkukilogramowych hantli, np. po 5 kg na jedną rękę, by nauczyć się prawidłowej pozycji, a potem zwiększać ciężar. 

Pamiętaj też, by wykonując spacer farmera nie uginać kręgosłupa, ani nie podnosić ciężaru z pozycji uginania kolan. To ćwiczenie trudne i łatwo w nim o kontuzję, dlatego staraj się wykonywać je z trenerem w pobliżu.