Siedź spokojnie! Proste ćwiczenia na ból pośladków, dzięki którym zapomnisz o bólu 

Ból pośladków może mieć różne przyczyny. Może wynikać z urazów mechanicznych, być efektem przetrenowania, ale może być też oznaką chorób zwyrodnieniowych kręgosłupa lub bioder. Aby znaleźć przyczynę, należy wykonać odpowiednie badania, które będą podstawą do prawidłowej diagnozy. Bez względu na powód zawsze warto wykonać ćwiczenia na ból pośladków, które pozwolą poczuć ulgę i zmniejszyć napięcie. Sprawdź, jakie ćwiczenia powinnaś wykonywać w przypadku wystąpienia bólu w okolicy krzyżowej.

Ból mięśni pośladków – jak się objawia? 

Do mięśni pośladkowych zalicza się 3 mięśnie: 

• mięsień pośladkowy wielki, 
• mięsień pośladkowy średni, 
• mięsień pośladkowy mały. 

Zadaniem mięśnia pośladkowego wielkiego jest odwodzenie i prostowanie kości udowej. Podstawową funkcją mięśnia pośladkowego średniego jest odwodzenie biodra. Współdzieli tę funkcję z mięśniem małym oraz z naprężaczem powięzi szerokiej. Mięsień mały pełni tylko jedną funkcję wymienioną wyżej, czyli odwodzenie biodra. Mięśnie pośladkowe współpracują ściśle z mięśniami lędźwiowymi i biodrowymi, dlatego często też możesz w nich odczuwać dolegliwości promieniujące z sąsiednich obszarów.

Wiele osób doświadczających bólu pośladka skarży się na: 

• ból pośladka przy chodzeniu,  
• ból w pośladku promieniujący na nogę,  
• piekący ból pleców na dole,  
• ból od pośladka do kolana.  

W przypadku bólu pośladków często też problemem jest siedzenie. Czynność ta powoduje ucisk na pośladek, co pogarsza komfort funkcjonowania. 

Wśród równie często wymienianych objawów jest pojawienie się nagłego bólu w okolicy pośladka. Często też pacjenci zgłaszający się do lekarzy mówią o uczuciu mrowienia, a nawet rażenia prądem na całej długości nogi – od pośladka do pięty. Wśród objawów bólu pośladka pojawia się także drętwienie tej części ciała. 

Ból pośladków – przyczyna 

Ból pośladków rzadko kiedy objawia się bólem wyłącznie w tej części ciała. Najczęściej jest on wynikiem dysfunkcji okolicznych stawów. Przykładowo ból kręgosłupa lędźwiowego promieniujący do nóg również możesz odczuwać w okolicach pośladków. Zresztą ból pośladków od kręgosłupa jest bardzo częstą przyczyną wizyt u ortopedy, a najczęściej stawianą diagnozą jest rwa pośladkowa. Przyczyny tej dolegliwości – którą znasz jako rwę kulszową – to między innymi przeciążenie kręgosłupa w ciąży, przepuklina jądra miażdżystego, a także zmiany zwyrodnieniowe. 

Kolejnym powodem dolegliwości bólowych są zmiany powstające w stawie biodrowym. Ten staw jest właśnie najczęściej brany przez specjalistów pod uwagę, ponieważ łączy górną i dolną część tułowia i to właśnie on jest najczęściej przyczyną, jak i „prowodyrem” występowania bólu. 

Jeśli odczuwasz kłucie w pośladku, to istnieje wielkie prawdopodobieństwo, że przyczyną jest rwa gruszkowata. Najczęściej pojawia się podczas siedzenia, a ból jest w stanie zniknąć w jednej chwili, jeśli zrotujesz nogę na zewnątrz. Oczywiście ta pozycja jest nieprawidłowa pod względem fizjonomii i może przyczyniać się do kolejnych dolegliwości. 

Ból krzyża i pośladków może oczywiście też wynikać z urazów mechanicznych – szczególnie gdy jesteś osobą bardzo aktywną. Upadki na twarde podłoże mogą skończyć się stłuczeniem kości ogonowej, co także objawia się bólem pośladków. Ból pojawia się również wskutek przetrenowania, wynikającego z koncentracji jedynie na kończynach dolnych. W takim wypadku wszystkie struktury w obszarze pośladków mogą być zmęczone.

Ćwiczenia na ból pośladków 

Jednym ze sposobów na bolące pośladki są oczywiście ćwiczenia. W przypadku poważniejszych zmian zwyrodnieniowych warto wykonywać je pod okiem zawodowca, czyli w tym wypadku fizjoterapeuty. Dobierze on odpowiednie zabiegi fizykoterapeutyczne, ale też pokaże ćwiczenia, które będą indywidualnie dobrane pod twój problem. 

Możesz także wykonać ćwiczenia samodzielnie, w domowym zaciszu. Jedyne, czego będziesz potrzebować, to kawałek miejsca, wygodna mata treningowa oraz roller (lub piłka tenisowa). Wymienione poniżej ćwiczenia na ból pośladków należą do ćwiczeń rozciągających, których zadaniem jest usunięcie napięcia z mięśni oraz profilaktyka przeciwbólowa. Aby wzmocnić mięśnie pośladkowe, wykonuj także regularnie ćwiczenia wzmacniające dedykowane tej grupie mięśniowej. 

Ćwiczenie 1: rollowanie proste 

Weź podłużny roller i usiądź na nim obydwoma pośladkami. Trzymaj plecy prosto, ręce oprzyj na podłodze po obu stronach rollera. Dociskając w stopniu umiarkowanym pośladki do rollera, wykonuj ruchy biodrami do przodu i do tyłu. Podczas tej czynności powinnaś czuć napięcie w mięśniu. Jeśli odczuwasz ból, zmniejsz nacisk na roller. Ćwicz przez 30 sekund, odpocznij 15 sekund i zrób drugie powtórzenie również trwające 30 sekund.

Ćwiczenie 2: rollowanie okrężne 

Zamień roller na piłkę do tenisa lub specjalną piłkę do masażu o podobnej średnicy. Połóż ją pod prawym pośladkiem. Lewą nogę ugnij w kolanie i oprzyj stopę na podłodze. Prawą nogę zegnij w kolanie i oprzyj prawą kostkę na lewym kolanie. Teraz przez 30 sekund wykonuj okrężne ruchy w prawą i lewą stronę. Staraj się znajdować miejsca, gdzie czujesz największy dyskomfort – gdy je znajdziesz, poświęć im więcej uwagi. Po upływie czasu zmień strony, a potem powtórz ćwiczenie jeszcze raz na oba pośladki.

Ćwiczenie 3: krzyżowanie nogi w pozycji półleżącej 

Przejdź do klęku podpartego. Prawą nogę wysuń do przodu, a następnie przenieś ją na lewą stronę, za lewe kolano. Staraj się utrzymać ciężar ciała na środku (powszechne jest przechylanie się na prawą stronę). Z wdechem pochyl się do przodu, sięgając rękami jak najdalej. Staraj się jak najbardziej przybliżyć klatkę piersiową do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund, miarowo oddychając. Po upływie czasu wyprostuj się i zmień strony.

Ćwiczenie 4: zginanie kolana i biodra w pozycji leżącej 

Połóż się na macie, na plecach. Dociśnij odcinek lędźwiowy do maty. Ręce leżą wzdłuż tułowia, nogi są wyprostowane. Z wdechem przyciągnij prawe kolano do brzucha, uginając nogę. Złap prawe kolano lewą ręką. Z wydechem zacznij przeciągać nogę na lewą stronę, starając się dociągnąć ją jak najbliżej podłogi. Nie odrywaj pleców od ziemi. Zostań w tej pozycji przez 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej. Zmień strony. Powtórz ćwiczenie jeszcze jeden raz na każdą stronę. 

Podsumowanie: aby dowiedzieć się, skąd się bierze ból pośladków, udaj się do ortopedy, który zleci odpowiednie badania (najczęściej RTG). Na jego podstawie postawi diagnozę i zaleci dalsze postępowanie. W przypadku przewlekłego bólu zaleca się uczęszczanie na zabiegi fizykoterapeutyczne, wykonywanie ćwiczeń rozciągających, stosowanie maści przeciwbólowych, a czasem też i leków. Jak każda terapia wymaga czasu, także uzbrój się w cierpliwość i pamiętaj o profilaktyce (prawidłowa postawa, trening ogólnorozwojowy).