„Prowadzenie dziennika może zmienić nasze życie. Dla wielu bywa skuteczną autoterapią” – uważa psycholog Anna Frączkowska. Czym jest journaling i jaką ma moc?

Jesteś tylko ty, papier i długopis. Zaczynasz pisać. Z kolejnymi minutami wszystko staje się bardziej poukładane, umysł się uspokaja, a obraz wyostrza. – Pisanie pomaga mi uwalniać to, co potrzebuje uwolnienia. Mogą być to emocje, przeżycia, myśli, refleksje – mówi Karolina. – Odkąd mam bullet journal, poprawiła się jakość mojego życia. Przelewając myśli i emocje na papier, mam poczucie kontroli – wyznaje Aneta. – Art journaling to najbardziej swobodna forma wyrazu artystycznego. Takie intuicyjne tworzenie daje mi katharsis, uwalnia emocje i uspakaja – uważa Anna. Cała trójka zajmuje się journalingiem, ale każda w inny sposób.

BuJo, czyli centrum dowodzenia

„Ma być prosty, przejrzysty, funkcjonalny i dostosowany do nas. Pozwala śledzić przeszłość, organizować teraźniejszość i planować na przyszłość” – tak o bullet journalingu mówi jego twórca, Ryder Carroll. Na Instagramie pod hasłem #bujo można znaleźć miliony inspiracji. A jak mówi Aneta prowadząca profil Bujonetka: „BuJo społeczność w internecie jest niesamowita! Poznałam tam wspaniałych ludzi”.

O co chodzi w BuJo? Potrzebujesz zwykłego notatnika, w którym rozpisujesz swoje dni, tygodnie i miesiące według najbardziej pasującego ci klucza. To może być zbiorcza lista zadań albo z podziałem na rzeczy istotne i mniej ważne. W bullet journalu mogą znaleźć się cele, przypomnienia, wydatki, lista zakupów, tytuły książek do przeczytania, daty urodzin bliskich, tabelki do monitorowania nawyków, notatki.

– Jeśli nie wystarcza ci zwykły kalendarz albo masz miliony karteczek na biurku, a tablica na lodówce nie spełnia swojej funkcji – to właśnie dobry moment na BuJo. Dla mnie to takie centrum dowodzenia. Oczywiście istnieją różne przydatne w organizowaniu codzienności aplikacje na telefon, ale jeśli kochasz papier, BuJo jest dla ciebie – przekonuje Aneta. – Wiem, że zaczniesz od przeglądania tych wszystkich pięknych i kolorowych zdjęć na IG, sama widziałam tysiące BuJo, które wyglądają jak arcydzieła, ale nie porównuj się do nich. Ten dziennik ma służyć i podobać się tylko tobie.

Coś więcej niż pisanie

Aneta odkryła bullet journaling, kiedy jako mama kilkumiesięcznego chłopca wróciła do pracy i zaczęła kolejne studia. Szukała sposobu na organizację swojego szalonego życia, a zwykłe gotowe kalendarze się u niej nie sprawdzały. – Trafiłam wtedy na metodę bullet journal i tak to się zaczęło – wspomina. – Na początku były to proste tabelki, listy zadań. Ta część kreatywna zaczęła się pojawiać z czasem. Kiedy miałam już wypracowany system organizacji w BuJo, zaczęłam poświęcać więcej uwagi wizualnej części moich notesów. Okazało się, że dekorowanie, tworzenie rozkładówek czy kolaży stało się sposobem na relaks. Wieczorem po ciężkim dniu, kiedy dziecko już śpi, mam chwilę dla siebie. Podczas tworzenia tych stron odpoczywa mi głowa i mam poczucie, że tworzę coś sama, zupełnie od zera, i jestem z tego dumna – mówi i dodaje: – Poza tym, odkąd mam BuJo, śledzę m.in. swoje nastroje czy poziom energii. Zapisuję też każdego dnia kilka słów o tym, co się wydarzyło. To wszystko razem daje mi poczucie kontroli i pomaga wyeliminować trudności, poprawić jakość życia i samopoczucia.

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawieniaRozwiń

Prowadzenie takiego dziennika faktycznie może przynieść szereg korzyści. Według naszej ekspertki, psycholożki Anny Frączkowskiej, pisanie ma ogromną moc i może zmienić życie. – Nawyk codziennego prowadzenia dziennika czy pamiętnika potrafi przyczynić się do poprawy różnych dziedzin życia. Pisanie o swoich sukcesach, porażkach, ale też i zwykłych sprawach, zwiększa samoświadomość. Pozwala uzyskać wgląd we własne emocje, nawyki i zachowania. Poza tym łagodzi stres, ułatwia rozwiązać problemy, przepracować bolesne stany i tworzyć logiczne powiązania między uczuciami a zachowaniem. Jest formą szczerej rozmowy z samym sobą. Można w ten sposób uzyskać klarowny obraz siebie, jak się zachowujemy, działamy, funkcjonujemy – tłumaczy.

Potwierdza to Karolina tworząca instagramowy profil „projektsamopoznanie”, na którym zachęca do pisania. – Prowadzenie dziennika to wypracowany przeze mnie wspierający nawyk, który towarzyszy mi w mojej zwykłej niezwykłej codzienności. Pisanie pomaga uwalniać to, co potrzebuje uwolnienia. Mogą być to emocje, przeżycia, myśli, refleksje – te wspaniałe, dobre i radosne, ale także te trudne, bolesne i smutne. Dzięki przelewaniu ich na papier zyskujesz wgląd w siebie, a to naprawdę cenne – mówi.

Karolina podkreśla, że pisanie pozwoliło jej lepiej poznać samą siebie: – W trudnym momencie mojego życia, gdy nagle zostałam sama, spostrzegłam, że totalnie nie znam siebie. Nie wiedziałam, co lubię, co jest dla mnie ważne, jaka jestem naprawdę. Wtedy zaczęłam pisać. Uwalniałam wszystko, co we mnie było od tak wielu lat. Pokochałam siebie, a pisanie stało się moim codziennym nawykiem, pomagającym w spojrzeniu na życie jako wspaniałą przygodę.

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawieniaRozwiń

Dziennik jak praktyka mindfulness

Już wiemy, że pisanie pozwala uporządkować myśli, klarownie zebrać je w całość, usłyszeć swój wewnętrzny głos – pora poznać mechanizmy psychologiczne, które się za tym kryją. Ich bazą jest uważność, czyli mindfulness. – Pierwsza rzecz to regulacja uwagi, kiedy skupiamy się na jednej rzeczy i dzięki temu jesteśmy bardziej wydajni i czujni. Drugi mechanizm, który działa podczas pisania dziennika, to świadomość ciała. Można rozwinąć się poprzez skupienie uwagi na tym, jak oddychamy, jakie są fizyczne objawy emocji – i zapisać to – tłumaczy psycholog Anna Frączkowska.

– Jest też regulacja emocji. Gdy prowadzimy pamiętnik, nasze podejście do bieżących reakcji emocjonalnych jest bez osądu i bardziej akceptujące. W tym kontekście mówi się też o wygaszaniu, z czym mamy do czynienia właśnie pisząc. Kiedy coś nas stresuje, poprzez przelewanie tego na papier wygaszamy emocje i uspokajamy się. Działa też mechanizm zmiany samoświadomości, czyli oderwanie od silnej identyfikacji ze sobą. Możemy nabrać dystansu do trudności i tego, co się wokół nas dzieje.

Dla Karoliny ta wspomniana regulacja uwagi, czyli zatrzymanie się w pędzącej rzeczywistości, żeby usiąść, wziąć dziennik i poświęcić chwilę sobie, jest niezwykle cenna. – Pisząc pamiętnik, daję sobie czas i przestrzeń na dostrzeżenie tego, co się dzieje. Widzę jasno, co mi służy, a czego już dłużej nie chcę. Taki moment uważności danej sobie każdego dnia to sygnał, że jestem dla siebie ważna – wyznaje.

Aneta też traktuje prowadzenie dziennika jak trening uważności. Po każdym dniu, wieczorem, siada ze swoim notesem i opisuje, co ją spotkało. – Wypisuję, za co jestem wdzięczna, co mnie ucieszyło, a co zasmuciło. Polecam założyć mood tracker – świetnie sprawdza się do śledzenia własnych emocji, nastrojów. W ogóle trackery nawyków pozawalają dostrzec zmiany w nas i naszym życiu, a to przecież też jest ważnym elementem uważności – mówi Bujonetka.

Art journaling, czyli wolność tworzenia

U wielu osób prowadzenie dziennika staje się też formą artystycznego wyrażania siebie. Ich notesy to istne dzieła sztuki. Tak jest w przypadku Bujonetki, ale i Ani, czyli instagramowej ann.silver.leaf, dla której journaling to swobodna forma wyrazu artystycznego, czysta, niczym nieskażona radość tworzenia. – Takie tworzenie, można powiedzieć intuicyjne, daje katharsis, uwalnia emocje i uspakaja. Zazwyczaj towarzyszy mi też muzyka, która wspiera ten proces – mówi. – Gdy siadam do swojego dziennika, czuję ciekawość, co będzie na końcu. Zwykle mam pewien zarys pomysłu, ale to tylko kierunek. Dla mnie tworzenie to podróż: wiem, gdzie chcę dotrzeć, ale nie wiadomo, co przydarzy się po drodze.

Ania przyznaje, że ma bardzo dobrą pamięć i wiele lat obywała się bez kalendarza, pamiętając o ważnych sprawach do zrobienia. Dopiero kiedy jej własna działalność rozwinęła się na tyle, że liczba zadań przerosła jej możliwości do ogarnięcia, pojawił się planner. – Oprócz rzeczy zawodowych, mam w nim pamiątki i zapiski z ciekawych wydarzeń, luźne przemyślenia, bilety czy wydrukowane zdjęcia. Mój planner to przede wszystkim wyraz artystycznego ducha. Kocham to robić od zawsze. Pierwsze zeszyty i kalendarze ozdabiałam już w szkole podstawowej. Tworzyłam ilustrowane pamiętniki, komiksy. To hobby, które jest ze mną do dziś, a co roku kolejne plannery towarzyszą mi, pomagając ogarnąć rzeczywistość, zachować wspomnienia oraz ulotne chwile – podsumowuje.

Do wyświetlenia tego materiału z zewnętrznego serwisu (Instagram, Facebook, YouTube, itp.) wymagana jest zgoda na pliki cookie.Zmień ustawieniaRozwiń

Strumień świadomości

Kiedyś nastolatki prowadziły po prostu pamiętniki, w których opisywały, jak im minął dzień, czym się martwią, a co je cieszy. Dziś ma to swoją nazwę – intuicyjne pisanie, czyli takie, w którym w sposób swobodny i bez ram czy planu przelewamy na papier wszystko, co przychodzi nam do głowy. Piszemy o tym, co nas spotkało, co się wydarzyło, jakie mamy myśli, co czujemy. Co taka forma prowadzenia dziennika może przynieść?

– Ten rodzaj pisania, nazywany ekspresywnym, jest przebadany przez specjalistów i uznany jako dobre narzędzie do uwalniania emocji i radzenia sobie z nimi. Jest potwierdzoną metodą, więc zachęcam do wypróbowania. Pisząc swobodnie, intuicyjnie, koncentrujemy się na myślach, które nam towarzyszą teraz, w danej chwili. Pozwala to wyzwolić się od trudnych emocji, bo docieramy głęboko w siebie. To uwalnia. Nie zawsze łatwo jest wypowiedzieć pewne rzeczy, a czasem łatwiej je napisać. Pisanie świetnie pomaga złapać dystans do różnych rzeczy, które się dzieją w życiu – tłumaczy Anna Frączkowska.

Tę moc uwalniania docenia Karolina z Projektu Samopoznanie, która codziennie znajduje choć chwilę na swój dziennik samoświadomości. – Zapisuję różne rzeczy, najczęściej jednak jest to spisywanie myśli i przelewanie swoich emocji na kartkę. To doskonale się sprawdza, kiedy akurat potrzebuję się od czegoś uwolnić lub czymś się podzielić. Piszę tak długo, jak tego potrzebuję, czyli do momentu, w którym czuję: okej, nie mam nic więcej do napisania – mówi.

Bullet journaling – jak zacząć?

Dla Karoliny sprawa jest prosta. – Nie ma co się zastanawiać, tylko zacząć. Stworzyć sobie przestrzeń, która będzie służyć spotkaniu z samą sobą. Wsłuchać się w siebie i zacząć przelewać na kartkę to, co potrzebuje ujścia. I być w tym szczerym. Ten dziennik jest tylko dla ciebie, nikt nie będzie tego czytał. Pisz więc i ciesz się z tego, jak bardzo ważna dla siebie jesteś – zachęca. – Myślę, że warto sobie zadać pytanie, co chcemy w nim robić i do czego ten dziennik ma nam służyć – dodaje Aneta.

– Tak, najpierw trzeba się zastanowić, czego potrzebujemy – organizacji, poznawania siebie, pracy nad nawykami, a może bardziej twórczych zabaw? I zacząć eksperymentować, szukać swojej drogi. Pamiętajmy, że planner to taki nasz przyjaciel, dlatego, aby z nim spędzać czas, trzeba go lubić. I bawić się tym. To ma być czas dla nas, relaks, moment refleksji – mówi Ania.

Psycholożka Anna Frączkowska radzi, aby zacząć małymi krokami od zaprzyjaźnienia się z pisaniem i dziennikiem. – Warto znaleźć odpowiednią formę dla siebie – u jednej osoby sprawdzi się swobodne pisanie, inna będzie potrzebować jakiejś struktury, np. pytań, tabelek, planowania. Nie ma uniwersalnego dziennika dobrego dla wszystkich, ale na pewno warto, aby każdy spróbował. Poza tym skoro dziennik pisało i pisze wiele sławnych postaci, jak Frida Kahlo, Leonardo da Vinci, Lady Gaga czy Emma Watson, to może spróbujmy i my, by na własnej skórze przekonać się z korzyści z tego płynących – zachęca.

A jeśli będziemy mieć trudności w odnalezieniu swojej formy journalingu, możemy jeszcze spróbować porannego minipamiętnika. – To szybki i przyjemny sposób. Codziennie piszemy 3 rzeczy, za które jesteśmy wdzięczni; 3 rzeczy, które sprawią, że ten dzień będzie wspaniały i jedną rzecz związaną z afirmacją – kończymy zdanie: Jestem… To zajmie mniej niż 5 minut, a pomoże pozytywnie zacząć dzień – podpowiada ekspertka.

 

Anna Frączkowska – psycholożka, terapeutka, mentorka. Miłośniczka natury, zdrowia i świadomego życia. Miejsce w sieci: www.psychologistonline24.com