Podest do ćwiczeń – prosty krok do lepszej formy. Jakie ćwiczenia wykonasz na stepie?

Step, który szczyt swojej popularności miał w latach 90. XX wieku nadal jest kojarzony głównie ze skomplikowanymi układami choreograficznymi. Ale podest do ćwiczeń możesz wykorzystać także w inny sposób, np. do wzmacniania. W każdym klubie fitness i w każdej siłowni znajdziesz stepy. Co więcej, możesz zakupić podest także do domu i urozmaicić dzięki niemu trening.  Czy wchodząc na podest, potrzebna jest specjalna technika?

Czym jest step? 

Step, czyli podest do ćwiczeń to przyrząd treningowy, który pozwala na wykonywanie ćwiczeń wykorzystujących zmianę poziomu. Przypomina schodek, a jego wysokość można regulować dzięki specjalnym, szerokim nogom. 

Jest wiele rodzajów stepów: mają różne długości i szerokości. Najmniejsze stepy (najkrótsze) dobre są jako treningowy sprzęt domowy. Są bowiem dosyć niskie i nie zajmują dużo miejsca. Ich wadą jest brak możliwości regulacji wysokości, ale dla osób początkujących – lub po prostu dla urozmaicenia treningu – będą w sam raz. 

Drugi rodzaj stepów to podest fitness, który sprawdza się doskonale do zajęć choreograficznych. Układy taneczne realizowane na stepie pozwalają na spalenie setek kalorii w trakcie godziny zajęć. Do tego poprawiają kondycję oraz koordynację ruchową. To idealny trening aerobowy dla tych, którzy znudzeni są bieganiem na bieżni, orbitrekiem czy innymi klasycznymi formami cardio. 

Istnieje też trzeci rodzaj podestów do ćwiczeń, który dodatkowo wyposażony jest w specjalne uchwyty. Pozwalają one na przymocowanie do nich np. ekspanderów i wykonywanie na nich treningu wzmacniającego i oporowego. 

Jak widzisz tym, co może w prosty sposób przełamać rutynę treningową, jest podest. Siłownia czy klub fitness posiadają zazwyczaj co najmniej dwa rodzaje stepów, abyś mogła je łatwo dobrać do swoich preferencji.  

Teraz czas zastanowić się, jaki rodzaj ćwiczeń możesz na nim wykonać.

Trening wzmacniający na stepie 

Jak już wiesz, na podeście do ćwiczeń wykonasz nie tylko trening cardio, lecz także trening wzmacniający całego ciała.  

Do treningu na stepie możesz wykorzystać również inne przyrządy, np. sztangi, hantle czy kettlebells. Ale równie dobrze możesz na nim wykonać trening bez dodatkowego sprzętu, a jedynie z obciążeniem własnego ciała. Regulowanie wysokości stepu sprawi, że nawet brak obciążenia wzniesie trening na wyższy poziom intensywności. 

Oto przykładowe ćwiczenia wzmacniające na poszczególne partie ciała. 

Ćwiczenia na brzuch: 

• opuszczanie obu nóg do podłogi leżąc na stepie, 

• wspinaczka górska, 
• russian twist. 

Ćwiczenia na nogi i pośladki: 

• hip thrust, 
• zakroki, 
• wykroki, 
• przysiad z jedną nogą na stepie, 
• gobblet squat, 
• sumo squat, 
• zakroki z liftem nogi do boku. 

Przy ćwiczeniach nóg możesz łatwo podnieść poziom trudności, dodając raptem jeden sprzęt. Zakładając obciążniki na nogi, zyskasz dodatkowe obciążenie, a tym samym twoje mięśnie będą musiały wykonać większy wysiłek. 

Ćwiczenia na ręce, klatkę i plecy: 

• pompki (klasyczne) i pompki z nogami opartymi o podest do ćwiczeń, 
• odwrócone pompki, 
• przechodzenie z podporu wysokiego do niskiego, 
• rozpiętki, 
• wyciskanie sztangi/hantli leżąc na plecach. 

Trening cardio na stepie 

Być może kojarzysz step jedynie ze skomplikowanymi choreografiami wykonywanymi w bardzo szybkim tempie. Ale możesz też wykonać na nim cardio bez układu. Wystarczy odpowiednio dobrać ćwiczenia. A oto przykłady ćwiczeń spalających: 

• bieg bokserski, 
• wbieganie i zbieganie ze stepu, 
• wskakiwanie z przysiadem po skoczeniu na step, 
• przeskakiwanie przez step bokiem podpierając się na nim rękoma, 
• mountain climbers, 
• burpees. 

Przy treningu cardio na stepie możesz również zwiększyć poziom intensywności treningu, zakładając obciążniki na nogi. Jeśli czujesz się na to gotowa, możesz również podnieść step wyżej, co będzie stanowić utrudnioną wersję podstawowych ćwiczeń. 

Dobrym sposobem na powolne wprowadzenie podestu do ćwiczeń do treningu jest wykorzystanie go przy interwale. Część spokojną stanowią ćwiczenia wzmacniające wykonywane klasycznie na podłodze, a część szybsza to ćwiczenia cardio z wykorzystaniem stepu. Możesz także cały trening interwałowy wykonać na stepie. 

Step doskonale nadaje się także do rozciągania, dzięki czemu wykorzystujesz przyrząd od samej rozgrzewki aż do końca treningu. 

Technika ćwiczeń na stepie 

Zrobienie kroku na podest fitness może wydawać się błahostką, ale tak naprawdę tutaj też liczy się odpowiednia technika. Weźmy dla przykładu proste ćwiczenie, czyli marsz na step. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby maszerując wejść na step obiema nogami, a następnie z niego zejść. Wystarczy zrobić krok. Ale dla osób, które zmagają się z przewlekłymi bólami stawów kolanowych, taki krok może być nieprzyjemny w skutkach, jeśli staniesz nie prawidłowo. 

Po pierwsze zapomnij o tym, że wchodząc na step, musisz „hałasować”. Wchodzenie na podest fitness z głośnym tupnięciem powoduje dodatkowe mikrowstrząsy, które mogą przyczynić się później do bólu kolan. Dlatego wchodząc na step wchodź delikatnie, jak najciszej. Żeby to osiągnąć, stawiaj krok od pięty – tak jak chodzisz po równym podłożu. Nie przenoś ciężaru ciała na palce, tylko przetaczaj stopę od pięty do palców. Dla bezpieczeństwa pamiętaj, by na stepie stawiać całą stopę. Jeśli połowa będzie wystawać poza podest, możesz stracić równowagę i łatwo spaść z przyrządu. 

Pamiętając o tym, możesz przystąpić do bezpiecznego treningu na stepie.