Julia Bueno: „Samokrytyka jest w stanie wzbudzić w nas przytłaczający lęk i paranoję”

„Mogłeś to zrobić lepiej!”, „Inni nie popełniają tylu błędów, co ty!”,  „Znowu się rozklejasz – wstydź się!”. Powiedziałabyś tak do swojej przyjaciółki, partnera czy współpracownika w trudnej sytuacji? Dlaczego zatem mówisz w ten sposób do siebie?  Ten temat podejmuje w swojej najnowszej książce Julia Bueno. „Ucisz swojego wewnętrznego krytyka. Historie z gabinetu terapeutycznego” to poradnik, który ukazał się właśnie nakładem Wydawnictwa Uniwersytetu Jagiellońskiego. Hello Zdrowie objęło go swoim matronatem medialnym.

Poniżej publikujemy fragment wstępu „Ucisz swojego wewnętrznego krytyka. Historie z gabinetu terapeutycznego”

Pewnego wyjątkowo zimnego styczniowego poranka, wiele lat temu, odsunęłam zasłony w sypialni na piętrze i przyjrzałam się ulicy pokrytej szronem. Wyobraziłam sobie, że mój świeżo zainstalowany piec centralnego ogrzewania się psuje, a moi mali synowie zapadają na ciężką chorobę, bo nie zapewniłam im odpowiedniej ochrony przed chłodem. Potem zauważyłam wychodzącego do pracy sąsiada.  Śledząc białe obłoczki pary wydobywające się z jego ust, szybko skarciłam się w myślach za to, że go nie ostrzegłam. Moje niedopatrzenie mogło oznaczać, że poślizgnie się na oblodzonym chodniku i roztrzaska sobie głowę, a jego ciężarna żona zostanie wdową.

Próbując uwolnić umysł od potencjalnych katastrof, za które mogłam odpowiadać, dostrzegłam mężczyznę siedzącego w samochodzie zaparkowanym przed domem. Notował coś, opierając podkładkę do pisania o kierownicę i trzymając w ustach zatyczkę długopisu. Jego obecność mnie zmroziła – byłam pewna, że został wysłany, aby po kryjomu mnie obserwować i właśnie sporządzał druzgocący raport na temat moich występków.

Tego poranka mój lękliwy umysł z determinacją dążył do ukarania mnie za moje prawdopodobne przewinienia. Człowiek z notatnikiem sygnalizował powagę tych czynów i zaniechań – zrobiłam jakąś rzecz lub wiele rzeczy tak strasznych, że został upoważniony przez władze, by mnie śledzić. Przypuszczalnie nie przesłałam rozliczenia podatkowego za ostatni rok zatrudnienia. A może ktoś poinformował opiekę społeczną, że jestem matką niezdolną do opieki nad dziećmi.

Gdy obsesyjnie rozmyślałam nad tymi potencjalnymi wykroczeniami, poczułam, jak tracę energię, więc usiadłam na łóżku, aby odzyskać siły i rozsądek. Krytykowanie siebie za potknięcia, wyobrażone bądź rzeczywiste, nie było dla mnie niczym nowym, ale właśnie ta sytuacja pokazała, jak dotkliwie potrafi kąsać mój wewnętrzny krytyk. W gruncie rzeczy będąc częścią mnie, potrafił (a właściwie potrafiła) mi wmówić, że jestem dogłębnie złą osobą, złą obiektywnie – i państwo, w którym żyję, to potwierdza.

Nic dziwnego, że poczułam tak duże fizyczne osłabienie. Samokrytyka jest w stanie wzbudzić w nas przytłaczający lęk i paranoję, a także wpłynąć na nasz świat wewnętrzny tak, że utrudni nam prowadzenie dobrego życia lub je zniszczy. To nawyk mentalny, którego często nie jesteśmy świadomi. Przypuszczam jednak, że skoro czytasz tę książkę, to wiesz o nim lub przynajmniej go u siebie podejrzewasz. Być może dostrzegasz nawet, jak bliskie ci osoby niepotrzebnie krytykują siebie, i marzysz, aby przestały to robić. To całkiem prawdopodobne. Każdy ma swojego wewnętrznego krytyka – właśnie dzięki temu miałam mnóstwo pracy jako psychoterapeutka przez niemal dwadzieścia ostatnich lat.

Samokrytyka połyskuje niczym złota nić w niemal wszystkich problemach, z jakimi zgłaszają się do mnie klienci. Na początku większość z nich nie wspomina o tym nawyku, ponieważ nie zdaje sobie z niego sprawy. Samokrytyka zazwyczaj ukrywa się w bardziej znanych dolegliwościach psychicznych – lęku (tak jak to było w moim przypadku), depresji (przy której rozwija się zapewne w najbardziej oczywisty sposób), problemach z intymnością i relacjami, uzależnieniach, zaburzeniach odżywiania, przytłaczającej rozpaczy lub żałobie, a także w najgroźniejszych: samookaleczaniu i zachowaniach samobójczych. Niewykluczone, że żaden z tych problemów cię nie dotyczy, przypuszczam jednak, że i tak mógłbyś zacząć traktować siebie łagodniej. Chcę, aby ta książka cię do tego zainspirowała.

Dzielę się z tobą historiami ośmiu osób – ich życia ukazują niektóre z kluczowych powodów utraty zdolności do traktowania siebie z uczciwością, życzliwością, miłością i współczuciem. Nie wierzę, by jakiekolwiek dziecko przychodziło na świat zmartwione tym, że kogoś zdenerwuje swoim przeszywającym krzykiem lub że po założeniu pieluszki jego uda będą wyglądały zbyt grubo. Z czasem jednak, ulegając rozlicznym wpływom społecznym, kulturowym i relacyjnym, przyswajamy zwyczaj myślenia wyłącznie o sobie, często tego nie zauważając. Zastanów się głębiej, w jakim stopniu dotyczy to ciebie – dzięki temu zaczniesz się uczyć robienia różnych rzeczy inaczej i poprawiania stanu swojego zdrowia psychicznego. Aby opanować zdrowszą praktykę wyważonej refleksji i zadbać o większą wewnętrzną życzliwość, musisz najpierw dostrzec u siebie skłonność do niewłaściwej lub surowej krytyki. Niewykluczone, że nawet zdobędziesz umiejętność udzielania sobie pochwał. W końcowym rozdziale zatytułowanym Dalsze rozważania skieruję twoją uwagę ku kolejnym lekturom i rozmyślaniom o obiecującej drodze, która na ciebie czeka.

W każdej opowieści przedstawiam jedną bądź dwie najczęstsze przyczyny budzenia się w nas brutalnego wewnętrznego krytyka – oczywiście jest ich o wiele więcej, niż byłabym w stanie omówić w zaledwie jednej książce. Nie zamierzam wystawiać rodzicom szczególnie złej opinii, ale bywają oni dość popularnym tematem rozmów w moim gabinecie i często pojawiają się we wspomnianych opowieściach. Ustalono, że rodzice mają ogromny wpływ na to, jak uczymy się traktować siebie – potwierdziły to nie tylko odkrycia Freuda i podążających jego śladem wybitnych psychoterapeutów, ale także badania z zakresu psychologii rozwojowej, których obszar stale się poszerza. Wierzę jednak, że mimo swoich wad rodzic zawsze daje z siebie wszystko – w końcu często także zmaga się z własnym wewnętrznym krytykiem.

Nie skupiam się wyłącznie na rodzicach. Przyglądam się również znęcaniu nad słabszymi w okresie dzieciństwa, opresyjnemu perfekcjonizmowi wynikającemu ze współczesnej kultury zachodniej, utrzymującym się stereotypom i uprzedzeniom związanym z płcią społeczno-kulturową, rasą i seksualnością, naszemu nieubłaganie pronatalnemu społeczeństwu, osłabiającej nas rozpaczy i żałobie, a także negatywnym skutkom pewnego typu fundamentalistycznego myślenia religijnego. Pokazuję, jak powtarzająca się krytyka zewnętrzna wsiąka w nasze przekonania dotyczące poczucia własnej wartości.

Moje opowieści ilustrują też, jak samokrytyka może się przejawiać w zachowaniach szkodliwych, czyniąc z nas osoby dążące do zadowalania innych, postępujące bezinteresownie ze szkodą dla własnych potrzeb, sprawiające wrażenie arogantów, wyczerpujące swoje siły w pogoni za perfekcją albo unikające pozytywnych relacji i niewykorzystujące szans. Nieprzypadkowo trzy przedstawione tu osoby to mężczyźni, a reszta to kobiety – właśnie one częściej bywają moimi klientkami. Badania sugerują, że kobiety są wobec siebie bardziej krytyczne, ale też zazwyczaj bardziej wyczulone na własną samonienawiść i lepiej tolerują słabość wynikającą z takiego doświadczenia. W konsekwencji częściej decydują się na psychoterapię. Osobiste doświadczenie nie przekonuje mnie, że mężczyźni są w mniejszym stopniu samokrytyczni – myślę, że bardziej to ukrywają.

Koniecznie trzeba zauważyć, że samokrytyka nie jest wyłącznie zachowaniem wyuczonym – to także zaszczepiony w ludzkim mózgu mechanizm chroniący nas przed rzeczywistymi lub wyobrażonymi lękami. Nie ma również gwarancji, że wewnętrzny krytyk pojawi się jako reakcja na działanie wskazywanych przeze mnie czynników. Każdy z nas dysponuje własnymi zasobami wrodzonej i nabytej rezyliencji, jest podpięty do systemów wspomagających o zróżnicowanym stopniu skuteczności, boryka się z takimi, a nie innymi problemami zdrowotnymi i chorobami, a także ma unikatowe DNA, dlatego w specyficzny sposób reaguje na różne zachowania i otoczenie. Sporo musimy się jeszcze nauczyć na temat przyczyn tego, że – zgodnie ze słowami pisarki i psycholożki Tary Brach – tak wielu z nas tkwi w pułapce „transu własnej marności”. Równie wiele musimy się dowiedzieć o zapobieganiu temu transowi, nie tylko jako społeczeństwo, lecz także jako jednostki.

Niełatwo rozpoznać swojego wewnętrznego krytyka, mam zatem nadzieję, że pomogę ci odkryć, czy rządzi on całym twoim życiem i w jaki sposób to robi. Jak ujął to jeden z moich klientów, po mistrzowsku deprecjonujący siebie, samokrytyka jest „niczym tapeta w mojej sypialni – zawsze obecna, a jednak nie potrafię jej szczegółowo opisać”. Wiem, że wewnętrzny krytyk działa, gdy ktoś mówi, że nie lubi, nienawidzi lub (nadmiernie) obwinia siebie albo gdy opisuje cierpienie, którego doświadcza na skutek braku pewności siebie bądź niskiego poczucia własnej wartości. Naszego wewnętrznego antagonistę możemy nazwać za pomocą wielu innych określeń, ale uczucie „bycia niedostatecznie dobrym” albo „bycia nieudacznikiem” jest dla mnie wystarczającą wskazówką.

Wewnętrzny krytyk może być wyraźniej widoczny dla tych, którzy słyszą w myślach własny, lecz srogi i strofujący ich głos. Taki głos może mieć ulubione sformułowania, których używa, żeby ci dokopać, gdy coś ci się nie uda lub popełnisz błąd – mówisz do siebie na przykład „ty bałwanie”, „ty matole” lub znacznie gorzej. Jeżeli słyszysz w myślach strofujący cię cudzy głos (a nie wersję własnego głosu), to technicznie rzecz biorąc, nie będzie to samokrytyka (nazwałabym to krytyką wewnętrzną), choć owa różnica może się zatrzeć, gdy ten inny głos zmiesza się z twoim. Podniesiony głos mojego byłego szefa nadal zdecydowanie nie należy do mnie, ale inne nieprzyjemne głosy po pewnym czasie zlały się z moim.

Chciałabym, żebyś dowiedział się więcej o podstępnych zachowaniach wewnętrznego krytyka. Nieprawdziwe historie o nas samych – redukujące nas, odbierające pewność siebie, deprecjonujące i dyskredytujące, uwłaczające i nawet będące brutalnymi atakami – można opowiadać na wiele sposobów i na równie wiele w nie wierzyć. Wewnętrzny krytyk jest kreatywny, przekonujący i przebiegły. Możemy umniejszać pewnym aspektom nas samych (na przykład swojemu wyglądowi albo wydajności w pracy) lub destruktywnie ukrywać każdy aspekt siebie pod warstwą pejoratywnego osądu, co skutkuje koniecznością wykonania wraz z psychologiem znacznie większej pracy nad usunięciem takiej skorupy.

Ostatecznie samokrytyka odzwierciedla jakość naszej relacji z samymi sobą. Oczywiście bywają chwile, gdy musimy trzymać siebie w ryzach, ale życzliwa autokorekta zamiast samokrytyki przyczynia się do poprawy zdrowia psychicznego i emocjonalnego. Z pewnością zasługuję na upomnienie, jeśli wykazuję się zbyt złośliwym poczuciem humoru albo – o czym może zaświadczyć moja rodzina – za szybko tracę równowagę i wybucham gniewem. Gdy wszystko idzie jak należy, potrafię przyjąć do wiadomości i pogodzić się z tym, że coś zrobiłam źle. W takiej sytuacji przepraszam i idę dalej, nadal postrzegając siebie dobrze i zamierzając uniknąć w przyszłości podobnego błędu. Pomyłki czynią nas ludźmi. Ostra samokrytyka dotycząca rzeczywistych czy nawet wyobrażonych błędów może zepsuć albo wręcz zrujnować nasze życie.

O KSIĄŻCE

Przestań roztrząsać, co by było gdyby, i zacznij cieszyć się życiem 

Marnie stara się robić wszystko jak najlepiej, a mimo to nigdy nie czuje się wystarczająco dobra. Daniel odnosi sukcesy zawodowe, ale uważa, że nie zasługuje na przyjaźń i miłość. Susan zgodnie z nakazem wiary poświęca swoje marzenia, by pomagać innym. Zawstydzający i wyśmiewający wewnętrzny głos nie pozwala żyć szczęśliwie i w zgodzie ze sobą. Może się też przyczyniać do rozwoju depresji, zaburzeń lękowych czy problemów w relacjach. Analizując historie swoich pacjentów, Julia Bueno pokazuje, jak oczekiwania rodziców, nadmierne wymagania nauczycieli, stereotypy lub opresyjna religijność potęgują samokrytykę. Zaglądając za kulisy procesu terapeutycznego, obserwujemy sposoby rozpoznawania wewnętrznego krytyka, poznajemy jego różne oblicza i widzimy, że można się od niego uwolnić.

Książka Ucisz swojego wewnętrznego krytyka pozwoli ci uczynić pierwszy krok na drodze do uzdrowienia relacji z samym sobą.

Dzięki tej książce:

• Zrozumiesz mechanizmy powstawania samokrytycznych myśli
• Poznasz terapeutyczny wpływ współczującego traktowania siebie
• Uświadomisz sobie, jak wielu z nas codziennie mierzy się z oceniającym wewnętrznym głosem

O AUTORCE:

Julia Bueno prowadzi praktykę psychoterapeutyczną w Londynie. Za swoją pierwszą książkę O poronieniu, żałobie i ukojeniu (WUJ, 2022) otrzymała nagrodę British Medical Association Popular Medicine Book Award, a także była nominowana do nagrody British Psychological Society Book Award. Specjalizuje się w pracy z osobami, które doświadczyły poronienia lub miały trudności z zajściem w ciążę. Publikuje teksty w „The Times”, „Sunday Times” i „New York Times” oraz recenzje w „Times Literary Supplement”.