Jak ograniczyć czas spędzany przed smartfonem? Bardzo pożyteczne rady psycholożki Anny Cyklińskiej

Popularny ostatnio dokument na Netflixie „The Social Dilemma” sprawił, że wiele osób chce rezygnować z mediów społecznościowych i ograniczyć ilość czasu spędzanego przed ekranem telefonu. Tylko jak to zrobić, skoro prawie całe nasze życie kręci się dziś wokół smartfonów? Skuteczne sposoby podsuwa psycholożka Anna Cyklińska, autorka bloga „Twój psycholog”.

Jak zadbać o mózg, gdy smartfon w ręku?

Pierwsza rzecz, którą robimy po przebudzeniu? Sięgnięcie po telefon. Ostatnia czynność przed snem? Odłożenie komórki na stolik nocny. Jak w książce „Wyloguj swój mózg. Jak zadbać o swój mózg w dobie nowych technologii” pisze lekarz Anders Hansen, smartfona dotykamy ponad 2600 razy dziennie. Sięgamy po niego przeciętnie co dziesięć minut – gdy nie śpimy. Ale bywa i tak, że sprawdzamy telefon, gdy powinniśmy spać – jedna na trzy osoby sprawdza komórkę co najmniej raz w ciągu nocy.

I właśnie ten problem porusza w swoim najnowszym wpisie na Instagramie Anna Cyklińska, autorka profilu „Psychoedu”. Psycholożka przyznaje, że postanowiła stworzyć post właśnie po lekturze wspomnianej książki, ale miała również inne inspiracje. Był wśród nich popularny ostatnio na Netflixie film „The Social Dilema”, mówiący o tym, jak nowe technologie zmieniają nasze myślenie.

„Od jakiegoś czasu żyję w dysonansie poznawczym. Jako osoba działająca w social mediach chciałabym nakłaniać ludzi do odłożenia telefonów. (…) Sama próbuję wypracować sobie zdrową relację z telefonem – narzędziem pracy i rozrywki – pisze Cyklińska.

Psycholożka podsuwa konkretne sposoby na poradzenie sobie z przemożną chęcią sięgnięcia po telefon. Poniżej znajdziesz jej receptę.

Znajdź konkretny cel, dla którego sięgasz po telefon

„Smartfon to doskonały zabijacz czasu, ale też otchłań, która może kraść godziny z naszej doby” – zauważa Anna Cyklińska.

Specjalistka zwraca uwagę, że media społecznościowe pobudzają nasz ośrodek przyjemności. Pojawianie się nowych obrazów na ekranie telefonu powoduje uwolnienie dopaminy, co skutkuje tym, że lubimy klikać i możemy to robić godzinami. Aby się od tego mechanizmu uwolnić  – radzi specjalistka – jeśli sięgasz po telefon, rób to w konkretnym celu.

„Klikaj uważnie” – podpowiada ekspertka.

Wyłącz bądź ogranicz powiadomienia

Wyrzut dopaminy do mózgu zapewniają również powiadomienia o przychodzących wiadomościach, smsach, polubieniach, wydarzeniach. Twórcy aplikacji i administratorzy mediów społecznościowych doskonale zbadali nasz układ nagrody, mają więc świadomość, że nasz mózg uwielbia niepewne wyniki, potrafią też obliczyć optymalną częstotliwość ich występowania. Wykorzystują tę wiedzę, by kreować efekt zaskoczenia, dzięki któremu zechcemy wziąć do ręki telefon komórkowy w dogodnym momencie albo w chwili całkiem nieodpowiedniej – za sprawą np. ciągle przychodzących powiadomień.

„Ten moment niepewności jest momentem najsilniejszego pobudzenia” – zwraca uwagę Anna Cyklińska.

Jak temu zapobiec?

„Wyłączyć powiadomienia, najlepiej wszystkie” – nie ma wątpliwości psycholożka.

Przeorganizuj ekran początkowy

Co z oczu, to z serca – mówi znane przysłowie. I prawda ta może przydać się również w walce z naszym nawykiem ciągłego siedzenia „w telefonie”. Co konkretnie może pomóc?

”Ukrycie najbardziej problematycznych aplikacji w folderach, aby dostęp do nich był trudniejszy” – podpowiada specjalistka.

Jeszcze lepszym pomysłem jest wykasowanie z telefonu aplikacji i korzystanie z danych usług jedynie z poziomu przeglądarki.

„Wówczas uruchomimy je z konkretnym celem, a nie z nudów” – komentuje Cyklińska.

Porzuć przekonanie, że musisz być zawsze na bieżąco

FOMO (z ang. „fear of missing out”), czyli strach przed tym, co nas ominie, jeśli nie będziemy „na bieżąco” ze wszystkim, co się dzieje na świecie, to przypadłość, która dotyka coraz większej liczby osób. Jak sobie poradzić sobie z tym problemem?

„Zrób ranking zysków i strat oraz ustal swoje priorytety” – radzi psycholożka.

Zacznij traktować telefon jak telefon, nie komputer

„Tak, w waszej dłoni leży cały świat, wystarczy kilka kliknięć i możecie i rozbawić kogoś śmiesznym memem, cudowne. Może jednak w ramach eksperymentu warto spróbować tak oldschoolowej funkcji jak rozmowa telefoniczna?” – proponuje Anna Cyklińska.

Ta propozycja wydaje się wam nierealna? Tym bardziej warto jej spróbować!

Ustal limity czasu na korzystanie z aplikacji

Ten punkt w zasadzie nie wymaga komentarza. Podpowiemy tylko, że istnieją… aplikacje do monitorowania tego, jak korzystamy z innych aplikacji. Blokują dostęp do nich w określonych przez nas godzinach, nie pozwalają uruchamiać zjadaczy czasu, kiedy musimy pracować. Naprawdę warto je włączyć do codziennego funkcjonowania!

Anna Cyklińska, czyli Psychoedu

„Psychoedu” to profil na Instagramie prowadzony przez Annę Cyklińską, psycholożkę w trakcie Szkoły Psychoterapii w nurcie CBT. Jak sama wyjaśnia, jej konto ma funkcję psychoedukacyjną. Obecnie śledzą je ponad 22 tys. osób. Treści pisane przez ekspertkę znajdziemy też na stronie twojpsycholog.pl.