Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Fat burning to rodzaj treningu, który skoncentrowany jest na spalaniu tkanki tłuszczowej. Dzięki powtarzanym ćwiczeniom, nie tylko pozbędziesz się zbędnych kilogramów, wyrzeźbisz swoją sylwetkę i wzmocnisz głównie dolne partie ciała, ale też poprawisz swoją koncentrację. Kilkakrotnie odtwarzana choreografia w rytm energicznej muzyki to także sposób na dobrą zabawę i poprawę nastroju. Jak wygląda trening fat burning? Czy można wykonywać go samodzielnie? Czy konieczne jest regularne odwiedzanie klubu fitness? Jakie efekty przynosi fat burning?

Co to jest fat burning?

Fat burning to forma treningu ukierunkowana na efektywne spalanie tkanki tłuszczowej przez utrzymywanie stałej intensywności ćwiczeń. Fat burner workout, czyli dosłownie z angielskiego – trening spalania tłuszczu, sprowadza się do wykonywania kroków typu LOW, tj. ze stałym kontaktem z podłożem co najmniej jednej stopy oraz sekwencji podskoków lub biegów. To one pozwalają osiągnąć obciążenie – co do zasady podczas treningu fat burn nie stosuje się bowiem dodatkowych obciążników. Połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń w łatwy do opanowania układ choreograficzny i jego kilkakrotne powtórzenie pozwala osiągnąć zamierzone efekty.

Fat burning – efekty

Jakie efekty przynosi fat burning? Poza spalaniem tkanki tłuszczowej i pozbyciem się zbędnych kilogramów, ćwiczenia fat burning wzmacniają dolne partie ciała. Twoje nogi, pośladki i brzuch będą zatem nie tylko wyraźnie smuklejsze, ale i mocniejsze. Nie można zapominać też o rozciąganiu – każdy trening powinien być bowiem poprzedzony rozgrzewką. Wzmocnisz także układ oddechowy i układ krążenia.

Trening fat burning, poza ciałem, angażuje także twój mózg. Konieczność powtórzenia sekwencji kroków, które ułożone są w choreografię wymaga koncentracji i skupienia. W trakcie wysiłku fizycznego, ćwiczysz zatem również pamięć. Ponieważ układ odtwarzany jest w rytm energicznej muzyki, fat burning to także dobra zabawa i poprawa nastroju. Jak widać, korzyści płynących z tego rodzaju aktywności jest bardzo wiele.

Kiedy i jak często wykonywać trening fat burning?

Ważna jest przede wszystkim systematyczność treningów. Instruktorzy i trenerzy fitness podkreślają, że najlepiej ćwiczyć od trzech do czterech razy w tygodniu, koniecznie minimum przez pół godziny. Dlaczego? Dopiero po dwudziestu minutach zaczyna spalać się tkanka tłuszczowa.

Nie bez znaczenia pozostaje także godzina treningu fat burning. Optymalne są godziny poranne, dzięki czemu przyspieszysz przemianę materii na cały dzień. Przed rozpoczęciem ćwiczeń, nie jedz zbyt obfitego śniadania, kolacja także powinna być lekkostrawna. Niektórzy instruktorzy zalecają nawet trening na czczo. Przeciwnicy tej teorii podkreślają, że do utraty wagi nie jest to konieczne, co więcej, jeśli chcesz także wzmocnić mięśnie, jest to wręcz niewskazane.

Fat burning – sala fitness czy ćwiczenia samodzielne?

Mając na uwadze charakter treningu – kilkakrotnie powtarzaną choreografię – warto zastanowić się, czy ćwiczenia fat burning można wykonywać samodzielnie w domu, czy też trzeba ćwiczyć wyłącznie podczas zorganizowanych zajęć na sali fitness? Zarówno w internecie, jak i w sklepach znajdziesz wiele filmów, które zawierają gotowe zestawy ćwiczeń. Możesz zatem odtwarzać przygotowane przez profesjonalistów choreografie samodzielnie.

Jeśli włączysz rytmiczną muzykę i przez co najmniej 30 minut będziesz podskakiwać, wykonywać przysiady, wymachy nogami lub dynamicznie maszerować, to taką aktywność także możesz zaliczyć do prostego treningu fat burning.

Pamiętaj jednak, że aby osiągnąć optymalne efekty warto ćwiczyć na zorganizowanych zajęciach. Dlaczego? Przede wszystkim prowadzone są one przez profesjonalnego instruktora, który przygotowuje choreografię i dopasowuje ją do poziomu grupy, ale czuwa też nad prawidłowym wykonywaniem przez uczestników ćwiczeń. Szczególnie ważne jest to dlatego, że treningi fat burning przeznaczone są także dla osób otyłych. Powinny być one zatem dobierane tak, aby nie obciążać nadmiernie układu kostno-stawowego.

Poziom intensywności treningu fat burning

Fat burning zalicza się do treningów o średnim stopniu intensywności. Kluby fitness oferują jednak na ogół dwa poziomy ćwiczeń – fat burning low i fat burning high. Różnica pomiędzy nimi sprowadza się do poziomu trudności układu choreograficznego, liczby podskoków i zróżnicowania kroków.

Fat burning low cechuje wolniejsze tempo i mniejsza liczba skomplikowanych sekwencji kroków. Jeśli jesteś więc osobą, która rozpoczyna przygodę z tego typu treningami, to rozwiązanie dla ciebie. Fat burning high wymaga lepszej znajomości kroków i kondycji – choreografia jest bardziej skomplikowana, charakteryzuje się dużą liczbą podskoków i różnorodnością kroków. Kluby oferują także zajęcia typu fat burning cardio, które polegają na przeplataniu ćwiczeń typu fat burning z treningiem cardio, czyli interwałowym.

Dieta fat burning

Musisz pamiętać, że żadna aktywność fizyczna bez odpowiednio zbilansowanej diety nie przyniesie spektakularnych efektów. Podobnie jest w przypadku treningów fat burn. Czy istnieje zatem dieta fat burning? Nie ma żadnej diety dedykowanej temu rodzajowi aktywności. Pamiętaj jedynie, aby przestrzegać zasad zdrowego odżywania, a zatem:

• jedz regularnie,
• dodaj do diety warzywa i owoce,
• komponuj różnorodne posiłki,
• unikaj tłuszczu i soli,
• dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu.

Jeśli jednak preferujesz szczegółowo określone diety, rozważ zastosowanie jednej z bardzo popularnych w ostatnim czasie diet – diety oxy. Na czym polega? Jej twórcy określają ją jako dietę białkowo-rotacyjną, a opiera się ona na trójetapowym systemie odchudzania:

• etap pierwszy – fat burning, który zakłada szybką redukcję masy ciała, dzięki wzbogaceniu diety o białko zwierzęce,
• etap drugi – step, czyli utrwalenie, polegający na utrzymaniu osiągniętych efektów poprzez zwiększenie ilości białka pochodzenia roślinnego,
• etap trzeci – balance, czyli stabilizacja, w którym wprowadzane są stopniowo węglowodany i tłuszcze.

Kluczowym elementem diety jest tzw. oxy shake, czyli napój bogaty w antyoksydanty i substancje odżywcze. Warto jednak zauważyć, że istnieje grupa przeciwwskazań do stosowania diety oxy, do których zalicza się choroby nerek i wątroby, wrzody żołądka i dwunastnicy, cukrzycę, nietolerancję i alergie pokarmowe na białko, ciąże i karmienie piersią.

Źródła:

1. B. Bernatek-Brzózka, T. Brzózka, Fitness dla kobiet, wyd. Siedmiogród, 2011.
2. M. Kalińska, K. Milde, Efektywność grupowego i indywidualnego treningu fitness w redukcji tkanki tłuszczowej kobiet, Zeszyty Naukowe WSKFiT, 2015.