„Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu celów” – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz

– Trzeba mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne – mówi psycholog żywienia, dr Anna Januszewicz.

Marianna Fijewska: Ludzie bardzo często skarżą się, że w niekontrolowany sposób zajadają emocje lub po prostu stres. Co to właściwie oznacza?

Anna Januszewicz: Zajadanie emocji i zajadanie stresów to potoczne określenia, które sugerują, że próbujemy zredukować poziom napięcia poprzez spożywanie pokarmów.

Czy rzeczywiście jedzenie łagodzi stres?

Tak i to natychmiast, ponieważ bezpośrednio wpływa na nasze neuroprzekaźniki. Węglowodany, po które zazwyczaj sięgamy w sytuacjach napięcia, mają związek z wydzielaniem dopaminy i serotoniny. Oba te hormony poprawiają samopoczucie. Poza tym już na wczesnym etapie życia uczymy się, że jedzenie koi. Maleństwo karmione przez matkę, prócz głodu, zaspakaja także potrzebę bliskości i bezpieczeństwa. Idźmy dalej – gdy dziecko przewróci się na rowerze, dostanie cukierka. Gdy nastolatek pokłóci się z dziewczyną, babcia zrobi ulubiony budyń. Przykładów sytuacji, w których jedzenie nas uspokaja bądź pociesza, jest nieskończenie wiele.

Jak pani odróżnia, czy pacjent ma kłopoty z jedzeniem emocjonalnym, czy po prostu odczuwa fizyczny głód?

Staram się śledzić sytuacje, w których dopada go apetyt. Jeśli pacjent mówi, że zjadł ze smutku całą tabliczkę czekolady, dopytuję, co jadł tego dnia i dnia poprzedniego. Często okazuje się, że zbyt mało, ponieważ nie miał czasu lub chciał przyspieszyć chudnięcie. Tłumaczę wtedy, że jego apetyt był czymś naturalnym, wynikającym z potrzeby fizjologicznej. Czasami jednak pacjenci mówią o cechach typowych dla jedzenia emocjonalnego. Jedną z nich jest jedzenie w samotności. Gdy pacjent przebywa wśród ludzi, jest w stanie kontrolować, co zjada i w jakiej ilości. Kiedy zostaje sam, rzuca się na lodówkę. Dzieje się tak, ponieważ przebywanie samemu z jakichś przyczyn wywołuje w nim napięcie.

Domyślam się, że pacjenci bardzo często mylnie traktują napięcie emocjonalne jako powód wilczego apetytu. Jakie są inne przyczyny niekontrolowanego jedzenia?

Zmęczenie. Często okazuje się, że pacjenci, którzy mają problemy z samokontrolą, to ludzie działający pod dużą presją. Intensywnie pracują, jedzą nieregularnie i mało śpią. Gdy wieczorem wracają do domu, nie mają siły ani ochoty na gotowanie zdrowego obiadu. Zjadają chleb i parówki, a później kładą się spać.

Znam bardzo wiele takich przypadków i obawiam się, że jestem jednym z nich. Co pani doradza takim pacjentom? Zmianę trybu życia?

Byłoby idealnie, ale nie zawsze tak się da. Tłumaczę, że utrzymanie konkretnej diety wymaga energii i czasu. Trzeba znaleźć przestrzeń na zrobienie odpowiednich zakupów, ugotowanie obiadu albo przygotowanie przekąsek do pracy. Trzeba również  mieć wystarczająco dużo zasobów psychoenergetycznych, aby stawić czoła zachciankom lub ulegać im z umiarem. Walka z pięknie wyglądającym kawałkiem ciasta wymaga siły, której osoby zmęczone i zestresowane często nie mają. Zalecam, by zdrowe odżywianie stało się częścią ich lifestylu. Wszystko, co wchodzi w nawyk, przestaje być energochłonne. Nie chodzi o to, by trzymali się rygorystycznej, rozpisanej na kartce diety, lecz żeby kierowali się kilkoma zasadami, które pomogą im zredukować, a później utrzymać wagę. Ja na przykład wczoraj pracowałam do późna, a dziś jestem w podróży. Nie przygotowałam żadnych pojemników z przekąskami ani obiadem, więc jestem skazana na jedzenie kupione na stacji paliw. Dzięki wiedzy, którą posiadam, mogę wybrać takie produkty, które mi nie zaszkodzą, ani nie utuczą.

Pani zajmuje się psychodietetyką. Nie każdy posiada wiedzę o tym, co jest zdrowe, odżywcze i lekkostrawne…

Zgadza się, nie każdy ma wiedzę żywieniową, a zmianę stylu życia powinno się rozpocząć od zdobycia takiej wiedzy. Na przykład, aby lepiej kontrolować swój apetyt, dobrze jest wiedzieć, że węglowodany należy łączyć z białkami lub tłuszczami. Po samych węglowodanach bardzo szybko stajemy się głodni. Gdy je połączymy, będziemy czuli nasycenie znacznie dłużej. Po samym rogaliku szybko zaczniemy podjadać, dlatego lepiej posmarować go masłem. Wiem, że dla wielu ludzi może wydawać się to paradoksem, bo przecież rogal z masłem ma tłuszcz i więcej kalorii.

Jakie są inne reguły gry o piękną sylwetkę?

Swoich pacjentów uczę zasady „4 razy S”. Oprócz dbałości o to, by dieta była sycąca, zachęcam, by była smaczna i swobodna, a przy tym oczywiście skuteczna w osiąganiu postawionych celów. Dlatego, jeśli ktoś chce utrzymać lub zredukować masę ciała, powinien, moim zdaniem, nie dzielić produktów na tuczące i nietuczące, ale znać ich wartość kaloryczną. Warto zdawać sobie sprawę, ile kalorii ma np. hamburger albo kebab. Może zjedzenie czegoś innego od czasu do czasu sprawi nam tyle samo przyjemności, a nie przekroczymy dziennego zalecanego zapotrzebowania energetycznego. Nie możemy też zapominać o aktywności fizycznej. Jeśli zdarzy nam się zjeść coś ciężkiego, nie miejmy wyrzutów sumienia, tylko pójdźmy pobiegać. Spalmy kalorie, zamiast się nad nimi użalać.

Czy osoby zmagające się z zaburzeniami odżywiania również powinny zwracać uwagę na to, ile kalorii zawiera dany produkt?

Wśród dietetyków i psychologów liczenie kalorii jest kwestią sporną. Kiedyś trafiła do mnie młoda dziewczyna, która od 10 lat zmagała się z bulimią. Przeszła przez wiele terapii, ale wieczorami wciąż dostawała napadów jedzenia. Przeanalizowałyśmy wspólnie jej dzienny jadłospis. Okazało się, że zjadała w pracy około 400 kalorii. Głodna i zmęczona wracała do domu, w którym w dodatku zawsze był dość tłusty obiad, ugotowany przez jej współlokatorkę. Dziewczyna zjadała trzy kęsy ziemniaków, po czym w jej głowie włączał się schemat: „Co ja zrobiłam? Już wszystko stracone”. Wtedy hamulce puszczały, bo po co się kontrolować, skoro i tak złamało się zasady? Niestety te napady zawsze kończyły się wymiotowaniem.

Zaleciła jej pani liczenie kalorii?

W pewnym sensie tak. Przede wszystkim uświadomiłam ją, że zjadanie 400 kalorii podczas intensywnego dnia pracy w naturalny sposób wzbudza wilczy apetyt. Wywróciłyśmy jej nawyki żywieniowe do góry nogami – rano śniadanie, w trakcie pracy posiłek, który dostarczy energii na resztę dnia, a wieczorem dobra kolacja. Znajomość liczby kalorii zawartej w danych posiłkach ją uspokoiła i przywróciła poczucie kontroli. Napady ustały. Oczywiście mówię teraz o skrajnym przypadku – dziewczyna miała ewidentne zaburzenia odżywiania i psychoterapia z pewnością była jej bardzo potrzebna. Uważam jednak, że pacjenci, dla których jedzenie stanowi problem, powinni mieć podstawową wiedzę dotyczącą żywienia, by nie tworzyć dziwnych mitów i poczuć się pewniej.

A jaką ma pani radę dla osób, które nie mają zaburzeń odżywiania, tylko czasem słabsze dni, podczas których pocieszają się tabliczką czekolady, chociaż właśnie zjedli zdrowy obiad.

Sport działa na nas podobnie do tabliczki czekolady. Organizm produkuje serotoninę i dopaminę, ale żeby je „poczuć” należy chwilę poczekać. Czasem poprawa nastroju następuje dopiero po treningu. Poza tym dla wielu osób sama czynność, jak choćby bieganie, nie stanowi przyjemności, w przeciwieństwie do jedzenia czekolady. Musimy mieć dużo energii, by powiedzieć „nie!” i wyjść na trening, dlatego nie zawsze sport zastąpi nam pocieszanie się jedzeniem. Warto pomyśleć o innych substytutach, które przyniosą nam przyjemność i sprawią, że się zrelaksujemy. Dla wielu osób takim substytutem jest praca – zdarza się, że gdy realizujemy ciekawy projekt, za który jeszcze w dodatku jesteśmy chwaleni, apetyt znika. Poczucia bycia ważnym, docenionym i zaangażowanym jest dla nas wystarczających motorem napędzającym do działania. Nie potrzebujemy dodatkowych zastrzyków energetycznych, które sprawią, że „będzie nam się chciało”. Zalecam, by każdy sam pomyślał nad tym, jakie rzeczy przynoszą mu przyjemność, angażują umysł i relaksują. To może być dobra książka, buszowanie w sieci albo obejrzenie ulubionego serialu.

Nie wystarczy po prostu zamienić czekoladę na owoc?

Wielu specjalistów propaguje właśnie takie rozwiązanie. Oczywiści, jabłko jest lepsze od czekolady, ale wciąż zostajemy w obrębie jedzenia. Wzmacniamy w sobie nawyk zbijania napięcia w sposób, którego powinniśmy się raczej oduczać.

Czy w ramach włączania zdrowego żywienia do lifestylu, zaleca pani pacjentom całkowitego wyłączanie pewnych produktów z jadłospisu?

Jeśli nie mają alergii lub specyficznych chorób, które tego nie wymagają, to absolutnie nie. Uważam, że dieta powinna być elastyczna i nie wszystko, co jemy, musi spełniać wyśrubowane kryteria. Niech spełnia je 80 proc. naszych posiłków. Dajmy sobie 20-procentowy margines na to, co mniej odżywcze, ale przyjemne.

Bo przecież jedzeniu towarzyszą nie tylko negatywne emocje.

Oczywiście. Jedzenie w naszej kulturze wiąże się z celebracją. Rodzinne obiady, wypad do knajpy z przyjaciółmi, czy świętowanie awansu przy winie przegryzanym serami to coś naturalnego i bardzo przyjemnego. Niech tak zostanie! Zadbajmy tylko o to, by trzymać zdrowy umiar.