Czym jest trening split i kiedy warto go wprowadzić do swojego kalendarza?

Trening split to doskonały sposób na poprawienie wyglądu sylwetki, a konkretniej mięśni. Ten rodzaj ćwiczeń jest przede wszystkim odpowiedni dla kulturystów, których celem jest zbudowanie jak największej masy mięśniowej. Zasada treningu dzielonego – stworzonego przed Weidera – pozwala na trenowanie w różnych kombinacjach, co pozwala także urozmaicić trening. Sprawdź, co jeszcze powinnaś wiedzieć o treningu split.

Co to jest trening split? 

Za twórcę tej zasady uważa się Weidera – tak, tak – to ten sam pan co wymyślił aerobiczną 6 Weidera na brzuch. Trening split ma na celu zwiększenie intensywności treningowej. Jest on odpowiedni dla ciebie, jeśli możesz o sobie powiedzieć, że jesteś osobą średniozaawansowaną pod względem treningowym. Oznacza to, że musisz ćwiczyć już od co najmniej 6-9 miesięcy. Sprawdzi się również u osób zaawansowanych treningowo. W treningu dzielonym skupiasz się na pojedynczych partiach mięśniowych. Oznacza to, że na danej sesji treningowej ćwiczysz np. wyłącznie barki lub tylko nogi.  

WAŻNE: w treningu dzielonym każde ćwiczenie angażuje wyłącznie jedną partię mięśniową. Muszą to być zatem ćwiczenia izolowane, a nie ćwiczenia typu FBW (full body workout), które angażują jednocześnie np. dwie partie mięśniowe lub więcej. 

Grup mięśniowych w twoim ciele jest 7, ale nawet w splicie nie powinnaś trenować codziennie. Dlatego można łączyć niektóre partie ze sobą. 

Istnieją różne warianty połączeń. Pierwszą możliwością jest połączenie ćwiczeń góry i dołu. Przykładowo: ćwiczysz mięśnie klatki piersiowej oraz pośladki. Bardzo ważne jest jednak niewykonywanie ćwiczeń, które jednocześnie zaangażuje obie grupy mięśniowe naraz, jak np. hip thrusty z równoczesnym wykonywaniem rozpiętek. Tutaj wykonujesz w danym momencie albo rozpiętki, albo hip thrusty. 

Drugą możliwością jest łączenie przodu z tyłem, czyli np. plecy i brzuch. Jeszcze inna kombinacja to trening wyłącznie tylnych grup mięśniowych, czyli np. plecy + pośladki lub plecy + dwugłowy uda. 

Trening split opiera się na dużej ilości powtórzeń wykorzystujących duży ciężar. Dlatego też w tym treningu wykonujesz najczęściej raptem 2 -3 ćwiczenia. Oczywiście tak jak przy każdym treningu powinnaś przed nim wykonać rozgrzewkę, a po nim rozciąganie.  

Jak często trenować split? 

W treningu dzielonym ważne jest zwiększanie intensywności treningu poprzez zwiększanie obciążenia. W ten sposób dochodzi do większych mikrouszkodzeń przyczyniających się do rozrostu mięśni. Skoro intensywność jest duża, to odpowiednio długi powinien być też odstęp pomiędzy treningami danej partii mięśniowej. Trenować możesz od 3 do 6 razy w tygodniu, co oznacza, że daną partię możesz trenować raz w tygodniu.  

Możesz zatem łatwo dopasować trening dzielony do swoich możliwości czasowych. Jeśli zaplanujesz trening split 3-dniowy, to z powodzeniem możesz łączyć po 2 grupy mięśniowe. Ale jak już wiesz, grup mięśniowych masz 7, a to oznacza, że podczas którejś sesji powinnaś wybrać 3 grupy mięśniowe. W takim wypadku dobrze jest wybrać np. metodę ćwiczenia wyłącznie przodu i wtedy wykonujesz ćwiczenia na klatkę piersiową, brzuch i mięsień czworogłowy uda. 

Ciekawostka: mięśnie brzucha bardzo szybko się regenerują, dlatego możesz je trenować nawet codziennie. Oznacza to, że łatwo je włączysz do treningu dzielonego. 

Jeśli lubisz ćwiczyć częściej, możesz wykonać także trening split 4-dniowy lub trening split 5-dniowy. Ponieważ łączenie grup mięśniowych powinno odbywać się na zasadzie przeciwności działań grup mięśniowych, warto, żebyś trenowała split pod okiem trenera. Nie tylko odpowiednio połączy ci ćwiczenia, ale też będzie asystował przy ćwiczeniach z dużym ciężarem. 

Istnieją też inne szkoły, które uważają, że razem należy łączyć właśnie grupy mięśniowe, które działają na zasadzie synergii, np. klatka piersiowa i triceps (ponieważ ten drugi jest pośrednio angażowany podczas ćwiczenia klatki) – bo skoro i tak już go pobudziłaś, to możesz ten fakt wykorzystać. 

Full body workout czy split? 

Wiesz już, że trening split to również odpowiedni trening dla kobiet, szczególnie jeśli zależy ci na uwydatnieniu mięśni. Czy w takim razie trening split będzie odpowiedni dla redukcji? NIE. Przy redukcji skupiasz się przede wszystkim na spalaniu tkanki tłuszczowej. Zatem jaki trening na redukcje będzie najlepszy? W tym przypadku jest nim FBW, czyli full body workout, który angażuje wszystkie partie mięśniowe i jest bardzo skuteczną metodą na zobaczenie szybkich rezultatów podczas pierwszych tygodni treningowych.  

Masz już zatem odpowiedź co wykonywać – split czy FWB – na masę. Oczywiście split, ponieważ do treningu dzielonego potrzebne jest więcej energii, a będąc na masie, spożywasz nadwyżkę kaloryczną. Odpowiednio skomponowana dieta w połączeniu z treningiem sprawi, że będziesz właśnie budować masę mięśniową, a nie tkankę tłuszczową. 

Dla kogo nie jest trening split? 

Plan treningowy split powinien być dopasowany do twoich możliwości czasowych oraz do twoich możliwości fizycznych. U jednych sprawdzi się łączenie partii górnych i dolnych, dla innych będzie to zbyt duże obciążenie. Weź też pod uwagę swoje pozostałe aktywności. To czy biegasz lub jeździsz na rowerze, nie pozostaje bez znaczenia.  

Zawodowi sportowcy wykonujący split to tylko ci, którzy trenują kulturystykę. Dla pozostałych – np. lekkoatletów, siatkarzy czy kolarzy – nie ma on racji bytu. Dla nich lepszy będzie FBW skupiający się na ogólnym rozwoju formy oraz trening obwodowy, podczas którego będą pracować nad poprawą kondycji. 

Trening dzielony nie jest dla osób początkujących, ponieważ może on doprowadzić do kontuzji lub zbyt dużych przeciążeń. Nie jest też odpowiedni dla ciebie, jeśli właśnie zakończyłaś proces leczenia kontuzji lub wracasz do treningów po długiej przerwie. 

Oczywiście możesz spróbować tego treningu, jeśli zależy ci szczególnie na poprawie techniki ćwiczeń. Jeśli masz problem z wykonaniem pompek, to skupienie się wcześniej na wzmocnieniu mięśni rąk oraz klatki piersiowej może pomóc ci w progresie w danym ćwiczeniu.