Trening dla seniora. 5 sprawdzonych ćwiczeń

Aktywność fizyczna nie zna granic, nawet tych związanych z wiekiem. Jak ćwiczyć i na co zwrócić uwagę, kiedy nie mamy już 20 lat?

Co warto zrobić, zanim zacznie się ćwiczyć?

Słowa ”fitness” i „sport” nie powinny dotyczyć tylko osób młodych. Bez wymówek – trening jest dla wszystkich! Osoby starsze tym bardziej powinny się ruszać. Powody są proste. Są one bardziej narażone na: osteoporozę, sztywność stawów, zwyrodnienia, zanik mięśni, cukrzycę czy inne schorzenia cywilizacyjne.

Obecnie bardzo dużo się słyszy o osobach, które mimo podeszłego wieku kończą półmaratony, maratony lub inne zawody. I świetnie! Jednak aby to wszystko było bezpieczne, przed rozpoczęciem aktywności warto:

• skonsultować się z lekarzem i wykonać kontrolne badania;
• wybrać taką aktywność, która będzie przyjemnością, oraz zdecydować, czy będzie ona wykonywana w grupie czy indywidualnie;
• skonsultować się z trenerem, który pomoże w odpowiednim doborze ćwiczeń, obciążeń oraz intensywności;
• wykonywać trening ogólnorozwojowy z przewagą ćwiczeń wzmacniających (z obciążeniem własnego ciała);

Możliwości treningowych jest bardzo dużo. Trening można wykonywać samodzielnie. Warto postawić wówczas na pływanie, jazdę na rowerze, Nordic  Walking czy zwykłe spacery. Dobrze jest dołożyć także ćwiczenia wzmacniające, dzięki którym ciało staje się silniejsze, sprawniejsze i które opóźniają proces starzenia się.

Przykładowy plan ćwiczeń dla seniora

Ćwiczenie 1

Do ćwiczenia potrzebny jest kijek, po to aby wykonać je prawidłowo technicznie (do wyboru dwie opcje).

Opcja 1. (wersja łatwiejsza) Stań w pozycji wykroku i uginając nogi w kolanach, wykonuj ruch góra – dół tak, aby kolano z przodu nie wyszło za linię stopy, a tylne było pod biodrem. Pracuj z napiętym brzuchem, aktywując pośladek. Podczas ruchu w dół wykonaj wdech, a przy wyproście wydech.

Opcja 2. Stań ze stopami złączonymi, wykonaj krok w tył do wykroku (zrób wdech), zachowując przy tym prawidłową technikę opisaną wyżej. Kolejno z wydechem wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń na nogę.

Ćwiczenie 2

Połóż się na brzuchu i złap szeroko kij (ręce powinny być prosto). Następnie przyciągnij go do brody (robiąc wdech). Z wydechem wróć do pozycji wyjściowej.

Podczas tego ćwiczenia głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, a wzrok skierowany w podłogę. Pośladki powinny być napięte. Aby odrobinę utrudnić sobie zadanie, podczas pracy trzymaj nogi w górze (palce obciągnięte, a udo oderwane od podłogi).

To ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 12-15 powtórzeń

Ćwiczenie 3

Ruch zacznij od pozycji klęku podpartego, a następnie unoś naprzemianstronnie rękę i nogę  (tak, aby były one przedłużeniem kręgosłupa). Ciało ma być ustawione w jednej linii i w takiej pozycji staraj się wytrzymać  30 sekund. Po upływie tego czasu – zmień strony.

Powtórz ćwiczenie po 3 razy na stronę.

Ćwiczenie 4

W leżeniu na plecach unieś biodro wysoko w górę i wyprostuj jedną nogę tak, aby oba uda były na tej samej wysokości. Pilnuj tego, aby ta strona, z której noga jest w górze – nie opadała.

Wytrzymaj w tej pozycji 30 sekund i powtórz w 3 seriach (na każdą stronę)

Ćwiczenie 5

Stań w pozycji szerokiego przysiadu i złap butelkę. Zejdź w dół wykonując wdech  i z wydechem wróć do pozycji wyjściowej, unosząc butelkę nad głowę na wyprostowanych ramionach.

Ćwiczenie wykonaj w 3 seriach po 15-20 powtórzeń.