Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Szykujecie się do maratonu, biegacie systematycznie i budujecie formę? Nie zapominajcie także o odpowiedniej strategii żywieniowej. To właśnie dzięki niej nie zabraknie wam sił podczas tego wyzwania.

Odpowiednie odżywanie poprzedzające starty to absolutna podstawa. To właśnie od tego zależy wasz końcowy wynik. Oczywiście możecie być świetnie wytrenowani, ale jeżeli popełnicie jakiś błąd żywieniowy (zbyt ciężki posiłek lub odwrotnie – za mało energetyczny z nieodpowiednim rozłożeniem makroskładników), zamiast walczyć na trasie wyścigu z rywalami, będziecie walczyć z problemami żołądkowymi lub przedwczesnym zmęczeniem.

Do rzeczy. Co jeść i pić, kiedy jesteście na trasie zawodów, aby ładować energię, a jednocześnie nie obciążać układu pokarmowego?

Co jeść?

Przyjmuje się, że przy wysiłku trwającym ponad 60 minut dodatkowa porcja szybko przyswajanych węglowodanów może opóźnić nadejście zmęczenia i polepszyć wydolność w ostatnich momentach wyścigu. W zależności od organizmu, zaleca się spożywanie 40-60 g węglowodanów na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Powinny być to węglowodany szybkoprzyswajalne. Ważne jest jednak, aby maraton zacząć ze sporym zapasem glikogenu mięśniowego. Aby tak się stało – na kilka dni przed startem należy zrobić tzw. „ładowanie węglowodanami” , a pół godziny przed startem wypić napój węglowodanowy  lub zjeść batona sportowego zawierającego minimum 40 g węglowodanów. To nie koniec. Następnie powinniście dostarczać wspomniane już 40-60 g węglowodanów – systematycznie w równych odcinkach czasowych. Na startach trwających ok. 3 godziny fajnie sprawdzają się także żele energetyczne. Może jednak okazać się, że wasz organizm będzie potrzebował czegoś „normalnego” do zjedzenia i wtedy warto mieć ze sobą suszone owoce (morele, daktyle, śliwki, rodzynki) lub banany, gorzką czekoladę, batony energetyczne, a w przypadku biegów ultra nawet kanapki czy naleśniki. Takie produkty możecie zabrać ze sobą do plecaka albo poprosić znajomych o podrzucenie ich wam w punktach kontrolnych.

Co pić?

Nie ma sztywnych zasad dotyczących konkretnej ilości wody do spożycia podczas biegu. Ale starajcie się pić ok. 125- 250 ml wody, co około 20 minut. I róbcie to nawet wtedy, kiedy nie czujecie pragnienia. Odwodnienie już na poziomie 2% masy ciała wpływa negatywnie na uzyskiwane wyniki sportowe. Im większe odwodnienie, tym mniejsza wydolność podczas biegu.

Każdy organizm jest inny i jeżeli startujecie systematycznie, musicie obserwować swój organizm jak się zachowuje po spożyciu konkretnych produktów przed wysiłkiem i w trakcie biegu. Nigdy nie testujcie nowych rozwiązań bezpośrednio przed zawodami.