Przejdź do treści

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg
Treningowy oddech - jaki powinien być odpowiedni? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
szczepienia przeciw COVID-19
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
ratownik medyczny, pandemia
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Tel Awiw
Sukces szczepień w Izraelu. Koniec z noszeniem masek na zewnątrz, szkoły ponownie otwarte
Ćwicząc więcej, możemy zyskać mniej – to udowodnione naukowo

Na pewno wielu z was kojarzy scenki z filmów, na których karatecy przebijają się przez kilka cegieł, wydając przy tym charakterystyczny dźwięk. To samo dotyczy bokserów, u których podczas ciosów na worek słychać charakterystyczny „syk”. Czy wiecie, że dzięki odpowiedniemu oddechowi podczas treningu możecie dodać sobie mocy?

Być może ta informacja wielu z was zaskoczy, ale to właśnie dzięki oddychaniu sportowcy kumulują siłę. Weźmy takiego boksera. Gwałtowny wyrzut powietrza podczas uderzenia powoduje potężny skurcz mięśni oddechowych i mięśnia prostego brzucha, co wywołuje szczytowe ciśnienie  wewnętrzne w chwili uderzenia. To właśnie ten moment zwiększa napięcie mięśniowe i siłę. Czy dotyczy to także na przykład pracy z obciążeniem? Jasne!

Jak powinien wyglądać oddech treningowy?

Sprawa nie jest wcale taka oczywista. Nie wystarczy bowiem w odpowiednim momencie wziąć wdechu i zrobić wydech. Wydech, który dodaje mocy, to wydech, który uruchamia do pracy m.in. przeponę. Aby ją uruchomić, podczas np. wyciskania sztangi, należy docisnąć czubek języka do górnych zębów i starać się przecisnąć przez nie powietrze wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk, któremu jednocześnie powinno towarzyszyć napięcie mięśni głębokich brzucha, odcinka lędźwiowego oraz pośladków.

I to właśnie ten typ oddechu (przeponowego) pozwoli wam bezpiecznie wykonywać treningi. To bardzo ważne zwłaszcza w treningu siłowym, gdzie zmagacie się z dużym obciążeniem i gdzie bezpieczeństwo i odpowiednia technika to podstawa.

Aktywna przepona tworzy tzw. „naturalny pas bezpieczeństwa”, który utrzymuje ciśnienie wewnątrz tułowia i zabezpiecza kręgosłup.

Co z pasami kulturystycznymi?

Wielu adeptów siłowni korzysta z szerokich pasów. Rozumiem, kiedy są one używane przy wykonywaniu powtórzeń z dużym obciążeniem w ćwiczeniach typu: martwe ciągi, przysiady czy inne ćwiczenia ciężkoatletyczne, ale nie polecam korzystać z nich przy lekkich ćwiczeniach. Powoduje to rozleniwienie mięśni stabilizacyjnych oraz minimalizuje utrzymanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, w wyniku czego część biodrowo-lędźwiowa jest po prostu słaba i narażona na kontuzje.

To jest kolejny powód do tego, aby zadbać o swoje mięśnie brzucha, które tworzą nieodłączny element silnego fundamentu zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Kobieta

Jesteś wkurzona a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

Grzegorz Pawłowski coach oddechem

„Z oddychania mamy 70 proc. energii, która jest potrzebna dla naszego ciała i przestrzeni emocjonalnej”. Rozmowa z coachem oddechem

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

Nie możesz się zrelaksować? Spróbuj tych ćwiczeń oddechowych

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Poprzez oddech rozpoznajemy kwestie, które ograniczają nas w naszej kobiecości.

„Oddech to kobiecość! Poprzez oddech rozpoznajemy kwestie, które ograniczają nas w naszej kobiecości” – mówi Magda Przeździak-Betlej, trenerka oddechu

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Piloxing, czyli gra przeciwieństw

Czy i jak jeść w czasie treningu?

Czy i jak jeść w czasie treningu? Kilka rad zapobiegających przedwczesnemu spadkowi energii

gruba kobiet na zajęciach fitness, zdjęcie z góry

Zajęcia fitness – jak się w tym połapać? Tłumaczy Kasia Bigos

Zastanawiasz się, czy skorzystać z pomocy trenera personalnego? Oto 5 argumentów „za”

odpoczywająca kobieta

5 przypadków, w których trzeba odpuścić trening

Strategia żywieniowa przed maratonem

Strategia żywieniowa przed maratonem. Co jeść i pić, aby dobrze się przygotować?

Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

„Joga to nie wyścig. Chodzi tylko o to, żeby się czuć dobrze w swoim ciele, nauczyć się je szanować i akceptować – mówi Aldona Filipiuk, instruktorka Ashtanga joga

Trenuj dynamicznie!

Trenuj dynamicznie! Propozycja ćwiczeń na poprawienie swojej sprawności fizycznej

kettlebells

Kettle w dłonie! Kształtuj sylwetkę i zwiększ swoja siłę, trenując z obciążeniem

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Chcesz przyspieszyć trawienie? Oto najlepsze ćwiczenia na poprawę metabolizmu

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki