Przejdź do treści

Treningowy oddech – jaki powinien być odpowiedni?

kobieta ze sztangą robi martwy ciąg
Treningowy oddech - jaki powinien być odpowiedni? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Jednorazowość na poziomie plastikowej słomki? Jagna Niedzielska o… rajstopach
Lustrzany mózg, czyli zachowania zaraźliwe
W ciąży mózg kobiety się… kurczy. Poznaj 5 zaskakujących faktów dotyczących kobiecego ciała
Trening – 12 sygnałów, że przesadzasz!
Brak ci pewności siebie? Popracuj z ciałem!

Na pewno wielu z was kojarzy scenki z filmów, na których karatecy przebijają się przez kilka cegieł, wydając przy tym charakterystyczny dźwięk. To samo dotyczy bokserów, u których podczas ciosów na worek słychać charakterystyczny „syk”. Czy wiecie, że dzięki odpowiedniemu oddechowi podczas treningu możecie dodać sobie mocy?

Być może ta informacja wielu z was zaskoczy, ale to właśnie dzięki oddychaniu sportowcy kumulują siłę. Weźmy takiego boksera. Gwałtowny wyrzut powietrza podczas uderzenia powoduje potężny skurcz mięśni oddechowych i mięśnia prostego brzucha, co wywołuje szczytowe ciśnienie  wewnętrzne w chwili uderzenia. To właśnie ten moment zwiększa napięcie mięśniowe i siłę. Czy dotyczy to także na przykład pracy z obciążeniem? Jasne!

Jak powinien wyglądać oddech treningowy?

Sprawa nie jest wcale taka oczywista. Nie wystarczy bowiem w odpowiednim momencie wziąć wdechu i zrobić wydech. Wydech, który dodaje mocy, to wydech, który uruchamia do pracy m.in. przeponę. Aby ją uruchomić, podczas np. wyciskania sztangi, należy docisnąć czubek języka do górnych zębów i starać się przecisnąć przez nie powietrze wypowiadając coś w rodzaju „tss”. Powstaje wówczas charakterystyczny syk, któremu jednocześnie powinno towarzyszyć napięcie mięśni głębokich brzucha, odcinka lędźwiowego oraz pośladków.

I to właśnie ten typ oddechu (przeponowego) pozwoli wam bezpiecznie wykonywać treningi. To bardzo ważne zwłaszcza w treningu siłowym, gdzie zmagacie się z dużym obciążeniem i gdzie bezpieczeństwo i odpowiednia technika to podstawa.

Aktywna przepona tworzy tzw. „naturalny pas bezpieczeństwa”, który utrzymuje ciśnienie wewnątrz tułowia i zabezpiecza kręgosłup.

Co z pasami kulturystycznymi?

Wielu adeptów siłowni korzysta z szerokich pasów. Rozumiem, kiedy są one używane przy wykonywaniu powtórzeń z dużym obciążeniem w ćwiczeniach typu: martwe ciągi, przysiady czy inne ćwiczenia ciężkoatletyczne, ale nie polecam korzystać z nich przy lekkich ćwiczeniach. Powoduje to rozleniwienie mięśni stabilizacyjnych oraz minimalizuje utrzymanie ciśnienia wewnątrzbrzusznego, w wyniku czego część biodrowo-lędźwiowa jest po prostu słaba i narażona na kontuzje.

To jest kolejny powód do tego, aby zadbać o swoje mięśnie brzucha, które tworzą nieodłączny element silnego fundamentu zarówno w sporcie, jak i w życiu codziennym.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„To rodzaj ruchu, który się nie narzuca. Jakby ktoś pociągał nasze kończyny za nitki”. O gyrokinesis®, treningu dla leniwych, mówi Ula Wojtkowiak

Przygotowanie do nart - ćwiczenia. Bądź gotowy do jazdy

Przygotowanie do nart – ćwiczenia. Bądź gotowa do jazdy

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Kobieta

Nie możesz się zrelaksować? Spróbuj tych ćwiczeń oddechowych

Joanna Jaworska o trudnych powrotach do treningów

„Przerwa nie jest twoją porażką”. Joanna Jaworska podpowiada, jak bez spiny wrócić do regularnych treningów

Masaż tantryczny – czym jest, przebieg, efekty, szkolenie

Hatha joga – na czym polega, jak ćwiczyć, korzyści

Wiosłowanie sztangą – korzyści i technika wykonywania

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Dziewczyna stojąca na ulicy

„Zejście po schodach też może stać się dla ciebie ścieżką kontemplacji”. Kasia Bem o spacerze medytacyjnym

Joanna Jaworska

3 najważniejsze zasady treningu dla osób z insulinoopornością. Wyjaśnia Joanna Jaworska [WIDEO]

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Kobieta

Jesteś wkurzona a żal ci ładnych talerzy? Kasia Bem radzi, jak skutecznie rozładować złość

Grzegorz Pawłowski coach oddechem

„Z oddychania mamy 70 proc. energii, która jest potrzebna dla naszego ciała i przestrzeni emocjonalnej”. Rozmowa z coachem oddechem

Mobilność – postaw dobre fundamenty! Jakie błędy w treningu źle na nią wpływają?

Iga Majewska - Warsaw Pilates

„Jako babcia chcę chodzić po górach i jeździć rowerem, więc pilates traktuję jako inwestycję w przyszłość” – mówi Iga Majewska

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Kobieta w ciaży wchodzi do basenu

Aktywność fizyczna w ciąży. Jak wpływa na ciało? Jaki trening wybrać?

kobieta wykonująca martwy ciąg

Martwy ciąg – technika ćwiczenia, jakich błędów unikać

Muay thai - tajski boks / Istock

Muay thai, czyli tajski boks – jak wygląda trening i dla kogo jest?

mężczyzna ćwiczy brzuszki

Ćwiczenia na brzuch na drążku – ćwiczenia na boki brzucha

Poprzez oddech rozpoznajemy kwestie, które ograniczają nas w naszej kobiecości.

„Oddech to kobiecość! Poprzez oddech rozpoznajemy kwestie, które ograniczają nas w naszej kobiecości” – mówi Magda Przeździak-Betlej, trenerka oddechu

Ćwiczenia na biceps - domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Ćwiczenia na biceps – domowe i na siłowni, dla dziewczyn i chłopaków

Kobieta ćwiczy

Rozpoczynasz aktywność fizyczną? Możesz łatwo doprowadzić do kontuzji. Jakich błędów nie popełniać?

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Kobieta z lampą w ręce

10 niezdrowych wieczornych nawyków

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Kobieta leży w łóżku

7 rzeczy, które ułatwią poranne wstawanie

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

Starsze kobiety ćwiczą

Z każdym rokiem starsi. Jak pokonać lęk przed upływem czasu?

Kobieta biegnie na środku ulicy

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Zapominasz? To znak, że z twoim mózgiem wszystko jest w porządku

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

×