Równowaga i core

Morderczy trening spalający tkankę tłuszczową? Brzmi świetnie, ale na pewno nie dla każdego. Poza tym w każdym treningu, niezależnie od uprawianej dyscypliny, należy stawiać na wszechstronność. Jakie dodatkowe ćwiczenia polecamy? Oto mała wskazówka.

Ćwiczenia typu stability to absolutna podstawa. Świetnie sprawdzają się w tej tematyce także te, wymagające równowagi i łapania balansu. Wzmacnianie głębokich partii korpusu, mięśni grzbietu i aktywacja pośladków to bardzo ważne elementy, które pozwalają trenować bezpieczniej, mocniej i efektywniej, chroniąc ciało przed kontuzjami.

Oto kilka ćwiczeń, które zdecydowanie warto przemycić do swojego programu treningowego:

Ćwiczenie 1: V-sit

Unieś nogi nad podłogą (staraj się, by były proste), następnie, napinając mocno mięśnie brzucha, staraj się bez pomocy rąk przejść do pozycji V-sit. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli ta wersja jest za trudna, możesz ją zeskalować, uginając nogi w kolanach. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

---

Ćwiczenie 2: Plank tyłem

Usiądź na podłodze i podłóż dłonie nieco za pośladkami, następnie odepchnij się z ramion i unieś pośladki w górę (napinając je), przyjmując pozycję deski tyłem. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

---

Ćwiczenie 3: Most

Połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach. Następnie napnij pośladki i unieś biodra i plecy w górę, splatając dłonie ze sobą. Jeśli chcesz, aby ćwiczenie mocniej aktywowało core, unieś w górę jedną nogę nie rotując bioder na boki. Zatrzymaj się w niej na kilkanaście sekund i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

---

Ćwiczenie 4: Podpór przodem

Ustaw się w pozycji podporu przodem na prostych rękach. Napnij mocno brzuch i pośladki, zaktywuj barki. Zwróć uwagę, by nie lordozować pleców. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund. Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

---

Ćwiczenie 5: Pompka – zatrzymanie

Z pozycji podporu przodem wykonaj pompkę, twoje zadanie polega na zatrzymaniu się w niskiej pozycji, napinając mięśnie izometryczne. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i przejdź do kolejnego.

---

Ćwiczenie 6: Podpór bokiem z uniesieniem nogi

Ustaw się w pozycji podporu bokiem na prostej ręce, drugą rękę unosząc w górę. Jeśli dasz radę utrzymać pozycję z dwoma nogami na podłodze, unieś górną nogę w górę, łapiąc za stopę. Postaraj się wytrzymać tyle, ile możesz (około 20 sekund). Odpocznij 15 sekund i wykonaj ćwiczenie na drugą stronę.

---

Ćwiczenie 7: Superman

Połóż się na brzuchu. Napinając mocno pośladki, mięśnie pleców oraz brzucha, unieś w górę nogi i ręce. Staraj się je podnieść wysoko. Wykonuj to ćwiczenie przez 30 sekund.

Po ostatnim ćwiczeniu odpocznij około minuty, a następnie powtórz całość od 3 do 5 razy.