Przejdź do treści

Przełam się, zrób mostek

Fot. Katarzyna Milewska
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Shay Mitchell zrobiła coming out na TikToku
Carmen Dell’Orefice w półnagiej sesji zdjęciowej. 91-letnia supermodelka zachwyca!
W tym roku literacki Nobel należy do kobiety. Otrzymała go Annie Ernaux, francuska pisarka
Gwiazdy ścięły włosy. To ich gest solidarności z Irankami po śmierci Mashy Amini
Velma ze „Scooby Doo” zakochana w dziewczynie. „Ten gatunek coraz bardziej odzwierciedla różnorodność prawdziwego świata”

To jedna z podstawowych asan w jodze, ale nie tylko. Prawidłowo wykonany mostek przydaje się w wielu dyscyplinach i oznacza, że mamy pełną mobilność w barkach, kręgosłupie, a zginacz biodra nie jest przykurczony. Jak przygotować się do wejścia w mostek?

Zgaduję, że większość osób, będąc dzieckiem, nie miała żadnych problemów, by zrobić mostek. Niestety siedzący tryb życia, brak stretchingu i ćwiczeń typu mobility skutecznie im to w dorosłym życiu uniemożliwił. Warto wrócić do wygięć w tył, bo poprawiają elastyczność centralnej osi ciała i wzmacniają słabe mięśnie pleców. Są idealną kompozycją w stosunku do skłonów w przód, które dominują w codziennym życiu – przy siedzeniu, prowadzeniu auta czy różnych zajęciach domowych. Pozwalają nam zachować naturalne krzywizny kręgosłupa, otwierają klatkę piersiową, pozwalają odetchnąć znów pełną piersią.

kobieta wykonuje ćwiczenie plank

Jak wejść do pozycji mostka? Z pewnością nie od razu. Warto systematycznie wykonywać ćwiczenia, które pozwolą się do tego przygotować.

Uwaga – jeśli masz jakiekolwiek dolegliwości bólowe lub chorobowe związane z kręgosłupem, upewnij się, że możesz wykonywać te ćwiczenia.

Ćwiczenie 1.

Aby zrobić poprawny mostek, należy popracować nad mobilnością w barkach. To ćwiczenie doskonale do tego przygotowuje, jednocześnie pomagając otwierać klatkę piersiową.
Ustaw się w pozycji klęku podpartego (między udem a łydką powinien być kąt prosty). Przed sobą ustaw dwa klocki do jogi i połóż na nie łokcie. Schowaj głowę między ramiona i staraj się wyciągnąć w barkach. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 2.

cwiczenia pomagajace zrobic mostek

Ustaw pod plecami (na linii łopatek) dwa, pionowo postawione klocki. Oprzyj się o nie, a następnie wyciągnij proste ręce za siebie, starając się dotknąć nimi podłoża. Pośladki w trakcie wykonywania ćwiczenia powinny być na macie. Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 3.

ćwiczenia pomagające zrobić mostek

Ustaw się w pozycji klęku podpartego, a następnie obniż klatkę piersiową maksymalnie w dół (tak, aby dotknęła podłoża) i ustaw dłonie tuż przy barkach. Będąc w pozycji, ściągaj łopatki i otwieraj klatkę piersiową. To ćwiczenie ma także pomóc poprawić mobilność w szyjnym odcinku kręgosłupa.
Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund. Powtórz to trzykrotnie i przejdź do kolejnego ćwiczenia.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł

Ćwiczenie 4.

jak zrobić mostek

Z poprzedniej pozycji wejdź od razu do psa z głową w górę. Biodra pozostają na podłożu, łopatki są ściągnięte, klatka piersiowa otwarta, wzrok skierowany w górę. Będąc w tej pozycji, staraj się wypychać z barków – niech będą aktywne. Zatrzymaj się na 20 sekund i powtórz ćwiczenie trzykrotnie.


Ćwiczenie 5.

jak wykonać prawidłowy mostek

To ćwiczenie wprowadzające do nauki mostka, bo przygotowuje i uczy odpowiedniego „wypychania” bioder w górę z jednoczesnym napięciem mięśni pośladkowych. Połóż się na plecach i ułóż ramiona wzdłuż ciała. Następnie weź wdech nosem, a z wydechem i napięciem mięśni brzucha (z jednoczesną aktywacją przepony) unieś biodra w górę, napinając pośladki. Stopy w tym czasie stabilnie opierają się o podłoże. Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie „przyklej” plecy do maty, wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 6.

przygotowanie do wykonania mostku

To delikatna modyfikacja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw dłonie na wysokości uszu. Palcami w stronę pleców. I nie wchodząc jeszcze w pozycję mostka, unieś biodra w górę, napinając pośladki.
Utrzymaj pozycję przez 20 sekund, a następnie przyklej plecy do maty wciskając w nią odcinek lędźwiowy. Ćwiczenie powtórz trzykrotnie.


Ćwiczenie 7.

zanim wykonasz mostek

Ustaw się w pozycji klęku. Kolana powinny być rozstawione na szerokość bioder. Następnie złap za pięty, wypychając biodra w przód i otwierając klatkę piersiową. Plecy podczas wykonywania ćwiczenia nie powinny być rozluźnione. Zostań w pozycji (20-30 sek.) i wykonaj skłon w przód. Powtórz trzykrotnie.

Na końcu możesz wejść w mostek. Aby go wykonać, niezbędne jest jednoczesne wypchnięcie z rąk oraz nóg ze wspomnianym już unoszeniem bioder w górę. Jeśli jednak twoje ciało nie jest jeszcze wystarczająco rozciągnięte oraz mobilne, daj sobie chwilę, by zbudować solidną bazę.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Trening EMS – na czym polega? Elektrostymulacja czy siłownia? 

Jak często należy ćwiczyć?

sprzątanie

5 sposobów, jak być fit bez wychodzenia z domu

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Orbitrek czy rower? Która z maszyn pomoże ci osiągnąć lepsze efekty w odchudzaniu?

Ćwiczenia na plecy. Jak wzmocnić mięśnie kręgosłupa?

Trener personalny – cała prawda o tym, kim jest i ile zarabia  

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Bieganie na czczo

Poranny trening na czczo – spalacz tłuszczu czy kiepski pomysł?

istockphoto.com

Jak mają się twoje biodra, gdy masz 20, 30, 40… lat?

Zakochajcie się w ćwiczeniach – prosty trening dla par w domu

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

W wieku 70. lat postanowiła: „teraz albo nigdy”! Dzięki ćwiczeniom przeszła niesamowitą metamorfozę i odstawiła wszystkie leki, które brała

Twój kręgosłup potrzebuje rozluźnienia? Oto kilka pomocnych ćwiczeń, skorzystaj

Jak bezpiecznie trenować?

Jak trenować bezpiecznie? Sprawdź, co radzi ortopeda

Stresujesz się? Poćwicz!

Stresujesz się? Poćwicz! Propozycje ćwiczeń

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku. Z naszym poradnikiem będzie to prostsze niż myślisz!

Chwila relaksu dla szyi. Wystarczy 10 minut, by poczuć się lepiej

kobieta ćwiczy pompki

Jak robić pompki? Jak na pewno ich nie robić? No i co dają pompki?

Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Delikatne i rozluźniające. Wypróbuj ćwiczenia na lepszy sen

Ćwiczenia na łokieć tenisisty – domowe sposoby profilaktyki

Ćwiczenia na kaptury, dzięki którym zachowasz kobiecą sylwetkę

100 pompek – wyzwanie zwiększające siłę rąk. Plan, efekty. Czy na pewno robisz je dobrze?

Aktywność fizyczna - kiedy warto ćwiczyć? / unsplash

Dlaczego kobiety powinny ćwiczyć rano, a mężczyźni wieczorem? Badacze poznali odpowiedź na to pytanie

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

Kobieta mindfulness

Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Po pracy nie masz już na nic siły? Oto 6 sposobów na odzyskanie energii wieczorem

×