Przysiady – efekty, rodzaje, powtórzenia. Jak robić przysiady?

Przysiady to treningowy klasyk. Jak prawidłowo robić przysiady? Choć wydaje się najprostsze z możliwych do wykonania ćwiczenie, większość osób wciąż wykonuje je źle, co może naprawdę zaszkodzić. Potrzebujecie pomocy? Postawcie na pomocnicze ćwiczenie. Po opanowaniu podstawowego ruchu możecie wzbogacać plany ćwiczeń w wariacje na temat przysiadów – przysiady ze sztangą lub innym obciążeniem, przysiady bułgarskie, czy przysiady sumo. Efekty przysiadów wykonywanych dobrą techniką mogą was pozytywnie zaskoczyć!

Przysiady – efekty

Przysiady są ćwiczeniem angażującym do pracy wszystkie duże grupy mięśniowe ciała. Co daje robienie przysiadów?

Efekty robienia przysiadów to m.in.:

• spalanie kalorii – osoba o masie ciała 70 kg w czasie 30 minut treningu siłowego obejmującego ćwiczenia, takie jak przysiady spala około 200 kilokalorii,
• wzmocnienie i ujędrnienie nóg; silniejsze mięśnie nóg oznaczają lepszą mobilność i równowagę ciała oraz mniejsze ryzyko kontuzji,
• poprawa siły mięśni brzucha, co przekłada się m.in. na łatwiejsze utrzymywanie prawidłowej postawy i łagodzenie bólu pleców; w jednym z badań wykazano, że przysiady ze sztangą na barkach aktywują ten obszar ciała mocniej niż popularna deska.

Rodzaje przysiadów

Kiedy opanujecie już technikę wykonywania standardowych przysiadów bez obciążenia, możecie urozmaicić swój trening wariacjami na temat tego klasycznego ćwiczenia. Wypróbujcie:

• przysiady z hantlami,
• przysiady ze sztangą,
• przysiady bułgarskie – przysiady na jednej nodze, w którym drugą nogę opieramy na podwyższeniu (np. ławeczce),
• przysiady sumo – w czasie robienia przysiadu, nogi rozstawiamy szeroko, a palce stóp kierujemy na zewnątrz,
• przysiady z wyskokiem.

Przysiady możemy robić także z podparciem, wykorzystując do tego np. krzesło lub ścianę. Taki rodzaj przysiadów przy zastosowaniu odpowiedniej techniki (i bez obciążeń) może być bezpiecznie wykonywany przez kobiety w ciąży.

Jak prawidłowo robić przysiady?

O poprawnie robionych przysiadach mówiliśmy nie raz i nie dwa. Napisaliśmy na ten temat długi tekst i nie ma sensu się powtarzać. Gorzej, że my mówimy jedno, a wy często robicie i tak po swojemu. Dość naturalnym odruchem naszego ciała jest to, że porusza się tak, jak jest mu wygodnie i tak, jak pozwala mu na to aparat ruchu. A ten niestety pozostawia często wiele do życzenia.

Jak robić przysiady, żeby sobie nie zaszkodzić? Z pewnością większość z was zna te żelazne zasady:

• biodra w tył,
• nie pochylamy się do przodu,
• plecy proste,
• ciężar ciała na piętach,
• aktywny pośladek,
• kolana delikatnie zrotowane na zewnątrz,
• pełny siad,
• kolana nie uciekają do przodu.

W rzeczywistości czasami okazuje się, że jest to po prostu nie do zrobienia. Nie dlatego, że nie chcecie, ale zwyczajnie nie jesteście w stanie. Polecam wam w związku z tym fajne ćwiczenie, które często wykorzystuje się podczas zajęć crossfitu i nauki prawidłowego przysiadu. Uczy pracy nad prawidłową postawa ciała, nad angażowaniem mięśni „core” i nie pochylaniem się do przodu.

Poprawne robienie przysiadów – ćwiczenie

Stań naprzeciwko ściany, zbliżając do niej czubki stóp. Oprzyj ręce o ścianę i powoli schodź do przysiadu. Wydaje się proste, ale kiedy jesteś zmuszony, by nie pochylać się do przodu, może okazać się małym wyzwaniem.

Ile przysiadów robić? Powtarzaj ćwiczenie po 10 razy w 3 seriach wolnym tempem i traktuj je jako uzupełnienie pracy nad odpowiednim przygotowaniem ciała do uprawiania sportu. Ćwicz je tak często, jak jest to możliwe – nawet codziennie.

Co dają przysiady?

Przy przysiadach poprawiamy przede wszystkim siłę mięśni nóg, konkretnie:

• mięśni pośladków,
• mięśnia czworogłowego uda,
• mięśni łydek.

Oprócz tego, podczas ćwiczenia wykorzystywana jest także siła mięśni centrum – mięśni prostych, skośnych i poprzecznych brzucha oraz prostownik kręgosłupa. Nie dziwi więc, że robienie przysiadów przynosi korzyści, które nie są ograniczone do pojedynczych obszarów ciała. Możemy śmiało stwierdzić, że przysiady to ćwiczenie, które angażuje i wzmacnia mięśnie prawie wszystkich partii ciała.