Domowy trening siłowy – sztangielki

Trening siłowy i wzmacniający można wykonać także w domu. Dziś propozycja ćwiczeń ze sztangielkami.

Jesteśmy zwolennikami treningu siłowego i nieustannie będziemy was do niego namawiać. Zwłaszcza was, drogie panie. Dobrze wiemy, jak zróżnicowane opinie macie na ten temat. Ale to właśnie m.in. dzięki treningowi siłowemu tworzymy jędrne i proporcjonalne ciała. Na przeszkodzie może stać brak sprzętu albo umiejętności jego wykorzystywania, dodatkowe koszty, które wiążą się z zakupem karnetu w klubie oraz najczęściej spotykana odpowiedź – brak czasu.

Tymczasem nie trzeba ani wielkich pieniędzy, ani też godzin spędzonych w siłowni. Wystarczy, że zaopatrzycie się w dwa odważniki. Na początek mogą być dwukilogramowe, z biegiem czasu można zwiększyć ich ciężar. Oto kilka prostych ćwiczeń wraz z opisem techniki. To dodatkowa opcja treningowa dla urozmaicenia domowych treningów, które zazwyczaj wykonujecie z obciążeniem własnego ciała.

Jeśli dopiero zaczynacie, zacznijcie spokojnie od 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i wykonujcie jedno po drugim. Odpocznijcie minutę i jeżeli stwierdzicie, że macie zapas sił, powtórzcie ten schemat jeszcze raz. Stopniowo zwiększajcie liczbę serii, dochodząc nawet do czterech, a w powtórzeniach do 20. Natomiast jeżeli trenujecie od dłuższego czasu, wykonujcie te ćwiczenia na czas, np. przez minutę. Zacznijcie wówczas od trzech serii 15-20 powtórzeń lub dobierzcie większe obciążenia.

Ćwiczenie 1
Wykrok w przód z jednoczesnym zgięciem przedramion

Stańcie w pozycji wyprostowanej ze sztangielkami w dłoniach, następnie z wdechem wykonajcie wykrok w przód. Kiedy stopa stabilnie oprze się na podłodze, ugnijcie jednocześnie obie ręce. Wytrzymajcie w tej pozycji 2-3 sekundy, a następnie odepchnijcie się ze stopy wykrocznej, powracając do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtarzajcie raz na prawą, raz na lewa nogę. Uwaga: starajcie się, aby łokieć podczas tej pracy był blisko tułowia. Dokładną technikę wykroków znajdziecie tutaj. 

Ćwiczenie 2
Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia

Ruch zaczynacie od pozycji wyprostowanej. Nie uginając kolan, cofacie biodro. Dopiero w tym momencie delikatnie uginacie kolana, tak żeby nie wychodziły poza linie stopy (wykonujecie półprzysiad). Następnie pochylacie się do przodu, tak aby plecy były proste, a głowa przedłużeniem kręgosłupa. W rękach trzymacie sztangielki ułożone tuż pod barkami. Z tej pozycji (wdech) unosicie łokcie w górę, blisko tułowia, ściągając przy tym łopatki. W końcowej fazie (wydech) prostujecie ręce do pełnego rozciągnięcia mięśni.

Ćwiczenie 3
Przysiad z wyciskaniem sztangielek

Stańcie prosto, trzymając sztangielki w ugiętych rękach na wysokości barków. W tej pozycji wykonajcie prawidłowy przysiad (wdech). Prostując się, wypchnijcie ramiona w górę (do pełnego wyprostu). Ruch kończycie wydechem. Bark powinien być aktywny, a łokieć wyprostowany, co uchroni was od kontuzji. Następnie uginacie ręce ze sztangielkami do wysokości barków i płynnie przechodzicie do przysiadu.

Ćwiczenie 4
Rozpiętki ze sztangielkami

Połóżcie się na plecach z nogami ugiętymi na podłożu, tak aby wykonać swobodny ruch ramion w bok. Trzymacie sztangielki w górze na wyciągniętych, lekko ugiętych w łokciu rękach nad środkową częścią klatki piersiowej. Bierzecie wdech, zginacie lekko stawy łokciowe i rozkładacie sztangielki do poziomu klatki piersiowej. Kolejno robicie wydech i tym samym torem ruchu wracacie do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie 5
Pełny brzuch

Połóżcie się na plecach i ugnijcie kolana. Sztangielkę trzymacie oburącz w górze na wyciągniętych rękach. Następnie z wydechem przechodzicie do siadu, pilnując by sztangielki znajdowały się cały czas wysoko nad głową. Wytrzymujecie chwilę i z kolejnym wydechem przechodzicie do leżenia. Podczas ćwiczenia ręce cały czas mają być wyprostowane nad głową.