Trening biegowy na 5 km. Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Trening biegowy nie dla każdego jest czystą przyjemnością. Trudny może być zwłaszcza dla początkujących. Jeśli czujecie, że daleko wam do walki o życiówkę na tym dystansie – postawcie na solidne przygotowanie. W artykule prezentujemy kilka wskazówek, które pomogą zwiększyć wytrzymałość biegową. Dla osób, których priorytetem jest nie bicie rekordów, a pozbycie się kilku zbędnych kilogramów, na koniec podamy garść informacji o tym, jak biegać, żeby schudnąć.

Jak zwiększyć wytrzymałość biegową?

Z treningiem biegowym jest trochę jak z treningiem w innych sportach – trzeba mieć jakiś plan. Bez niego trudno podnosić sobie poprzeczkę i poprawiać wyniki. Dobry biegowy plan treningowy to nie tylko lepsze wyniki, ale także większa motywacja do dalszej pracy. Wielu z was startuje w biegach na 5 km i często walczy z życiówkami, jednak nie zawsze udaje się je pobić. Żeby to zmienić, proponuję wprowadzić trening biegowy wytrzymałościowy.

Zacznijmy od tego, co to jest wytrzymałość. W podręcznikach przeczytacie, że jest to zdolność do prowadzenia wysiłku fizycznego z określoną intensywnością, bez znacznego obniżenia jego skuteczności, oraz utrzymanie odporności na zmęczenie.  Mówiąc prościej – przez cały dystans 5 km (kto startuje ten wie, że jest to szybki i bardzo męczący dystans) możecie utrzymać swoje stałe, szybkie tempo biegu, a co ważniejsze – jesteście w stanie zwiększać je z każdym pokonanym kilometrem.

Taki trening nad wytrzymałością warto budować interwałami biegowymi. Na początek zacznijcie je stosować jeden raz w tygodniu. Są to treningi mocno obciążające organizm, dlatego też stopniowo zwiększajcie ich częstotliwość. Dodatkowym atutem będzie wprowadzenie w treningu biegowym oddzielnej serii podbiegów, które oprócz wytrzymałości rozwijają także siłę biegową.

Trening biegowy wytrzymałościowy – plan

Jak biegać, żeby zwiększyć wytrzymałość? Oto przykładowy plan treningu biegowego wytrzymałościowego dla osób średnio zaawansowanych na 5 tygodni:

•  8×30 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (1 sesja w tygodniu);
•  8×40 sekund w tempie na 85-90% swoich możliwości (pierwsza sesja w II tygodniu);
•  6x200m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (druga sesja w II tygodniu);
• 6x300m podbiegi z 90-sekundowym odpoczynkiem w formie truchtu (pierwsza sesja w III tygodniu);
• 5x200m + 5x400m w tempie na 85-90% swoich możliwości plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w III tygodniu);
• 10x400m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w IV tygodniu);
• 5x800m w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w IV tygodniu);
• 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 2-minutowy odpoczynek w formie truchtu (pierwsza sesja w V tygodniu);
• 5x1km w docelowym tempie na 5km plus 1-minutowy odpoczynek w formie truchtu (druga sesja w V tygodniu);

Jak biegać, żeby schudnąć?

Podstawą dla obniżenia masy ciała jest ujemny bilans kaloryczny: musimy zużywać więcej kalorii niż spożywamy. Trening biegowy jest bardzo dobrym sposobem na to, żeby schudnąć, ponieważ stanowi rodzaj aktywności fizycznej spalający relatywnie dużo energii (osoba o masie ciała 70 kg w ciągu 30-minutowego treningu biegowego wykorzystuje około 300 kcal). Jak i ile biegać, żeby schudnąć? 

• trening biegowy dla początkujących, którzy chcą schudnąć powinien trwać około 30 minut,
• w treningu biegowym uwzględnij około 5 minutową rozgrzewkę (np. w postaci szybkiego marszu połączonego z rozciąganiem),
• przez ostatnie 5 minut stopniowo zmniejszaj intensywność treningu przechodząc do marszu, zrób też kilka ćwiczeń rozciągających,
• trening biegowy wykonuj 3-4 razy w tygodniu,

Spróbuj urozmaicić swój trening elementami, takimi jak podbiegi czy interwały, które pozwolą podnieść jego intensywność. Możesz w tym celu skorzystać z opisanego powyżej planu treningu biegowego wytrzymałościowego. Badania pokazują, że trening biegowy interwałowy powoduje zwiększone zużywanie energii przez organizm nie tylko w trakcie, ale także po ćwiczeniach, co dodatkowo pomaga w utrzymaniu ujemnego bilansu kalorycznego.