Pompek nigdy dość! Poznaj różne warianty tego ćwiczenia
Pompki to ćwiczenie stare jak świat i uwielbiane przez wielu z was. Możemy je wykonywać w każdym miejscu i nie wymagają sprzętu. Angażują do pracy wiele grup mięśniowych, dzięki czemu kształtują siłę i świetnie modelują górne partie ciała. Pompki wcale nie muszą być nudne! Można je wykonywać na różne sposoby. Oto 5 wariantów. Sprawdźcie!
Pompka klasyczna
alt=”” />
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi, a z wydechem wracasz do góry. Podczas całego ruchu brzuch jest napięty, a ciało w jednej linii. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka plank
Pozycja jak we wcześniejszej pompce, tylko dłonie układasz w trójkąt. Schodząc w dół, robisz wdech, uginasz ramiona i przechodzisz na przedramiona, tak aby zakończyć w pozycji „planka”, i z tej pozycji wracasz w górę na wyprostowane ramiona – wydech. Tutaj pamiętaj o tym, aby tym razem łokieć był pod barkiem. Całe ciało ustawione w jednej linii.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka w podporze tyłem
Ustaw się w podporze tyłem, tak aby dłoń była skierowana do środka i znajdowała się pod barkiem. Uginasz przedramiona – wdech. Schodzisz w dół, nie odkładając bioder na ziemi, podczas ruchu łokcie kierują się do środka i wracasz do wyprostu ramion – wydech.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka z rotacją
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie tak, aby były pod barkami. Z wdechem schodzisz w dół, dotykając klatką piersiową ziemi. W momencie powrotu w górę, kiedy nastąpi wyprost ramion, rotujesz się w bok, otwierasz klatkę piersiową i unosisz jedną rękę w górę – tak aby była przedłużeniem ręki podporowej. Podczas pozycji bocznej utrzymujesz biodra wysoko w górze.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Pompka diamond
W pozycji podporu przodem ustawiasz dłonie blisko siebie, w kształcie trójkąta. Następnie wolno obniżasz całe ciało – wdech, tak aby klatka piersiowa dotykała ziemi. Z wydechem wracasz w górę, prostując ramiona.
Prawidłowa technika wykonania ćwiczenia:
Fot: Katarzyna Milewska
Zobacz także
„Leżenie w łóżku z laptopem na kolanach to bardzo zły wybór” – mówi Ernest Wiśniewski, wiceprezes Krajowej Izby Fizjoterapeutów. Jak zatem pracować z domu, żeby nie zrobić sobie krzywdy?
„Ćwiczmy mięśnie dna miednicy! Zmniejszymy dolegliwości nietrzymania moczu oraz poprawimy jakość naszego życia seksualnego”
Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?
Polecamy
„Wydawało mi się, że piłka nie jest dla mnie. Jako osoba bez nogi zawsze stałam na bramce podczas lekcji wuefu” – mówi Anna Raniewicz, kapitanka Reprezentacji Polski w Amp Futbolu
Lekarze ostrzegają przed 3-godzinnymi treningami Taylor Swift. „To dobra zabawa, ale nie dla każdego”
Ćwiczenia na ból karku i szyi- wypróbuj ten zestaw!
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
się ten artykuł?
