Ktoś znowu zajechał ci drogę, wyprowadził cię z równowagi twój szef… Czasami wystarczy iskra, żeby doszło do wybuchu. Jak zapanować nad emocjami? Plan zakłada 5 kroków – przejdź je i… nie wkurzaj się tak!
Po pierwsze – nazwij emocję
Podstawą do opanowania złości jest przyznanie przed samym sobą, że jest się wściekłym. Uświadom sobie, co czujesz. Irytację, frustrację, gniew? Jak silne jest to, co czujesz? Oceń w skali od 1 do 10. Przyznaj, na co lub kogo się wkurzyłeś. – Jeśli to możliwe, weź kartkę i długopis i zapisz, co czujesz w danej chwili. Nie dość, że będzie to dobry moment, żeby się trochę uspokoić, to dodatkowo przelejesz emocje na papier i w przyszłości będzie ci łatwiej przeanalizować sytuację, która doprowadziła cię do wściekłości – radzi Krzysztof Stacha, psycholog społeczny i mediator.
W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:
– Gdy ogarnia nas furia, rzeczy dzieją się szybko, emocje są silne, jeśli ich nie spiszemy, to potem może się okazać, że trudno nam szczegółowo przywołać w głowie ten stan – dodaje. Ważne też jest, żeby nie wmawiać sobie, że jest OK. Nie unikaj złych emocji, nie tłum ich w sobie ani nie udawaj, że ich nie ma.
Po drugie – poczuj ją
Podnosi ci się ciśnienie krwi, serce szybciej bije, twoje źrenice się rozszerzają, robi ci się gorąco. Organizm jest w stanie mobilizacji. Wydziela hormony stresu i adrenalinę. W całym ciele czujesz charakterystyczne napięcie. Poświęć chwilę właśnie tylko na to, żeby poczuć każdym swoim centymetrem, każdą częścią siebie te emocje. Nie walcz z nimi, nie próbuj na szybko się uspokoić. Wczuj się w siebie. W tym momencie, zamiast nakręcać się tym, dlaczego się wkurzyłaś, i roztrząsać to (większość z nas automatycznie to robi), skierujesz swoje myśli gdzie indziej. Nim się zorientujesz, złość zmaleje.
Po trzecie – ochłoń
Pomyślisz – łatwo powiedzieć. Wypróbuj jeden z poniższych sposobów:
1. Przyjmij inną perspektywę – to metoda zwana „pójściem na galerię”. – Chodzi o to, żeby na chwilę wyjść ze swojego ciała i swojej głowy i wyobrazić sobie, że obserwujesz całą sytuację z góry. Takie odseparowanie się od siebie i swojego postrzegania pozwala na większy obiektywizm – mówi Krzysztof Stacha.
2. Decentracja – to próba wejścia w skórę tej drugiej osoby. – Ta metoda nie jest łatwa, ale bardzo skuteczna. Przyjęcie perspektywy swojego „wroga” pomoże zrozumieć przyczynę konfliktu. Trzeba zadać sobie pytanie: „Dlaczego ta osoba tak się zachowuje?”, „Czego ode mnie chce?”. Gdy już to wychwycimy, sparafrazujmy i zapytajmy tę osobę: „Jeśli dobrze cię rozumiem, to chcesz, żeby…”. Wtedy uzyskamy potwierdzenie albo wyjaśnienie od tej osoby. W efekcie łatwiej nam będzie dojść do porozumienia, zamiast eskalować złość – tłumaczy Krzysztof Stacha. – Może też się zdarzyć, że druga strona przyjmie naszą perspektywę. A to ma znaczący wpływ na waszą relację i rozumienie się.
3. Rozładuj stres – pójdź pobiegać, zrób ulubiony trening, pomedytuj, wygadaj się przyjacielowi. Wybierz swoją niezawodną metodę na rozładowanie napięcia.
4. Odpuść – spróbuj buddyjskiego podejścia: zaakceptuj fakt, że otacza cię taka a nie inna rzeczywistość. W momencie wściekłości nie dorzucaj jeszcze złego nastawienia. Zrozum, że wszystkie emocje, które odczuwasz, również te negatywne, są potrzebne. Pomagają ci lepiej poznać i zrozumieć samego siebie oraz pobudzić do działania.
Po czwarte – przeanalizuj sytuację
Gdy już się uspokoisz i nabierzesz dystansu do sytuacji, w której dopadła cię złość, przyjrzyj jej się szczegółowo. Zastanów się, co spowodowało, że tak się czułeś. Co do tego doprowadziło? Czy mogłeś tego uniknąć? Jak? Czy jesteś w stanie w przyszłości uniknąć tego typu sytuacji? Czy to zdarzało się już wcześniej? Jak wtedy się zachowałeś? Jak inaczej mógłbyś zareagować? Odpowiedz sobie na te pytania i wyciągnij wnioski.
– Gdy uświadomimy sobie przebieg całego zdarzenia, co je wywołało, co było w trakcie oraz jakie ma to konsekwencje, będziemy mieć motywację, żeby coś z tym zrobić – przekonuje nasz ekspert. – Warto znaleźć ten zapalnik, ten moment, kiedy coś się w nas przełącza i wychodzi z nas furiat. Jeśli uświadomimy sobie, co i w jakiejś sytuacji wywołuje w nas wybuch gniewu czy złości, będziemy w stanie nauczyć się inaczej reagować na identyczną sytuację w przyszłości.
Po piąte – zmień coś
Już wiesz, co lub kto i dlaczego doprowadziło cię do furii? Świetnie! To połowa sukcesu. Teraz czas na działanie. Postaraj się coś w sobie lub otoczeniu zmienić, żeby podobna sytuacja się nie powtórzyła. Jeśli wybuchłaś podczas kłótni z partnerem – wiesz zapewne, co wywołało twoją złość. Wkurzając się, nic nie zmienisz. Musicie porozmawiać. Nie atakuj jednak drugiej osoby („Bo ty nigdy…”, „Bo ty zawsze…”), tylko mów o problemie i o tym, jak się w związku z tym czujesz (np. „Przykro mi, gdy mnie tak traktujesz”). Nie bierz wszystkiego przesadnie do siebie. Pomaga w tym poczucie humoru i trochę dystansu – do swojej osoby i do świata.
Poleć ten artykuł koleżance
Zobacz także
„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc
Praca, dom, obowiązki… Spokojnie, nie wszystko w życiu musi być idealne. Oto 5 powodów, dla których czasem dobrze odpuścić
„Stres jest najpowszechniejszym czynnikiem, który rujnuje życie seksualne”. Dowiedz się, jak toksyczna praca wpływa na nasz organizm
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Bianka Zalewska, reporterka wojenna: „Można zaakceptować zagrożenie, ciągłe napięcie, chowanie się do schronów. Ale kolejną śmierć?”
„Ewakuowaliśmy zwierzęta wśród ostrzałów, nie wiedząc, czy uda nam się tym razem dotrzeć do celu”. O ratowaniu kangurów i żółwi w środku nieludzkiej wojny w Ukrainie mówi Timofey Kharchenko
„Divorce party może być jak publiczny spektakl mający na celu 'odczarowanie’ sytuacji społecznie uznawanej za porażkę”. O tym, czy rozwód zawsze musi oznaczać traumę, mówi socjolog prof. Mariola Bieńko
