Jak spalić 500 kcal? Poznaj sprawdzone metody do wykonania w domu

Czasami wystarczy chwila nieuwagi lub gorszy dzień, aby zjeść pół tabliczki czekolady, dodatkowego pączka albo hamburgera. Wówczas dodatkowe kilkaset kilokalorii pojawia się w naszym menu. Czy to oznacza, że cały misterny plan dietetyczny od razu się rozsypuje? Niekoniecznie! Przeczytaj, jak spalić 500 kcal i z jakiego źródła pochodzi energia, którą wydatkujesz. 

Ile trzeba ćwiczyć, aby spalić 500 kcal dziennie? 

Choć może się wydawać, że 500 kilokalorii to dużo, to w przybliżeniu tyle ma jeden domowy kotlet w panierce lub mały zestaw z popularnej sieci McDonalda albo dwa-trzy małe kawałki ciasta z cukierni. Jeśli chcesz spalić 500 kcal, możesz wybrać następujące formy ruchu: 

• 1 godzina aerobiku; 
• 1 godzina marszu w tempie 7-8 km na godzinę; 
• 1 godzina biegania z intensywnością odpowiadającą 50% maksymalnego pułapu tlenowego. 

Założenia zostały przyjęte dla mężczyzny ważącego 80 kg. W przypadku osób o niższej wadze czas wysiłku powinien być nieco dłuższy, ponieważ liczba spalonych kalorii na minutę będzie mniejsza. Jeśli brak czasu sprawia, że nie możesz sobie pozwolić na taką dawkę ruchu jednorazowo, podziel ją na kilka części, np. przed pracą i wieczorem. Dodatkowe dotlenienie organizmu pozwoli Ci lepiej zasnąć. 

Jeżeli chcesz wiedzieć, ile dokładnie spalasz kilokalorii, kup pulsometr, a do niego pas do pomiaru tętna z klatki piersiowej. Niestety czujniki nadgarstkowe, choć popularne, nie oferują równie wysokiej dokładności. Nie bazuj też na odczytach orbitreków i ergometrów dostępnych na siłowniach. Zwykle oferują tylko proste algorytmy, które szacują liczbę spalonych kalorii bez uwzględnienia takich danych, jak waga czy wzrost. 

Czy można spalić 500 kcal w domu? 

Wcale nie musisz jeździć na siłownię, aby spalić zbędne kalorie. Proste ćwiczenia z ciężarem własnego ciała wykonasz w domowym zaciszu. Wiele obwodów treningu typu crossfit nie wymaga dostępu do profesjonalnego sprzętu treningowego, a pozwala efektywnie budować formę i zrzucać nadprogramowe kilogramy. Do przykładowych WOD (ang. Workout of the Day) bez sprzętu można zaliczyć: 

• Body Blast – połączenie pompek, przysiadów, brzuszków i deski; 
• Jump&Run – połączenie skoków na skakance i biegu na krótkim dystansie; 
• Climb&Crawl – podciąganie uzupełnione o chodzenie na czworaka. 

Powyższe zestawy ćwiczeń są przykładem tego, że trening możesz wykonać nawet na wakacjach z dala od siłowni. W przypadku osoby początkującej spalenie 500 kcal powinno zająć około 45 minut do godziny. 

Jak przyspieszyć spalanie 500 kcal? 

Jeżeli zależy ci, aby spalać kilokalorie nieco szybciej, spróbuj następujących rozwiązań: 

• Zmień dyscyplinę sportu na taką, do której nie jesteś przyzwyczajony (np. bieganie na rower). Organizm nie zna danej aktywności, więc spala więcej energii w trakcie treningu. 
• Zwiększ intensywność wysiłku. Dokładając ciężar na siłowni lub zwiększając tempo biegu, zmuszasz swój organizm do cięższej pracy. 
• Zadbaj o regularność wysiłku. Treningi realizowane według planu zamieniają się w nawyk, bez którego trudno będzie Ci wytrzymać. 

500 kcal – ile to kilogramów? 

Osoby będące na diecie redukcyjnej często wyznaczają sobie drakońskie limity kaloryczne. W efekcie dodatkowe 500 kilokalorii może wydawać się bardzo dużą liczbą, ale czy rzeczywiście tak jest? 

Przyjmuje się, że jeden gram tłuszczu „waży” około 7 kilokalorii (niektóre źródła podają nawet 9 kcal), zatem 500 kcal naddatku to niewiele ponad 70 gramów więcej na wadze. Do tego jednak dochodzi zwiększona absorpcja wody, zwłaszcza przy spożywaniu dużych ilości cukrów prostych. Ostatecznie nieplanowana uczta może skutkować niewielkim wzrostem wagi. 

Z jakiego źródła pochodzą spalone kilokalorie? 

Decydując się na aktywność fizyczną, pamiętaj, że nie wszystkie spalone kalorie będą pochodziły z rezerw tłuszczowych. O tym, z jakiego źródła nasze organizmy czerpią energię, decyduje intensywność wysiłku, którą najłatwiej określić poprzez wartość procentową tętna maksymalnego. 

Tkanka tłuszczowa w największym stopniu spala się przy treningu z intensywnością 60-70% HRMax. Zasila nawet 2/3 procesów energetycznych. Im wysiłek będzie bliższy tętnu maksymalnemu, tym mniejsza część energii będzie pochodziła z tłuszczów, większa zaś z glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Jeśli zależy Ci na efektywnym spalaniu tłuszczu, staraj się ćwiczyć przez dłuższy czas, ale niekoniecznie na 100% swoich możliwości. 

Bibliografia: 

1. https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/ruch-jak-ile-i-gdzie/ [dostęp: 5.07.2024 r.]; 
2. https://ncez.pzh.gov.pl/dzieci-i-mlodziez/mlodziez/dieta-vs-sport—–co-wybrac-/ [dostęp: 5.07.2024 r.]; 
3. https://ncez.pzh.gov.pl/zdrowe-odchudzanie/skuteczne-odchudzanie/dlaczego-nie-chudniesz-na-diecie-cz-1-najczestsze-przyczyny-z-perspektywy-dietetyka/ [dostęp: 5.07.2024 r.].