5 ćwiczeń, które pomogą ci stanąć na rękach

Stanie na rękach to nie lada wyzwanie. Oprócz tego, że wygląda nieziemsko i jest świetną zabawą, wymaga siły, wyczucia równowagi i… dużego dystansu do siebie, bo przecież nie od razu wszystko wyjdzie nam idealnie. Dzisiaj propozycja 5 ćwiczeń, które przygotują cię do stania na rękach.

Niektórzy z opanowaniem tej ewolucji radzą sobie szybciej, inni potrzebują więcej czasu i ćwiczeń przygotowujących. Zanim odwrócisz się do góry nogami, warto wzmocnić brzuch, plecy, barki i ręce. Poniżej prezentuję kilka ćwiczeń o różnym stopniu trudności, które są dobrą zaprawą przed rozpoczęciem treningu stania na rękach. Zanim jednak zaczniesz ćwiczyć, polecam zastosować się do jednej z rad, którą zawsze dzielę się na swoich warsztatach ‒ stanie na rękach to zabawa i nie ma w tej aktywności zupełnie nic poważnego, więc nie oceniaj się zbyt ostro i daj sobie czas na eksplorowanie nowych doświadczeń i stopniowe zwiększanie świadomości własnego ciała.

Plank na dłoniach z zejściem na przedramiona

Zaczynamy w klęku podpartym. Połóż dłonie na ziemi, szeroko rozstawiając palce, aby jak największa powierzchnia dłoni stykała się z podłożem. Wyprostuj ręce (jeśli masz przeprosty w łokciach, nie prostuj ich do końca), barki przesuń nad dłonie. Trzymając mocny brzuch, żebra wciśnięte mocno w stronę kręgosłupa i spięte pośladki, wyprostuj obie nogi, stawiając stopy na szerokość bioder.

Pamiętaj, by pośladki trzymać na tyle wysoko, żeby linia twojego ciała była prosta ‒ wygięcie w plecach w tej pozycji i ciągnięcie brzuchem w stronę podłogi będzie bardzo obciążało dolny odcinek kręgosłupa i może spowodować ból pleców i kontuzję. Trzymając ciało mocne i spięte, zejdź lewą ręką na przedramię i kontynuuj ten sam ruch prawą ręką. Przedramiona i dłonie powinny być skierowane do przodu. Kolejny krok to powrót do pozycji wyjściowej, czyli stawiamy lewą dłoń na ziemi i prawą powtarzamy ten sam ruch. Przejście dół ‒ góra to jedna seria ‒ postaraj się wykonać 7 serii.

Plank na przedramionach z przejściem do planku bokiem

Ustawiamy się w pozycji plank z pierwszego ćwiczenia, jednak tym razem od razu schodzimy na łokcie, a stopy stawiamy blisko siebie. Podczas tego ćwiczenia niezwykle istotne jest, aby barki bez przerwy trzymać nad łokciami, a łokcie pod kątem 90 stopni w stosunku do przedramienia.

Z pozycji wyjściowej przenosimy powoli ciężar na prawe przedramię, nie zmieniając jego ułożenia ani ułożenia barku, i powoli odkręcamy lewą część ciała na lewo, stając na zewnętrznej krawędzi prawej stopy, a lewy bark otwierając na lewo. Biodra trzymamy na tyle wysoko, aby nasze ciało było proste. Lewą rękę możemy wyciągnąć tak, aby jak najbardziej „wydłużyć” lewy bok ciała.

Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ten sam ruch na drugą stronę. Ćwiczenie powtarzamy po 7 razy na każdą stronę.

Wznosy przeciwległych nóg i rąk w pozycji plank

Ustawiamy się w doskonale już znanej pozycji plank. Stopy ustawiamy na szerokość bioder. Patrząc w ziemię i nie zadzierając głowy w górę, wyciągamy przed siebie lewą rękę, sięgając jak najdalej w przód, i w tym samym czasie podnosimy prawą nogę nad ziemię.

Powtarzamy to samo ćwiczenie na drugą stronę. Aby ćwiczenie było bezpieczne, należy trzymać ciało napięte i nie pozwalać na zapadanie się bioder w stronę podłogi, skręcanie bioder i wygięcie w plecach. Opcja dla mniej zaawansowanych, o słabszych mięśniach brzucha i pleców, to podnoszenie ręki, a dopiero po odstawieniu ręki podniesienie nogi. Powtórz ćwiczenie po 7 razy na każdą stronę.

Pompka

Ustawiamy się w pozycji plank ze stopami ustawionymi na szerokość bioder bądź obok siebie i powoli uginamy łokcie do kąta prostego, trzymając je przy samym ciele. Łokcie powinny zginać się w tył, nie na boki, biodra nie powinny opadać w stronę podłogi. Powtarzamy ćwiczenie 7 razy, utrzymując jak największe spięcie ciała.

„Press walk”

Jest to jedno z bardziej zaawansowanych ćwiczeń i wymaga dobrej techniki i prawidłowej pracy ciała. Początkujący mogą jednak spróbować w nim swoich sił, aby poczuć pracę ciała i zwiększyć jego świadomość. Ustawiamy dłonie na ziemi, z szeroko rozstawionymi palcami. Ręce trzymamy proste, barki ustawiamy nad dłońmi. Głowa zwisa luźno ‒ nie zadzieramy jej ‒ i jedynie oczami szukamy kciuków i patrzymy między nimi na ziemię. Ustawiamy się w pozycji tzw. hollow, czyli mocno wyciągamy się z barków, jakbyśmy chcieli objąć bicepsami uszy.

Wciskamy żebra w stronę kręgosłupa, robiąc delikatny koci grzbiet. Z takim ustawieniem górnych partii ciała podchodzimy stopami w miarę blisko dłoni, w idealnej opcji trzymając nogi proste (ale nie jest to konieczność). Stajemy na palcach stóp i przenosimy ciężar na ręce, jakbyśmy chcieli przenieść pośladki nad głowę i stanąć na rękach.

Cały czas odpychamy się rękami od podłogi i trzymamy je proste, po czym przenosimy ciężar na ręce jeszcze trochę, aby jak najbardziej odciążyć stopy i przestawić je obie między dłonie. Uważamy, aby nie wychylić się w przód zbyt mocno i nie upaść na głowę! Podczas całego ćwiczenia trzymamy ręce proste i żebra mocno wciśnięte w stronę kręgosłupa – to klucz do sukcesu w staniu na rękach!

Marta Witecka – trenuje akrobatykę pod okiem trenerów akrobatyki sportowej oraz zagranicznych mistrzów tej dziedziny. Regularnie uczestniczy w międzynarodowych warsztatach z nauczycielami AcroYogi z Europy i Stanów Zjednoczonych (uczestniczka AcroYoga Solar Immersion w Berlinie oraz AcroYoga Lunar Immersion w Londynie). Praktykuje jogę i nieustannie testuje nowe aktywności. Promotorka AcroYogi w Polsce.