Agata Baranowska: „Nie chodzi o to, żeby się cisnąć i codziennie zmuszać. Da się być aktywnym i mieć z tego zarówno frajdę, jak i korzyści zdrowotne”

Ile tysięcy kroków dziennie trzeba robić i czy naprawdę to takie ważne? Dlaczego trening siłowy jest wskazany dla kobiet i jak się za niego zabrać? Czy bieganie jest dla każdego? A może lepszy będzie boks, albo nie – pilates! Z Agatą Baranowską, trenerką medyczną i fizjoterapeutką rozmawiamy o tym, jak być aktywnym fizycznie i co trenować, żeby stało się to nawykiem wspierającym nas fizycznie i psychicznie.

Małgorzata Germak: Ruch poprawia sprawność, wzmacnia ciało, stawy, mięśnie i odporność, redukuje stres, działa przeciwstarzeniowo, poprawia pracę mózgu, chroni przed chorobami. Korzyści wynikających z bycia aktywnym fizycznie jest niezwykle wiele. Podobnie jak zaleceń ekspertów odnośnie do tego, co i jak trenować. Jak być aktywnym fizycznie, żeby to nam służyło?

Agata Baranowska: Rzeczywiście, nie sposób wymienić wszystkich zalet aktywności fizycznej jednym tchem. Jednak żeby faktycznie ruch przekładał się na nasze zdrowie fizyczne i psychiczne, powinien być regularny. A ten warunek jesteśmy w stanie spełnić tylko wtedy, kiedy dana forma aktywności sprawia nam frajdę, kiedy ją lubimy. Inaczej nie ma szans zostać w naszym życiu na dłużej. Podstawą więc jest to, żebyśmy byli aktywni w sposób, który nam pasuje. Sugestie ekspertów pod wieloma względami są ważne, ale nie mogą być jedynym wyznacznikiem tego, w jaki sposób będziemy się ruszać, jakie sporty uprawiać.

Wiadomo jednak, ile aktywności fizycznej powinno być, jeśli zależy nam na zdrowiu, prawda?

Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), które określają, ile minimum powinna wynosić dawka ruchu, aby wyciągnąć korzyści zdrowotne, dla osób dorosłych jest to 150 minut tygodniowo spędzonych na wysiłku o umiarkowanej intensywności. Natomiast jeśli chodzi o aktywność o dużej intensywności, to minimum 75 minut tygodniowo lub 8-10 ćwiczeń siły mięśniowej po 8-12 powtórzeń w treningach do 2-3 razy w tygodniu.

Inne zasady dotyczą dzieci i młodzieży, a także osób starszych. Dla tych najmłodszych ważna jest wszechstronność i wsparcie naturalnych etapów rozwoju: według WHO w wieku od 5. do 17. roku życia aktywność fizyczna powinna mieć głównie charakter tlenowy o umiarkowanej intensywności, a wysiłek powinien być podejmowany codziennie przez co najmniej 60 minut. Już od najmłodszych lat warto, by był przeplatany z ćwiczeniami wzmacniającymi 3 razy w tygodniu. Z kolei u osób starszych, powyżej 75. roku życia, dostosowuje się intensywność i częstotliwość aktywności do stanu zdrowia. Zaleca się jednak ćwiczenia poprawiające mobilność ciała i równowagę, co chronić będzie przed upadkami, a także treningi oporowe, które będą zapobiegały sarkopenii [spadek siły mięśniowej – red.] i osteoporozie, podtrzymując siłę mięśniową i gęstość mineralną kości.

Wspomniała pani o umiarkowanej aktywności fizycznej – możemy doprecyzować, czym ona się charakteryzuje?

Aktywność fizyczną możemy podzielić m.in. ze względu na stopień intensywności podejmowanej pracy. Wyróżniamy wysiłki o niskiej intensywności, średniej, czyli właśnie umiarkowanej, i dużej. Tę intensywność możemy wyznaczać, m.in. używając wzoru Foxa i Haskella, który bazuje na pomiarze częstości skurczów serca, jaki osiągamy w trakcie wysiłku. Jest to procent naszego maksymalnego tętna, określanego ze wzoru: 220 minus nasz wiek. Przykładowo u osoby trzydziestoletniej będzie to: 220-30, czyli 190 będzie maksymalną częstością skurczów serca. To wyliczenia, które są obarczone sporym błędem, więc powinniśmy traktować je w przybliżeniu. Na tę wartość wpływają chociażby zdolności adaptacyjne naszego organizmu, płeć, genetyka, kondycja oraz wydajność serca i płuc, jaką mamy. Przyjmuje się, że niska intensywność wysiłku fizycznego to 50-60 procent tętna maksymalnego, umiarkowana to 70-80 procent maksymalnej częstości skurczów serca, a wysoka intensywność to powyżej 80 procent naszego maksimum. Gdybyśmy chcieli w sposób bardziej obiektywny zmierzyć naszą wydolność fizyczną, warto byłoby wykonać test wysiłkowy i na tej podstawie określić indywidualne progi intensywności wysiłku.

A jak byśmy bez tych liczb mieli się zorientować, jak duża jest intensywność naszego wysiłku fizycznego, to na co zwrócić uwagę?

Takim wskaźnikiem intensywności treningu może być obserwacja naszego samopoczucia oraz sposobu oddychania, choć trzeba pamiętać, że przez każdego będzie to trochę inaczej odczuwane. Przy niskiej intensywności możemy swobodnie rozmawiać, nasz oddech nie jest przyspieszony. Dodatkowo ciało lekko podwyższa temperaturę, zazwyczaj jednak nie dochodzi do pocenia się. Przy umiarkowanej intensywności treningu oddech przyspiesza, w trakcie rozmowy pojawiałyby się już przerywniki, zauważalna stałaby się lekka zadyszka i nie byłoby takiej swobody mówienia, ale nadal moglibyśmy kontynuować rozmowę. Poza tym pojawiłyby się na skórze krople potu, odczulibyśmy, że temperatura ciała wzrosła. Podczas wysiłku o wysokiej intensywności rozmowa jest niemożliwa do utrzymania, oddech jest wyraźnie przyspieszony, jest nam gorąco, a ciało zaczyna się intensywnie pocić.

Pamiętajmy, że dla jednej osoby lekki trucht będzie już wysiłkiem o umiarkowanej intensywności, a dla drugiej będzie to zaledwie lekki wysiłek fizyczny. Dlatego określając intensywność wysiłku, bierzmy pod uwagę indywidualne parametry, a nie sam rodzaj wykonywanej pracy.

Mówiąc o zaleceniach WHO, wspomniała pani o wysiłku tlenowym. Co to za trening?

Wysiłki tlenowe, czyli aerobowe, to takie, w których nasze mięśnie wykorzystują głównie tlen jako źródło energii – bardzo uproszczając. Charakteryzują się długim czasem trwania, minimum 20-30 minut, oraz niską bądź umiarkowaną intensywnością. Podczas takiej aktywności poprawia się nasza kondycja, czyli wydolność w rozumieniu wytrzymałości tlenowej organizmu. To idealny i preferowany początek przygody z aktywnością sportową, ponieważ ta forma wysiłku nie doprowadza do dużego zmęczenia czy przeciążenia organizmu, jest przyjemna dla ciała i głowy, bardzo dobrze dotlenia organizm i poprawia jego funkcjonowanie. Trening tlenowy to bardzo dobra baza, przygotowanie organizmu do innych form aktywności.

Czy zwykły spacer to też aktywność fizyczna, która może być jakimś punktem wyjścia?

Jak najbardziej tak! Powiedziałabym nawet, że nie doceniamy spacerów i marszów, czyli zwykłego chodzenia. W dzisiejszych czasach mamy stanowczo za mało tej podstawowej, pierwotnej aktywności fizycznej. Dużo czasu spędzamy w ciągu dnia w pozycji siedzącej – przed komputerem w pracy i w domu, przemieszczamy się samochodem albo komunikacją miejską, po powrocie do domu zasiadamy w fotelu, na kanapie. Chodzenie przestało być codziennym, naturalnym ruchem człowieka. A jak najbardziej może być to forma treningu aerobowego, podstawowego. Spacery mogą stanowić świetną bazę dla osób, które rozpoczynają przygodę z aktywnością fizyczną.

Marsze, nordic walking, lekki trucht, ale też jazda na rowerze i pływanie to formy ruchu o niskiej i średniej intensywności, które bezpiecznie wprowadzą nas w świat zdrowego stylu życia, w świat aktywności, sportu i ruchu. Doskonale wpływają na układ krążeniowo-oddechowy, spalają tkankę tłuszczową, obniżają poziom trójglicerydów we krwi i markerów zapalnych, wzmacniają kości, mają działanie antydepresyjne i wpływają na plastyczność mózgu. Spacery, marsze to aktywności, które zaleca się i dzieciom, i dorosłym, i starszym. Pozostaje tylko dobranie ilości i intensywności tego ruchu pod danego człowieka i jego organizm.

A jak to jest z tą liczbą kroków dziennie zalecaną przez ekspertów? Kiedyś mówiło się, że powinno to być 10 tysięcy. Nadal warto się tego trzymać?

Najnowsze badania sugerują, że 10 tysięcy kroków to wcale nie jest wartość, do której sztywno trzeba dążyć, jeśli zależy nam na zdrowiu – co więcej, w niektórych grupach może być niemożliwa do osiągnięcia. Ta liczba została zaproponowana paręnaście lat temu przez producenta sprzętów elektronicznych do monitorowania parametrów ciała i była skierowana do zdrowych dorosłych osób. 10 tysięcy kroków dziennie odpowiada w przybliżeniu wydatkowi energetycznemu 300-400 kcal lub 60 minutom umiarkowanej aktywności fizycznej (wliczając w to wszelkie aktywności i obowiązki dnia codziennego). Obecnie, w świetle badań naukowych, okazuje się, że największy przyrost korzyści zdrowotnych odczuwamy, wykonując już około 6-7,5 tysięcy kroków dziennie. Kiedy przekraczamy ten próg, benefity dla naszego ciała oczywiście nadal rosną, natomiast zależność ta już nie jest tak znacząca i nie odbywa się to z takim nasileniem, jak do przedziału 6-7,5 tysięcy kroków dziennie. Z drugiej strony, miejmy na względzie, że osiąganie poniżej 5000 kroków dziennie uznawane jest za „siedzący tryb życia”.

Zdrowy przedział zaczyna się więc od 6 tysięcy kroków. To wcale nie tak dużo.

Prawda. Według badań, dodając tylko 30 minut spaceru do naszych codziennych obowiązków, takich jak wyjście na zakupy, pójście na przystanek autobusowy czy odprowadzenie dziecka do przedszkola, osiągamy pułap 7500-10000 kroków dziennie (w zależności od wieku, co warunkuje naszą aktywność spontaniczną). Wydaje się niewiele, ale – jak wspominałam – dla wielu osób nadal pozostaje wyzwaniem. Dlatego zachęcam, aby taką aktywność wprowadzać świadomie na co dzień do swojego życia: a to zamienić środek transportu na rower lub spacer, a to wysiąść dwa przystanki wcześniej i przejść się, a to pójść po dziecko do szkoły pieszo. Ja wiem, że słyszeliśmy to już nieraz: „zamień windę na schody, idź zamiast jechać”. Ale tak jest. To działa! Kluczem jest regularność i codzienność.

I tu pojawia się sedno naszej rozmowy. Jeśli ktoś mnie pyta, jaka aktywność fizyczna będzie dla niego najlepsza, to odpowiadam: taka, którą będziesz w stanie regularnie uprawiać; taka, która nie będzie karą i do której nie będziesz się za każdym razem zmuszać. Rodzaj treningu czy ruchu powinien być zgodny z naszymi potrzebami i preferencjami, a intensywność tak dobrana, aby stanowić dla nas lekkie wyzwanie, uwzględniając przy tym stan zdrowia oczywiście. Wtedy będzie nas wspierać fizycznie i psychicznie. I nim się zorientujemy – stanie się naszą codziennością. Nie będziemy potrzebować się jakoś specjalnie do niej motywować. To będzie stały, normalny punkt dnia czy tygodnia. Bez niej natomiast będziemy czuć, że czegoś nam brakuje.

Regularność treningów sprawi, że będzie to dla nas coś normalnego?

Pewnie rację przyzna mi każda osoba, która miała do czynienia ze sportem i aktywnościami fizycznymi długoterminowo – regularność i dobrze dobrana aktywność sprawiają, że odczuwamy przyjemność po zakończonym treningu, rośnie nam motywacja po osiągnięciu kolejnego wyzwania, zaczynamy czuć się lepiej, widzimy, że nasz stan zdrowia się poprawia. Po prostu nam się chce. Przestajemy się tłumaczyć, że nie mamy czasu, że praca nam na to nie pozwala, że mamy małe dzieci itp., i zaczynamy wplatać te 30 minut – godzinę na stałe do naszego harmonogramu dnia. Osoby, które nigdy nie miały do czynienia z aktywnością, bądź borykają się przewlekle z problemami zdrowotnymi, już po około 1,5-2 miesiącach mogą zauważyć korzyści chociażby w postaci redukcji masy ciała. Z kolei ci, którzy są narażeni na przewlekły stres, po utrzymaniu regularności w ruchu zaczynają dostrzegać różnicę w samopoczuciu. I koło się zamyka. Dbamy o siebie i lepiej się czujemy, organizm sprawniej funkcjonuje, mamy więcej energii, więc naturalne jest to, że chcemy ten proces kontynuować… i wpadamy w rutynę.

Martwe ciągi, przysiady, wyciskanie… W social mediach na każdym kroku można natknąć się na zdjęcia czy filmiki z siłowni w motywujących postach. U kogo sprawdzi się trening siłowy?

Dobrze dobrany, u każdego! Zarówno u dzieci, osób dorosłych, osób starszych, jak i u kobiet w ciąży. Oczywiście w każdej z tych grup trening siłowy będzie wyglądał troszkę inaczej, natomiast jedynymi przeciwwskazaniami są niekontrolowane lub ostre stany chorobowe, choroby oczu, duże nadciśnienie czy gorączka.

U osób rozpoczynających przygodę z treningiem siłowym zalecałabym umówienie się najpierw z profesjonalnym trenerem, który zweryfikuje bądź nauczy poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń, a także dobierze liczbę ćwiczeń i obciążenia, ustawi harmonogram tak, aby adaptacja organizmu następowała bez komplikacji.

Z kolei jeżeli mamy jakieś wątpliwości po rozpoczęciu trenowania albo doznaliśmy jakiejś kontuzji, chorujemy na choroby przewlekłe – warto skonsultować swój sportowy plan działania z lekarzem, fizjoterapeutą albo/i trenerem medycznym, który doradzi, jak ćwiczyć zdrowo i bezpiecznie.

Co może nam dać trening siłowy?

Ćwiczenia siłowe są doskonałą bazą, która może nam otworzyć drzwi do wielu innych rodzajów treningów. Stanowią fantastyczną profilaktykę urazów sportowych, wzmacniają mięśnie i kości oraz przygotowują ciało do bezpiecznego trenowania każdego innego sportu. Mówi się, że lekkoatletyka jest królową sportu ze względu na swoją wszechstronność. Można po niej robić wszystko, człowiek jest szybki, sprawny, gibki. Tak samo jest z siłą – to podstawowa cecha motoryczna, na bazie której rozwija się moc, szybkość, wytrzymałość, dynamikę itd. Zresztą siły używamy i potrzebujemy też na co dzień. Dźwigamy zakupy ze sklepu, wnosimy coś po schodach, przesuwamy meble, sprzątamy, opiekując się dziećmi, często je podnosimy… Trening siłowy jest podstawą życia codziennego – daje nam siłę, aby funkcjonować, być sprawnym. Poza tym jest jeszcze jeden ważny aspekt. Z wiekiem, w wyniku naturalnych procesów starzenia się, spada siła mięśniowa oraz gęstość mineralna kości. Początkowo dzieje się to powoli, natomiast po piątej dekadzie życia proces ten przyspiesza i osiąga około 6 procent w skali roku. Bodźcem niwelującym niekorzystne zmiany jest właśnie trening siłowy. Nie ma się co go bać. Ćwiczenia siłowe wzmacniają kości i stawy, budują moc mięśni, zapobiegają osteoporozie, poprawiają odporność organizmu.

Czasem można usłyszeć wśród kobiet obawy, że nie chcą za mocno trenować siłowo, bo im za duże mięśnie np. nóg urosną. To zasadne obawy?

Kobiety mają o wiele słabszą zdolność budowania masy mięśniowej, gdyż w głównej mierze odpowiada za to męski hormon testosteron. U kobiet w organizmie on też występuje, ale w innych stężeniach. Sposób, w jaki ukształtuje się kobieca sylwetka, zależy przede wszystkim od genetyki. Od wykonywanych ćwiczeń oczywiście też, bo jeśli ktoś będzie ćwiczył tylko nogi, to nie uniknie rekompozycji składu ciała w tym obszarze. Jednak u kobiet nie należy obawiać się nadmiernego przyrostu masy mięśniowej. Większy wpływ na nasz kształt nóg, w tym głównie ud, ale też pośladków i okolicy brzucha, ma cykl menstruacyjny, hormony, dieta i stres.

Przechodząc do kolejnej formy aktywności: dla kogo jest bieganie i co nam może dać?

Bieganie może być dla każdego – zależy, jak będziemy je uprawiać. W dzisiejszych czasach, z mojego punktu widzenia jako fizjoterapeuty, problemem potrafi być moment i sposób, w którym się za to zabieramy, a także intensywność. Często wygląda to tak: ludzie, którzy prowadzą raczej siedzący tryb życia, pracują w biurach przed komputerem 8, 10, a nawet 12 godzin dziennie, nagle wstają od biurka, przebierają się i idą pobiegać – często niekrótkie dystanse. Bo tak mieli zaplanowane, bo dziś wypada w grafiku. A to jest bardzo duża zmiana dla organizmu! Po tylu godzinach w pozycji statycznej, bez ruchu, zesztywnienia, nagle ciało wprawiane jest w ruch. I to nie stopniowo, tylko od razu w bieg, najczęściej do tego po twardym asfalcie, nierzadko bez rozgrzewki. Na maksa, żeby się wypocić, wymęczyć, do upadłego. Takie podejście prędzej czy później odbije się na naszym zdrowiu, na naszym ciele.

Do tematu biegania, zresztą jak do każdego innego sportu, radzę podejść z rozwagą. Zweryfikować swój stan zdrowia i to, na co możemy sobie pozwolić. Jeśli mamy problem ze stawami, z układem krążeniowo-oddechowym, z nadmierną masą ciała lub po prostu nie biegaliśmy przez ostatnich 10 lat, wtedy rozpoczęcie aktywności od samego biegania nie jest najlepszym pomysłem. W takich sytuacjach lepiej zacząć od spacerów, nordic walking, pływania czy roweru. Gdy zbudujemy już tę bazę naszej wydolności, możemy spróbować biegania. Na początek warto postawić na sesje przerywane: trochę truchtu, trochę marszu. W ten sposób zaadaptujemy organizm i będziemy mogli bezpiecznie włączyć coraz intensywniejsze formy wysiłku fizycznego.

A sporty takie jak boks, boks tajski czy MMA też mogą nam służyć? Mam wrażenie, że od jakiegoś czasu jest nimi większe zainteresowanie, zwłaszcza wśród kobiet.

Jeśli chcemy uprawiać te sporty rekreacyjnie, nie będziemy się narażać na częste i silne uderzenia w głowę, to mogą stanowić one fenomenalną formę aktywności prozdrowotnej z elementami samoobrony – zwłaszcza dla kobiet. Sztuki walki są dobrą alternatywą, gdy chcemy się wzmocnić w inny sposób niż przy treningu siłowym. A może potrzebujemy jakiegoś nowego wyzwania bądź po prostu znudziło nam się to, co do tej pory trenowaliśmy? Wtedy mieszane wysiłki tlenowo-beztlenowe, a do tego siłowo-wydajnościowo-kondycyjne – bo tym właśnie charakteryzują się sporty walki – będą dobrym pomysłem. Jednak trzeba wiedzieć, że taki boks tajski czy MMA potrzebują bazy treningowej i siłowej, bo są to wymagające interwałowe sesje, w którym mamy wszystko: technikę, siłę, wydolność.

Skoro o intensywnych treningach mowa, to crossfit też jest wymagający, prawda?

Tak, i to bardzo. Trening crossfitowy jest wszechstronny. Zajęcia podzielone są zazwyczaj na dwie części: siłową techniczną lub gimnastyczną oraz kondycyjną. Ćwiczenia wykonuje się dosyć intensywnie, z bardzo krótkimi przerwami. Jest tam dużo dynamiki i pracy na zmęczeniu. Dla osób, które rozpoczynają przygodę ze sportem, proponuje się przez pierwsze 3 miesiące zajęcia dla „beginnersów”, czyli dla początkujących, zajęcia gimnastyczne oraz siłowe, które wprowadzą w świat crossfitu. Osobom, które nie mają zbudowanej bazy siłowej i wydolnościowej, a które szybko chcą dołączyć do pełnych treningów, będzie ciężko wejść w taki rodzaj wysiłku. Dodatkowo narażają się w ten sposób na doznanie kontuzji. Natomiast dla tych, którzy ze sportem mają do czynienia już od jakiegoś czasu, może to być nowa, ciekawa forma aktywności. Crossfit potrafi dać wiele dobrego. Treningi te poprawiają sprawność, wydolność tlenową, jak i beztlenową, wytrzymałość, siłę i elastyczność mięśni.

Przy okazji chcę tu podkreślić rolę rozgrzewki. Żaden trening, a tym bardziej ten intensywny, nie będzie nam dobrze służyć, jeśli nie przygotowujemy do niego odpowiednio ciała. Czasem już 10 minut wystarczy, żeby zrobić dobrą rozgrzewkę, a to potrafi uratować przed niepotrzebnymi wypadkami, kontuzjami – zwłaszcza jeżeli prowadzimy siedzący tryb życia. Po ćwiczeniach natomiast pamiętajmy o wyciszeniu. Każdy trening, bez względu na rodzaj podejmowanej aktywności, jest bodźcem stresowym dla naszego organizmu, bo wtrącamy go z równowagi. Dlatego po aktywności fizycznej radzę poświęcić kilka minut na powrót do tej homeostazy, do stanu wyjściowego organizmu.

Czy każda aktywność fizyczna wpływa korzystnie na odporność naszego organizmu?

Badacze przekonują, że w takim wymiarze najlepiej działają regularne treningi o umiarkowanej intensywności. Te najcięższe natomiast, bardzo forsowne jednostki treningowe, potrafią wręcz przeciwnie – obniżyć odporność, choć tylko chwilowo. Stan takiej obniżonej odporności, np. po przebiegnięciu maratonu, potrafi się utrzymywać nawet do 72 godzin. Wraz ze wzrostem wysiłku obciążony bardziej jest też układ nerwowy. Dlatego intensywnych treningów nie powinno się robić codziennie, takie ciężkie zaleca się 2 razy w tygodniu. Do tego nie można zapominać o regeneracji. Mądrze zaplanowane treningi to nie wszystko – liczy się też zbilansowana, odżywcza dieta, odpoczynek i dobry jakościowy sen.

Dla wielu osób aktywność fizyczna ma być sposobem na schudnięcie. Jaki trening najlepiej spala tkankę tłuszczową?

Nie sama aktywność fizyczna powoduje spalanie tkanki tłuszczowej. Główną rolę odgrywa dieta i fakt, że wprowadzamy organizm w deficyt kaloryczny. Ale to pewnie większość z nas wie. Oczywiście każda aktywność zwiększa liczbę spalanych kalorii i łatwiej tym samym wprowadzić się nam w deficyt kaloryczny.

Można pomyśleć, że tą samą liczbę spalonych kalorii da nam bardziej intensywny trening, ale trwający krócej niż mniej intensywny trening o dłuższym czasie trwania. Natomiast jeśli chcemy bezpiecznie wspierać redukcję tkanki tłuszczowej, ograniczyć negatywne skutki intensywnych treningów i czerpać z tego przyjemność, to warto łączyć te formy aktywności.

W dni weekendowe lub gdy mamy więcej czasu, możemy sięgać po długo trwające treningi tlenowe, np. wyjść na długi spacer, ze znajomymi na rolki, z dzieckiem na rower, pójść potruchtać czy w upalne dni schłodzić się, pływając w basenie. W dni, w które mamy mniej czasu, maksymalnie 2-3 razy w tygodniu możemy wprowadzać sobie sesje bardziej intensywne, np. w formie interwałowej bądź powtórzeniowej. Polegają one na serii intensywnych ćwiczeń, między którymi następuje aktywna przerwa niepozwalająca na pełny wypoczynek. Można to robić na różnych poziomach zaawansowania i przy użyciu różnych sprzętów i ćwiczeń.

Przykładem takiego treningu interwałowego dla początkujących biegaczy będzie np. naprzemienny bieg z delikatnym truchtem, gdzie czas trwania biegu to 1 minuta, a czas trwania truchtu to 2 minuty. W trakcie truchtu tętno powinno spadać do wartości 60 procent maksymalnego tętna ćwiczącego, a cała jednostka treningowa nie powinna być dłuższa niż 20-25 minut. Treningiem interwałowym może być też seria 5-6 ćwiczeń wykonywanych w warunkach domowych bądź na siłowni, gdzie konkretne ćwiczenie będziemy wykonywać np. przez 30 sekund, następnie odpoczywać przez minutę. Wtedy te 5-6 ćwiczeń staramy się powtórzyć 3-4 razy, delikatnie wydłużając odpoczynek między seriami np. do 1,5 minuty.

Mówiłyśmy o intensywnych sportach, ale są i tacy, którzy lepiej czują się na spokojniejszych treningach. Swoich fanów ma z pewnością pilates. Dla kogo będzie to atrakcyjny rodzaj aktywności fizycznej?

Ostatnio popularne zrobiły się treningi pilates na reformerach. Uważam, że to fantastyczna forma aktywności sportowej dla osób, które lubią pracę nad swoim ciałem, chcą się wzmocnić i odnajdują przyjemność w praktyce mindfulness. Pilates bazuje na ćwiczeniach, które wykorzystują ciężar własnego ciała, a jeśli wybierzemy się na trening przy użyciu maszyn, to dodatkowo jesteśmy w stanie wyizolować pracę poszczególnych partii mięśniowych. Podczas pilatesu ciało wystawiane jest na wymagające ćwiczenia w zakresach ruchu, których na co dzień nie wykonujemy bądź po prostu nie kontrolujemy. Z pewnością regularnie wykonywane zwiększą naszą gibkość i wytrzymałość, będą dbały o mobilność stawową i zwiększały siłę mięśniową. Pilates aktualnie jest bardzo rozwiniętą aktywnością sportową, która potrafi świetnie uzupełniać trening siłowy czy intensywne wysiłki, o których była mowa wcześniej. Dodatkowo ma element skupiania uwagi na swoim ciele i głowie, co w dzisiejszych zabieganych czasach potrafi działać kojąco i wyciszająco.

Wspaniale wyciszyć można się też na jodze.

Joga oprócz przybierania odpowiednich pozycji – asan, to również praca z oddechem, praca nad kontrolą swojego ciała oraz nad równowagą połączona z medytacją. Z jednej strony trenuje uważność i skupienie, co sprzyja wyciszeniu, a z drugiej – choć z pozoru potrafi wydawać się lekka, może nas dobrze wzmocnić (opóźnia procesy starzenia się stawów), poprawić zakresy ruchu, zwiększa elastyczność mięśni i naszą gibkość, koryguje naszą postawę ciała, może być pomocna w uśmierzaniu bólów pleców, wspomaga pracę układu oddechowego, krwionośnego czy pokarmowego.

Każda z aktywności sportowych daje nam trochę coś innego. Aby wielowymiarowo dbać o siebie, może warto łączyć różne rodzaje ruchu?

Zgadzam się. Żeby być sprawnym i zdrowym człowiekiem, warto aktywnością fizyczną wspierać zarówno kondycję, czyli szeroko pojętą wytrzymałość, naszą siłę mięśniową, gibkość, jak i zadbać o nasze samopoczucie. Dlatego połączenie treningu tlenowego cardio, który dba o układ sercowo-naczyniowy, z treningiem siłowym czy z intensywniejszym treningami sportów walki czy crossfitu u osób zaawansowanych, albo z aktywnościami typu joga, pilates –  będzie wspierało nasz organizm. To zestaw idealny, który pozwoli nam długo pozostać sprawnym.

Czyli warto próbować nowych aktywności i patrzeć, co nam służy?

Zdecydowanie tak. Nie zamykajmy się na jeden sport, nie dajmy się zamknąć w jeden schemat – jeżeli dana forma aktywności fizycznej nam nie odpowiada, to zmieńmy ją. To ma nam służyć, podobać się, dzięki niej mamy czuć się lepiej. Jeżeli damy sobie na to szansę, to w końcu odczujemy tego benefity. Zapewniam, jak już wejdziemy na tę ścieżkę – zdrowia i aktywności fizycznych, to nie będziemy chcieli z niej schodzić.

Agata Baranowska – fizjoterapeutka, trenerka medyczna. Absolwentka Akademii Wychowania Fizycznego na kierunku fizjoterapia oraz wychowanie fizyczne. Pasjonatka sportu, która ostatnie 9 lat spędziła na profesjonalnych, siatkarskich parkietach. Wcześniej jako zawodniczka, obecnie jako fizjoterapeutka, wspiera drużyny w walce o jak najlepsze wyniki, planując regenerację i odnowę biologiczną. Współpracowała z drużyną z Plusligi Verva Warszawa, I-ligowym zespołem Nike Węgrów oraz przyszłorocznym beniaminkiem Easy Wrap Volley Kobyłka. Interesuje się fizjoterapią ortopedyczną i profilaktyką urazów sportowych. W pracy łączy obie te dziedziny, będąc odpowiedzialną za fizjoterapię oraz trening medyczny. W aspekcie pracy z pacjentem zwraca uwagę na detale i pracę zespołową, co jak twierdzi, jest kluczem do sukcesu nie tylko w sporcie.