3 ćwiczenia, dzięki którym pozbędziesz się bólu lędźwi 

Jeśli często odczuwasz bóle lędźwi, to jedną z przyczyn mogą być zbyt słabe mięśnie głębokie. Tak, tak, mięśnie brzucha również wpływają na to, w jakiej kondycji jest twój kręgosłup. Brzuch stanowi centrum tułowia, zatem powinien być odpowiednio silny, aby utrzymać ciało w wyprostowanej pozycji. Aby je wzmocnić, powinnaś wykonywać ćwiczenia dedykowane mięśniom głębokim, w tym ćwiczenia vacuum. Oto 3 proste ćwiczenia, które wykonasz w domu oraz na siłowni.

Czym są mięśnie głębokie brzucha? 

Mięśnie głębokie brzucha to mięśnie, które odpowiadają za stabilizację tułowia. To m.in. dzięki nim możesz utrzymać wyprostowaną sylwetkę. Odpowiadają za stabilizację. Krótko mówiąc, dzięki nim się nie przewracasz. Dodatkowo stanowią łącznik pomiędzy górną a dolną częścią tułowia. Składa się na nie prawie 40 mięśni, a do najbardziej ci znanych należą mięsień prosty brzucha, przepona, mięsień skośny zewnętrzny i wewnętrzny, mięsień poprzeczny, a także mięśnie dna miednicy. 

Mięśnie głębokie odgrywają też bardzo ważną rolę dla narządów wewnętrznych jako ich ochrona. Jednocześnie zwiększają siłę mięśniową oraz zmniejszają ryzyko wystąpienia kontuzji. 

Mięśnie głębokie brzucha a ból kręgosłupa 

Jeśli masz siedzącą pracę, która pochłania większość twojego czasu, możesz odczuwać bóle kręgosłupa w odcinku lędźwiowym. Jedną z przyczyn tego są m.in. zbyt słabe mięśnie głębokie brzucha. Trening mięśni głębokich ma na celu poprawę stabilizacji oraz wzmocnienie dolnej części pleców i bioder, czyli tych mięśni, które są odpowiedzialne za utrzymanie dolnych i górnych partii tułowia. 

Zaburzona praca mięśni głębokich powoduje zaburzenie prawidłowego ustawienia lędźwi. Ponieważ mięśnie lędźwi należą do dolnej partii to również i one poczują ulgę, jeśli tylko wzmocnisz mięśnie głębokie, ponieważ odciążysz plecy.  

Ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha 

Aby wzmocnić mięśnie głębokie brzucha i tym samym zminimalizować częstotliwość występowania bólu kręgosłupa, powinnaś dołączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia na tę partię. Oto 3 proste ćwiczenia, które możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. 

Ćwiczenie 1: plank 

Plank, czyli deska, to bardzo popularne ćwiczenie. Ale być może nie wiesz, że ono także wzmacnia mięśnie głębokie brzucha. Jak należy je wykonać? 

Oprzyj ręce na podłodze na przedramionach. Ręce powinny być rozstawione na szerokość barków, a w łokciach powinien powstać kąt prosty. Łokcie powinny znajdować się w jednej linii pod barkami. Stopy należy oprzeć na palcach na podłodze. Nogi mogą być rozstawione na szerokość bioder lub nieco szerzej. W pozycji wyjściowej kolana opierają się na podłodze. Aby zacząć aktywację mięśni głębokich, oderwij kolana od podłogi. Ustaw ciało w jednej linii. Głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć prostą linię. Nie wypychaj bioder ku górze. Wzrok skieruj w podłogę, a brzuch napnij – nie wciągaj maksymalnie. Napięte mięśnie brzucha będą tworzyć wsparcie dla utrzymania całego core. Wytrzymaj w tej pozycji jak najdłużej. 

Plank może być urozmaicany w zależności od stopnia zaawansowania treningowego. Jeśli utrzymanie się nie stanowi dla ciebie problemu, możesz utrudnić ćwiczenie, odstawiając nogi na boki na przemian. Wersja zaawansowana polega na wykonywaniu przeskoków nogami: szeroko i wąsko – pracują obie nogi jednocześnie. Dodatkowym utrudnieniem może być też opuszczanie bioder na boki: raz na prawą, raz na lewą stronę. Dzięki temu aktywujesz dodatkowo mięśnie skośne. Ale pamiętaj o utrzymaniu ciała w jednej linii. 

Ćwiczenie 2: vacuum 

Vacuum – czyli inaczej próżnia – to ćwiczenie oddechowe, które było stosowane już przez kulturystów w latach 80. XX wieku.  Aby je prawidłowo wykonać, stań prosto, ściągnij łopatki, a nogi ustaw szerzej niż biodra. Na biodrach oprzyj ręce. Weź jak największy wdech nosem i zatrzymaj powietrze na kilka sekund. Następnie wykonaj wydech i na końcu zacznij zasysać pępek do kręgosłupa. Twoim zadaniem jest jak największe wciągnięcie brzucha. Skąd masz wiedzieć, czy prawidłowo wykonujesz ćwiczenie? Poczujesz palenie mięśni brzucha. Wykonaj 3 powtórzenia. Staraj się za każdym razem zasysać brzuch na ok. 15 sekund. Możesz wykonywać to ćwiczenie nawet codziennie. 

Ćwiczenie 3: wyprost i przyciąganie nogi i ręki w podporze 

To bardzo proste ćwiczenie, które wykorzystuje podczas oddechu technikę vacuum. Przejdź do klęku podpartego. Ustaw ręce na szerokość ramion, a nadgarstki umieść w jednej linii pod barkami. Kolana powinny znaleźć się w jednej linii z biodrami. Wzrok skieruj w podłogę. Głowa, plecy i pośladki powinny tworzyć prostą linię. Ze wdechem unieś prawą rękę i lewą nogę – obie kończyny wyprostuj. Następnie z wydechem zacznij przyciągać obie kończyny tak, aby prawym łokciem dotknąć lewego kolana. Wydychając powietrze, jednocześnie zacznij zasysać pępek do kręgosłupa i próbuj zrobić odcinkiem piersiowym kręgosłupa koci grzbiet. Po upływie 5 sekund rozluźnij całe ciało i wróć do pozycji wyjściowej. Kolejne powtórzenie wykonaj na drugą stronę. W sumie wykonaj po 5 powtórzeń na każdą ze stron w 2 seriach. 

Ćwiczenia mięśni głębokich są elementem zajęć prozdrowotnych, takich jak zdrowy kręgosłup, fitness dla kobiet w ciąży oraz fitness dla kobiet po ciąży. Są także wykorzystywane w jodze oraz pilatesie. 

Źródła: 

1. https://centrumodzywek.net/blog/cwiczenia-vacuum-co-to-takiego–b1832.html [dostęp dnia 06.10.2022]. 

1. https://testosterone.pl/wiedza/trening-vacuum-co-to-takiego/ [dostęp dnia 06.10.2022].