„Odpoczynek nie może stać się kolejną samorozwojową wrzutką” – mówi psychoterapeutka Natalia Kocur, z którą rozmawiamy o źródłach permanentnego zmęczenia

Byle tylko przetrwać, byle tylko do wieczora. Tylko wieczorem wcale nie jest lepiej, a od rana znowu się zaczyna. Z permanentnym zmęczeniem żyje się trudno, ale nauka odpoczynku to także nie lada wyzwanie. O tym, jak objawia się przemęczenie i jak się zregenerować, opowiada psychoterapeutka z Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk, Natalia Kocur.

Anna Korytowska: Kiedy możemy mówić o permanentnym zmęczeniu?

Natalia Kocur: Najczęściej permanentne, czyli stałe zmęczenie i brak możliwości wypoczęcia zgłaszają osoby, które tak funkcjonują przynajmniej od kilku miesięcy. Po tylu tygodniach stałego poczucia braku siły, czasu, energii, zabiegania i niedospania następuje moment, w którym człowiek już nie potrafi sobie z tym poradzić. Do tego czasu jeszcze próbuje coś zmienić, jakoś starać się przetrwać. Trochę dłużej spać, trochę wyhamować. Ale zwykle to się nie udaje. To moment, w którym ludzie zgłaszają się do terapeuty.

Permanentne zmęczenie to kumulacja niewystarczającej ilości snu, przepracowania, przebodźcowania. Jak może się objawiać?

To bardzo zależy od osoby, która tego zmęczenia doświadcza. Najczęstsze objawy to brak energii i satysfakcji, rozdrażnienie. Poczucie, że ma się za dużo na głowie i na nic nie starcza czasu. W parze z nimi idzie złość, która potrafi się utrzymywać bardzo długo. Osoba złości się, że taka sytuacja się jej przytrafia, czuje, że powinno być inaczej i jest to niesprawiedliwe. Z jakiegoś powodu nie udaje się jej jednak zmienić tej sytuacji. Często osoby, które zgłaszają się z tym problemem, mają poczucie bezradności. Że różne rzeczy na nie spadają, że życie jest nieprzewidywalne i chaotyczne i nieustannie trzeba się mierzyć z sytuacjami, na które nie ma się siły.

A jakie mogą być przyczyny tej niemożności poradzenia sobie ze stanem permanentnego zmęczenia?

Zależy od konkretnej osoby. Często jest tak, że zmęczenie nie wynika z obiektywnych czynników. Dwie osoby, które prowadzą podobny styl życia, mogą zmagać się z zupełnie innymi odczuciami. Mają rodzinę z taką samą liczbą dzieci w tym samym wieku i podobną pracę. Jedna osoba w miarę sobie wszystko ogarnia i znajduje na wszystko czas. A druga nie wie, w co włożyć ręce i nie potrafi znaleźć czasu na odpoczynek. Dużo zależy od poziomu perfekcjonizmu i tego, jak chcemy, żeby życie wyglądało. Ale też od tego, na ile potrafimy odpuszczać i wybaczać niedociągnięcia, a na ile jesteśmy krytyczni i wymagający i porównujemy się z innymi. Takie osoby będą w ciągłym napięciu i będą miały duży problem z odpoczynkiem. Bo nawet kiedy będą padać ze zmęczenia i marzyć o leżeniu na kanapie, to jak tylko się na tej kanapie położą, pojawią się wyrzuty sumienia. Że nie wolno, że to lenistwo, że jest tyle do zrobienia. I wstaną z tej kanapy.

Tylko ta grupa osób jest narażona na permanentne zmęczenie?

Permanentne zmęczenie jest też immanentną i kluczową cechą depresji. To stan braku energii i napędu. Ale permanentne zmęczenie zgłaszają też osoby z różnego rodzaju zaburzeniami lękowymi. Na przykład z lękiem uogólnionym, czyli zaburzeniem polegającym na stałym zamartwianiu się, rozmyślaniu nad tym, co strasznego może się wydarzyć i jakie katastrofy mogą spotkać tę osobę. I to jest stan, w którym trudno odsapnąć i znaleźć czas na moment, w którym niczym nie trzeba się przejmować i zamartwiać. W tych zaburzeniach nie ma wolniejszych przebiegów, a to sprzyja utrzymującemu się zmęczeniu.

Co jeszcze może mu sprzyjać?

Nasza kultura. Ostatnio moi klienci w gabinecie psychoterapeutycznym zgłaszają, że czują się przytłoczeni kulturą samorozwoju. Potrzeby, żeby stale robić coś, co jest wartościowe. W rozumieniu tej kultury leżenie na kanapie i oglądanie Netflixa albo pójście na spacer absolutnie nie jest czymś wartościowym. Bo ani nie jest to zwiedzanie, ani cardio. W tym rozumieniu to, co nie służy samorozwojowi, nie ma większej wartości. Trzeba się starać, żeby zawsze była do wszystkiego wartość dodana. W konsekwencji pojawiają się oczekiwania i wymagania i nie ma luzu dla siebie. I podejścia, że jest się w porządku takim, jakim się jest.

I że leżenie na kanapie też może być w porządku.

I że można sobie pograć w grę, jeżeli sprawia to przyjemność. Poczytać książkę, obejrzeć serial. To nie musi niczemu służyć i żadnemu samorozwojowi sprzyjać. To jest relaks, to jest frajda, zabawa.

Tylko jak z tego stanu permanentnego zmęczenia do relaksu przejść?

Mogłoby się wydawać, że wystarczy powiedzieć sobie: hej, to czas na odpoczynek. Tymczasem pojawia się mnóstwo myśli, że tak nie można, że odpoczynek to coś niewłaściwego. Ludzie mają różne przekonania o tym, dlaczego odpoczywanie i tak zwane nicnierobienie jest niewłaściwe i złe. W takiej sytuacji trzeba wykonać kilka kroków. Przede wszystkim zauważyć siebie i swoje ciało. Warto wykonać ten krok. Położyć się albo usiąść i zobaczyć, w jakim stanie jest ciało. Zrobić skan – gdzie czuję zmęczenie, gdzie mi coś dolega, gdzie boli. Po tym skanie informacja o zmęczeniu na pewno wyjdzie. Że boli głowa, że pojawia się napięcie w karku, plecach. Że nogi i ręce są wyczerpane i warto się tym zaopiekować. Czyli pierwszy punkt to zwrócenie uwagi na stan, w którym aktualnie się znajduję.

Natalia Kocur / fot. archiwum prywatne

Jaki jest kolejny?

Druga sprawa to najtrudniejszy krok. Po tym, jak zauważymy zmęczenie, poszukać pozwolenia na odpoczynek. Zwrócić uwagę na to, że wypoczywanie to element niezbędny w codzienności. Tak, jak praca i wypełnianie obowiązków są stałymi życia dorosłego człowieka, tak samo powinien stać się nim wypoczynek. Nie da się stale być na wysokich obrotach i stale od siebie wymagać. Kluczowa jest rozmowa samemu ze sobą i przepracowanie tego, że wypocząć trzeba, żeby mieć siłę na obowiązki. Dojście do wniosku, że nawet, jeżeli nie chodzi o przyjemność, to chodzi o konieczność. A trzeci krok to zorganizowanie sobie tego odpoczynku. Ustalenie ze sobą, że najbliższe pół godziny odpoczywam. Nawet jak pojawią się myśli, że w tym czasie powinno się pozmywać, posprzątać albo wynieść śmieci. Trzeba się od tego powstrzymać przez wyznaczony czas. Na przykład od 19 do 19:30. Niech to będzie czas na relaks. Czy to jest kąpiel, czy to jest spacer, czy oglądanie serialu. Wszystko jedno.

To wystarczy?

Ważne, żeby mieć dla siebie życzliwość i wyrozumiałość. I do odpoczynku podchodzić z intencją – chcę wypocząć, chcę, żeby było mi dobrze.

Jak to się stanie nawykiem, to uchroni przed ponownym znalezieniem się w stanie permanentnego zmęczenia?

Jeżeli stanowczo uda nam się wypracować przedział czasowy na odpoczynek, wszystko jedno jaki, to tak. To bardzo dobry nawyk. Ale niezwykle istotna jest ta intencja. Żeby wypoczynek nie stał się kolejną samorozwojową wrzutką. Że teraz muszę mieć te trzydzieści minut, bo tak trzeba. Sukces polega na tym, żeby być dla siebie czułym i wrażliwym i mieć świadomość, że to jest czas tylko i wyłącznie dla mnie. Nie dla rodziny, nie dla obowiązków. Dla mnie i dla mojego wypoczynku. Idę na spacer nie dla kroków, a dla własnego odpoczynku. Nic nie muszę. Chcę się zregenerować.

A co z dłuższym wypoczynkiem? Jest konieczny, żeby mówić o pełnej regeneracji?

Jest absolutnie istotny. Kluczowe jest jednak to, żeby dłuższy wypoczynek odbywać poza miejscem zamieszkania. Żeby oderwać się od codziennych stałych bodźców, które mamy, i zmienić otoczenie. W domu rzadko kiedy się wypoczywa. Naturalnie, co jakiś czas będziemy zerkać na znajome bodźce, które a to uruchomią nas do sprzątania, a to do remontu, a to do innych rzeczy, które wypoczynkiem nie są. Branie nawet kilku dni urlopu, wyjeżdżanie z domu i spędzanie dni inaczej niż zwykle, jest czymś, co bardzo sprzyja regeneracji, bo nasz mózg uruchamia się w innych obszarach dzięki temu. Nie jesteśmy w rutynowych czynnościach, tylko robimy coś innego.

Wyrwanie się z rutyny jest kluczem do sukcesu?

Na pewno jest pomocne. Podczas wypoczynku zorganizowanego, czyli urlopu, warto robić rzeczy, których nie robimy na co dzień. Jak nie mamy na co dzień okazji, żeby iść do muzeum, to róbmy to podczas urlopu. Jak nie mamy na co dzień okazji, żeby zrobić dłuższy spacer, to zróbmy to na urlopie. Chodzi o to, żeby nie robić tego, co zwykle. Wtedy nasz mózg ma nowe bodźce i nowe możliwości działania. Mimo że jest aktywny, wypoczywa. Taki wypoczynek połączony z codziennymi nawykami przyniesie regenerację.

Natalia Kocur – psycholożka, psychoterapeutka, założycielka Centrum Psychoterapii Pokonaj Lęk. Ukończyła psychologię i socjologię na Uniwersytecie Jagiellońskim. Pracuje w podejściu poznawczo-behawioralnym. W swojej pracy, poza technikami poznawczo-behawioralnymi, wykorzystuje też Terapię Schematu, Terapię Dialektyczno-Behawioralną (DBT) oraz Terapię Akceptacji i Zaangażowania (ACT)