Przejdź do treści

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić

Urządzasz domową siłownię? Specjalista podpowiada, na które sprzęty postawić Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Najnowsze
Czym jest slut-shaming? Przedstawiamy fragment książki „Dziwki, zdziry, szmaty. Opowieści o slutshamingu”
Kardio vs. interwały, czyli zdrowe i zdrowsze
Kobieta w maseczce ochronnej
Jest rozporządzenie wobec maseczek na otwartym powietrzu. Kiedy się z nimi pożegnamy?
Podpaska
Ile pieniędzy wydajesz w swoim życiu na środki higieniczne w czasie menstruacji? Sprawdź Kalkulator Kosztów Miesiączki
Billie Eilish
Billie Eilish: Nagle jesteś hipokrytką, gdy chcesz pokazać swoje ciało i swoją skórę. Jesteś łatwa i jesteś dziwką

Należysz do tych osób, dla których siłownia to najlepsza odskocznia od problemów dnia codziennego? Masz kartę do siłowni, odkąd sięgasz pamięcią? Jeśli tak, może zainteresuje cię, jak można łatwo i szybko zorganizować domową siłownię?

Nie ma lekko

Dla osób, które są na co dzień aktywne i nie wyobrażają sobie życia bez regularnych treningów, ostatni czas nie był łaskawy. Obecnie są dostępne boiska, place zabaw i siłownie „pod chmurką”, te pod dachem teoretycznie też mogą już funkcjonować. Niestety, w praktyce nie wszystkie siłownie działające normalnie przed pandemią, otworzyły się na nowo dla swoich klientów. Dlatego może najlepszym rozwiązaniem jest stworzenie mini domowej siłowni na kryzysowe czasy?

kobieta na siłowni

Cel oszczędza środki

Parafrazując ta znaną machiavellistyczną sentencję, zachowajmy zdrowy rozsądek, zanim zaczniemy wrzucać do koszyków w sklepach internetowych, wszystkie sprzęty, za którymi tak tęsknimy. Zaoszczędzi nam to wiele niepotrzebnych wydatków i miejsca w mieszkaniu.

Postawmy sobie proste pytania: Jakiego treningu potrzebuje nasze ciało? I czego potrzebujemy, by taki trening móc wykonywać w domu? Jeśli zależy ci, by utrzymać w zdrowiu ciało i dobre samopoczucie, być może wystarczy niewiele więcej niż codzienny spacer, podczas którego zrobisz około 10 000 kroków. Jednak, gdy chcesz dać sobie wycisk ze sztangą i obowiązkowo wyrabiać odpowiednią dla siebie liczbę martwych ciągów, musisz rozejrzeć się za otwartą siłownią. Ta domowa będzie czymś pomiędzy tymi dwoma biegunami, powiedzmy „drogą środka”. Nie wymaga przebudowy domu i kosmicznych wydatków, raczej zmieścisz się w budżecie na „dodatkowe przyjemności”. Co nam się przyda?

Siłownia w domu – kiedy ma sens?

Dwa ketle (kettlebells)

Zestaw dwóch dość ciężkich, żeliwnych kul z rączką może spowodować, że twoje ćwiczenia będą bardziej efektywne. Jaki ciężar wybrać? Andy „IronMac” McKenzie, trener siłowy i kondycyjny z Wielkiej Brytanii, zaleca wagę od 20 do 24 kilogramów. Oczywiście dobrze będzie, gdy skonsultujesz to z trenerem lub zasugerujesz się tabelami producenta danego sprzętu. Jeśli nigdy nie miałaś do czynienia z ketlami, nie porywaj się od razu na te najcięższe. IronMac podpowiada, by ćwiczyć jednocześnie z dwoma ketlami. Tego typu ciężary dają szerokie pole dla kreatywności podczas ćwiczeń. Możesz nimi kształtować dosłownie każdą partię mięśni. Wygospodaruj nieco bezpiecznego miejsca w salonie i nie bój się swobodnie kołysać, kucać, wymachiwać, ciągnąć i odpychać od siebie ich ciężar. W miarę postępów, zwiększ długość czasu napięcia podczas podnoszenia i wydłuż czas ćwiczeń.

Taśmy oporowe i kij

Do ketli dodaj taśmy oporowe i kij. Taśmy są stosunkowo niedrogie, a za kij może posłużyć ci drewniany drążek od miotły. Taśmy są świetnym rozwiązaniem, gdy potrzebujemy zwiększyć opór podczas ćwiczeń, np. przy wykonywaniu przysiadów lub martwego ciągu. McKenzie podpowiada, aby obwiązać jedną taśmę wokół szeroko rozstawionych nóg i przez uchwyty od ketli. Jeśli nie masz w domu sztangi będzie to dobry substytut. Kij od miotły może być naprawdę wielozadaniowym sprzętem. W tym przypadku sprawdzi się jako akcesorium do zadań rozciągających.

Kółka gimnastyczne i pasy do podwieszania z hakami

Nie chcesz zaniedbać partii brzucha i pominąć ważnych elementów, niezbędnych do wykonania kompleksowego treningu siłowego? Zainwestuj w pierścienie gimnastyczne i pasy do podwieszania. Ten sprzęt umożliwi ci wykonanie ruchów typowych dla wiosłowania, podciągania i kształtowania muskulatury brzucha. Gdy nie możesz pozwolić sobie na zamontowanie drążka między framugami, spróbuj z taśmami. Mając porządne drzwi wystarczy, że zaczepisz o nie haki od taśm, zamkniesz i zablokujesz drzwi, i gotowe. Możesz zacząć ćwiczyć. Kółka gimnastyczne możesz zamontować na framudze, podczepić je do sufitu.

Zestaw powiększony?

Te 6 elementów to baza, którą możesz rozbudowywać w miarę potrzeb i możliwości finansowych, i przestrzennych. Jeśli dysponujesz dodatkową powierzchnią typu garaż, może warto wziąć pod uwagę sztangę? Podczas treningu cardio nie zapominaj o aktywnościach poza domem, takich jak bieganie i jazda na rowerze oraz skakanie na skakance.

Nie czujesz się jeszcze zbyt pewnie w swojej domowej siłowni lub zestaw ćwiczeń, który do tej pory robiłaś po porostu ci się znudził? Korzystaj z treningów online. Sieć jest pełna interesujących i inspirujących kanałów przygotowywanych przez profesjonalistów, którzy chcą się dzielić swoją wiedzą i doświadczeniem. Do dzieła!

 

źródło: popsci

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Platforma wibracyjna – efekty, przeciwwskazania i skutki uboczne

Szybkie marsze na poprawę humoru i lepszą kondycję

Kobieta na siłowni

Nowe ograniczenia związane z COVID-19. Rząd m.in. ograniczył dostęp do basenów i siłowni

Ewa Kasprzyk / Archiwum prywatne

Ewa Kasprzyk: Uwielbiam słodkie lenistwo i nicnierobienie, ale w międzyczasie skoczę sobie ze spadochronem lub pójdę pomorsować

Martyna Dominikowska

„Dla wielu dziewczyn to rodzaj terapii” – mówi Martyna Dominikowska, trenerka „zakazanego” tańca exotic

Jesteś aktywna fizycznie? Twoje jelita też na tym korzystają

Aktywność fizyczna zimą – jaka jest skuteczna i bezpieczna?

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

Ciałopozytywny ruch? Psychodietetyczka Małgorzata Akkus radzi: Nie szukaj motywacji, tylko pragnienia. Jest silniejsze, pali od środka

Kwas mlekowy – co to jest? Jak usunąć? Objawy, badanie

Kobieta

Ćwiczenia w domu – na brzuch, plecy, klatkę piersiową i inne

Wielka lekcja WF tylko dla dziewcząt. Wraz z nimi ćwiczyć będą Otylia Jędrzejczak, Anita Włodarczyk i inne mistrzynie sportu

Rusza akcja „Mistrzynie w Szkołach” skierowana do uczennic. Otylia Jędrzejczak: będę przekonywać je, że lekcja WF może być fajna

Trening obwodowy – na czym polega i dlaczego jest skuteczny?

kobieta ćwiczy na siłowni

Co spala tłuszcz – ćwiczenia cardio czy trening siłowy?

Wybierasz się na piknik? O tych zasadach musisz pamiętać

W jakiej temperaturze prać ubrania? Naukowcy mają zalecenia

10 produktów, których nie powinnaś podawać swojemu psu

Gorąco? 7 porad, które ułatwią ci zasypianie

Seks oralny zaburza mikroflorę pochwy? Naukowcy widzą związek

Prace w ogrodzie ciągle odkładasz na później? A to doskonała aktywność fizyczna

Jak pozbyć się much z domu? 5 sprawdzonych sposobów

7 sposobów, które pomogą ci przetrwać upały. Znasz je?

Pijesz dużo herbaty? Sprawdź, co możesz zrobić z fusami

Ugotowałaś ziemniaki? Nie wylewaj wody! Sprawdź, jak ją wykorzystać

Wyjeżdżasz na urlop? Włóż do zamrażalnika monetę

Najpopularniejsze

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Leki plus alkohol to zawsze niebezpieczne związki? Sprawdź, które lekarstwa nie lubią się z wyskokowymi trunkami

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

Oto 7 ćwiczeń, za które twój kręgosłup ci podziękuje. Wystarczy niewiele, by poczuć znaczną różnicę

Stanie na rękach – krok po kroku

Stanie na rękach – krok po kroku

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Fit Matka Wariatka / Facebook

Agresja i fałszywa troska na profilu „Fit Matki Wariatki”. Przyszedł czas na pato-fitness. Hello Zdrowie mówi temu nie!

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

brzuszki na piłce

Sposób na bolące lędźwie. Jak sobie ulżyć?

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Anja Rubik: nastolatki uczą się, że macica nie jest śmietnikiem na sprężynki

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

Kobieta ćwiczy

Chcesz dobrze zacząć dzień? Oto propozycje ćwiczeń na poranny rozruch