Stawy lubią ruch – podpowiadamy, jaka aktywność jest dla nich najlepsza

Wraz z wiekiem nasze stawy potrzebują większej uwagi, a o ich gibkość i sprężystość trzeba się trochę zatroszczyć. Najlepszą profilaktyką i sposobem na ich niedomagania jest aktywność. Sprawdź, jaki rodzaj aktywności jest najbardziej wskazany i jak dbać o ruch stawów, wykonując codzienne czynności.

Dlaczego stawy potrzebują ruchu?

Nasz organizm zmienia się wraz z każdymi kolejnymi urodzinami. Im jesteśmy starsi, tym naszym stawom trudniej jest pozostawać w pełnej aktywności. Wiele osób w odpowiedzi na sztywność i ból stawów zaczyna się oszczędzać i ograniczać aktywność. Tymczasem właśnie ruch jest sposobem na usprawnienie pracy stawów.

Kiedy wprawiamy mięśnie w ruch, poprawia się krążenie krwi, a wraz z nim dotlenienie wszystkich miejsc ciała i zaopatrzenie ich w składniki odżywcze. Dzięki temu także nasze stawy stają się silniejsze i sprawniejsze. Jest to swoisty paradoks – im więcej doświadczamy dolegliwości ze strony stawów, tym bardziej powinniśmy się ruszać, dopasowując oczywiście rodzaj i natężenie ruchu do swoich aktualnych możliwości.

Fizjoterapeuci nie mają wątpliwości, że pozostawanie w ruchu i wykonywanie odpowiednich ćwiczeń fizycznych sprzyjają zwiększeniu ruchomości stawów. Wskazują też na równie ważną dla utrzymania sprawności stawów odpowiednią dietę i wsparcie suplementacyjne. Powinniśmy zadbać zwłaszcza o odpowiednią podaż mikroelementów, witamin, zdrowych tłuszczów i przede wszystkim dobrze przyswajalnego białka. Szczególny nacisk warto położyć na uzupełnianie poziomu kolagenu, naturalnego białka, które trudno jest pozyskać w warunkach naturalnych. Dobrym wyborem jest Artresan® EFEKT, gdzie działanie wysokiej jakości hydrolizowanego kolagenu wołowego Colpropur D® wspiera AprèsFlex® – ekstrakt z kadzidłowca indyjskiego, cenionego w medycynie ajurwedyjskiej roślinnego preparatu wspierającego zdrowie stawów.

Ważną rolę odgrywa też nasza waga. Każdy nadprogramowy kilogram to dodatkowe obciążenie dla naszych stawów. Szczególnie odczuwają to stawy biodrowe, kolanowe i stawy stóp.

Jaki ruch jest najlepszy dla stawów?

Najważniejszym zaleceniem fizjoterapeutów jest wprowadzenie ruchu do codziennej rutyny, nawet jeśli nasz organizm stawia opór. To naprawdę działa – nawet jeśli za pierwszym, piątym czy dziesiątym razem nie wykonamy jakiegoś ćwiczenia poprawnie, po pewnym czasie stanie się to możliwe. Nie ma nic gorszego, jak próby gwałtownego wprowadzania kilku zmian naraz i po długim czasie oszczędzania się, rozpoczęcie bardzo intensywnych ćwiczeń. Taki wybór może skończyć się urazem i kontuzją.

Jest wiele rodzajów aktywności dobrej dla stawów. Nie każdy i nie od razu może ją wprowadzać do swojego życia, warto więc popróbować różnych dyscyplin, by dobrać najlepszą dla siebie.

Spacer

Uważa się, że to najbardziej uniwersalne ćwiczenie stymulujące pracę całego ciała. Kiedy idziemy we własnym tempie, dobieramy długość i czas marszu do swoich możliwości, możemy przyspieszać i odpoczywać. Warto podczas spaceru wykonywać bezpieczne ćwiczenia rozciągające, napinać i uwalniać poszczególne mięśnie, schylać się i prostować. Kiedy uprawiamy nordic walking, który jest świetnym ćwiczeniem redukującym obciążenie stawów i zwiększającym aktywność mięśni, pamiętajmy, by aktywizować nie tylko stawy dolnych partii ciała, ale także ramiona, łokcie i nadgarstki. Pamiętajmy też o wygodnym obuwiu i wybraniu takiej trasy marszu czy spaceru, by nie narażać się na urazy.

Rower

Wygodny, stabilny i dobrze dobrany sprzęt może dostarczyć nam wspaniałej aktywności, oczywiście pod warunkiem, że wybierzemy trasy bez dużych nierówności i niestabilnego podłoża. Nie dla każdego oczywiście wskazana jest forsowna turystyka rowerowa w terenie górzystym, ale po odpowiednim treningu możemy spokojnie jeździć nawet na dłuższe wycieczki.

Joga, pilates i wszelkie ćwiczenia rozciągające

Wprowadzane stopniowo, mogą być świetnym ćwiczeniem pomagającym utrzymać nasze stawy w sprawności i optymalnej ruchomości. Zaleca się, by w przypadku jogi czy tai-chi rozpoczynać treningi pod okiem instruktora i stopniowo poszerzać zakres ćwiczeń.

Pływanie i gimnastyka w basenie

Woda doskonale odciąża stawy, jednocześnie jej opór sprawia, że wszelka aktywność jest o wiele bardziej efektywna.

Fitness

Wybierajmy te rodzaje ćwiczeń, które nie obciążają nadmiernie stawów, koncentrując się na rozciąganiu.

Poranna gimnastyka przed wstaniem z łóżka

Kilka podstawowych ćwiczeń rozciągającym warto wykonać jeszcze przed wstaniem z łóżka. Ruchy ramion, odwodzenie bioder, przyciąganie stóp do tułowia – nawet kilka ruchów każdego ranka sprawi, że z czasem nasza sprawność będzie większa.

Jak widać, wśród aktywności korzystnych dla stawów nie znajdziemy biegów czy skoków. Nie znaczy to oczywiście, że jogging jest zakazany. Jeśli oczywiście nasz organizm na to pozwala, warto wdrażać także takie formy sportu. Osobom z problemami ze stawami nie poleca się sportów kontaktowych i bardziej urazowych – koszykówki czy piłki nożnej.

Jak chronić stawy na co dzień

Nasze stawy docenią oczywiście planowy, zorganizowany ruch, dopasowany do możliwości fizycznych. Pamiętajmy jednak, że najwięcej zadań stoi przed naszymi stawami w kuchni, łazience, pracy, czyli podczas codziennych czynności. Tu także warto nauczyć się odpowiedniego schylania, chwytania czy dźwigania, by nasze stawy nie były nadmiernie i niewłaściwie obciążone. Oto kilka podpowiedzi:

Kiedy przenosimy duże przedmioty, nie róbmy tego w wyciągniętych i napiętych rękach, ale trzymając pakunek blisko ciała i przyciskając go do klatki piersiowej.

Kiedy zamykamy szafki, starajmy się nie używać do tego mniejszych stawów, ale większych, np. lepiej zamykać szafkę biodrem, a nie dłonią.

Kiedy mamy coś podnieść, lepiej chwycić to dwiema rękami, a nie jedną.

Kiedy mamy podnieść coś cięższego, użyjmy całej dłoni, a nie tylko dwóch palców.

Kiedy stoimy, starajmy się utrzymywać wyprostowany kręgosłup i nie przenosić ciężaru tylko na jeden staw biodrowy.

Kiedy mamy coś przesunąć, używajmy całych dłoni, a nie tylko kciuków.

Wybierajmy sprzęty z wygodną rękojeścią, np. grzebienie, maszynki do golenia, szczoteczki do zębów z szeroką, wygodną rękojeścią, by podczas wykonywania czynności nie napinać mięśni.

Używajmy kubków z wygodnym, szerszym uchem, by nie obciążać kciuka.

Kiedy pracujemy w pozycji siedzącej, zadbajmy o ergonomię biurka, fotela i komputera, a także obowiązkowo róbmy przerwy w pracy, by wyprostować się i rozluźnić mięśnie i stawy.

Używajmy podkładek pod nadgarstek przy laptopie.

Kiedy nosimy zakupy, lepiej równomiernie rozłożyć je do dwóch siatek do obu rąk, a jeśli mamy jedną siatkę, zakładajmy ją na przedramię lub nośmy chwytem hakowym.

Kiedy sięgamy po ubrania wysoko w szafie czy na pawlaczu, wykorzystujmy obie ręce, w ten sposób wieszajmy też ubrania i zdejmujmy je z wieszaków.