Squat – ćwiczenia na jędrne pośladki, które niwelują ból pleców

Jedną z najchętniej ćwiczonych partii mięśniowych u kobiet są pośladki. A w kategorii treningowej popularnością wygrywa squat. Ćwiczenia dedykowane największej grupie mięśniowej pozwalają nie tylko ukształtować piękną sylwetkę, ale też pozwalają zwiększyć mobilność ciała oraz zapobiegać bólom pleców. Jeśli klasyczny squat to dla ciebie za mało, poznaj jego alternatywne wersje i ciesz się ich efektami.

Co dają przysiady? 

Przysiady to ćwiczenie, w którym angażowane są mięśnie nóg oraz pośladków. Wykonując je przyczyniasz się do zwiększenia masy mięśniowej właśnie w tych obszarach. Jednocześnie też spalasz tkankę tłuszczową. Warto dodać, że przysiady uważa się za ćwiczenie typu total body, ponieważ pośrednio angażuje też inne partie mięśniowe i przyczynia się do spalania tkanki tłuszczowej z całego ciała.  

Poza tym przysiady to doskonałe ćwiczenie do zapobiegania bólu pleców. Nie od dziś trenerzy i fizjoterapeuci podkreślają, że mocne i silne pośladki to silne plecy bez bólu – szczególnie w odcinku lędźwiowym.  

Zatem sama widzisz, że poza zaokrągloną pupą możesz też poprawić swoje zdrowie.  

Jak robić przysiady, żeby były efekty? 

Samo robienie przysiadów nie zda się na nic, jeśli będziesz je wykonywać nieprawidłowo. Dlatego przypomnijmy prawidłową technikę ich wykonywania w podstawowej wersji. 

1. Stań prosto z nogami ustawionymi na szerokość bioder. Stopy mogą być skierowane do przodu lub lekko na zewnątrz. 
2. Napnij mięśnie brzucha i ściągnij łopatki. Głowę trzymaj prosto, wzrok skieruj przed siebie. 
3. Wykonaj ruch delikatnego wypchnięcia bioder do tyłu aby zacząć schodzić do przysiadu. Delikatnie pochyl tułów, ale nie zginaj się całkowicie.  
4. Staraj się opuścić pośladki jak najniżej – kąt prosty w kolanach będzie optymalną pozycją. 
5. Podczas schodzenia w dół pilnuj, aby kolana nie wychodziły poza linię palców stóp. W ten sposób unikniesz przeciążania kolan. 
6. Wróć do pozycji wyjściowej prostując się i na końcu spinając pośladki. Nie wypychaj bioder do przodu. 
7. Podczas schodzenia w dół weź wdech, a wracając wykonaj długi wydech ustami. 

Squats – rodzaje 

Skoro już wiesz co to jest squat, czas przejść do omówienia jego poszczególnych rodzajów. Bo tych może być kilka. 

Bulgarian split squat  

W tej wersji przysiadu jedną nogę opierasz o ławkę lub box, który znajduje się za tobą. Opierasz na niej śródstopie, a w nodze tylnej powstaje kąt rozwarty. Noga z przodu jest wyprostowana i wysunięta delikatnie do przodu. W tym ćwiczeniu chodzi o to, aby obniżyć kolano nogi tylnej do podłogi. Przypomina ono wykroki, ale ze względu na to jak pracują mięśnie, jest ono zaliczane do wariacji podstawowego przysiadu. 

Front squat 

To klasyczny przysiad ze sztangą trzymaną na wysokości klatki piersiowej z przodu tułowia. 

Back squat 

Ta wersja również wykorzystuje sztangę. Tym razem, w przeciwieństwie do poprzednika opisanego wyżej, sztangę trzymasz szerokim nachwytem na barkach za głową. Jeśli chciałabyś spróbować przysiadów ze sztangą, ale boisz się, że nie masz wystarczająco siły, możesz zacząć od ćwiczeń z samym gryfem, a potem stopniowo dokładać talerze, lub też możesz wykonać je na maszynie smitha. 

Jump squats 

To wersja przysiadu, na końcu której następuje wyskok w górę i miękkie lądowanie. Ten wariant pomaga również w poprawie kondycji poprzez nadanie ćwiczeniu większej dynamiki. 

Air squat 

To wersja przysiadu, którą doskonale znasz z lekcji wychowania fizycznego. Wyciągnij ręce przed siebie i staraj się zejść jak najniżej, tak jakbyś chciała dotknąć pośladkami pięt. 

Sumo squat 

To szeroki przysiad. Nogi należy ustawić jak najszerzej, a stopy skierować prosto przed siebie. W tej wersji angażowane są bardziej przywodziciele. Często ta wersja przysiadu jest wykonywana przy wykorzystaniu kettlebells. 

Box squat 

Wykorzystanie boxu do przysiadów – na którym się siada – może być przydatne dla osób, które muszą nauczyć się prawidłowej techniki przysiadu lub też przy pierwszych próbach z cięższymi przyrządami, np. sztangą. Dodatkowo stanowi dobry element do przełamywania słabych punktów i zwiększania zakresu ruchu. 

Zercher squat 

Kolejna wersja przysiadu ze sztangą z przodu. Tym razem jednak opierasz gryf na przedramionach, a dokładniej w zgięciu łokciowym. Ustaw gryf na uchwytach na wysokości bioder, podejdź do niego i włóż pod niego ręce. Napnij mięśnie brzucha i zdecydowanym ruchem wyprostuj się unosząc sztangę ze stojaka. Dłonie zaciśnij w pięści. Następnie wykonaj klasyczny przysiad ze sztangą trzymaną właśnie w ten sposób. 

Oczywiście powyższa lista nie obejmuje wszystkich możliwości przysiadów. Możesz wykonać też squat z innego rodzaju przyrządami: hantlami, gumami oporowymi, kettlebells, a także piłkami lekarskimi. Tak naprawdę możliwości jest dużo, a wybór przyrządów zależy od twoich preferencji. Na pewno pozwalają ci one na uzyskiwanie progresu w treningach i jego urozmaicaniu. A jak często należy ćwiczyć przysiady? 3 razy w tygodniu będzie dobrą częstotliwością dla ogólnej poprawy kondycji i formy, jeśli będzie uzupełnieniem treningu ogólnorozwojowego.