Rytuały na lepsze samopoczucie, czyli 7 pomysłów, jak o siebie zadbać

To twój obowiązek względem samej siebie. Nikt inny za ciebie tego nie zrobi. To też twoja potrzeba – opiekowanie się sobą. Masz wpływ na to, jak się czujesz, i zawsze możesz to zmienić na lepsze. Filarami dobrego samopoczucia są: sen, wartościowe odżywianie się i aktywność fizyczna. Jednak poza tym warto na co dzień wypracować kilka rytuałów.

Chodzi o proste aktywności, które wyzwolą pozytywne emocje i przysłużą się zdrowiu. Zerknij na nasze propozycje – jest szansa, że któraś zainspiruje cię i wprowadzisz ją na stałe do swojej codzienności.

Trenuj uważność

Termin „mindfulness” z pewnością nie jest ci obcy. To rodzaj uwagi pozbawionej osądu, świadomej, skierowanej na obecną chwilę. Jej codzienne praktykowanie pozwala uspokoić myśli, zmniejsza poziom stresu, ułatwia spojrzenie na sprawy z innej perspektywy, zrozumienie swoich emocji. W dzisiejszych czasach – sprzyjających przebodźcowaniu – nieustannie coś kradnie naszą uwagę. Jesteśmy przez to mniej wydajni, nie umiemy wypoczywać, często gorzej sypiamy.

Jak zacząć trenować uważność? Najprościej jak się da: usiądź wygodnie, w ciszy i spokoju, zamknij oczy i skup się na swoim oddechu. Tylko tyle. Poczuj, jak wciągasz powietrze, skieruj uwagę na wrażenia z czubka nosa. Następnie zauważ, jak powiększa się klatka piersiowa, a brzuch podnosi nieznacznie. Poczuj to. Następnie zauważ wydech, jak powietrze wydostaje się z ciebie na zewnątrz, jak jest cieplejsze niż to wdychane. Nie staraj się przy tym oddychać jakoś specjalnie głęboko. Niech ciało robi swoje, a ty tylko obserwuj. Kiedy myśli zaczną błądzić (a zaczną!), nie oceniaj tego, tylko wróć uwagą ponownie do oddechu. I rób to za każdym razem, kiedy skupienie będzie gdzieś uciekać. Następnie uświadom sobie, jak się czujesz, skupiając na oddechu. Jak się czujesz w tej chwili? Czy to coś miłego? Uspokaja cię?

Taka sesja uważności może trwać na początku dosłownie 3-4 minuty. I tak sprawi, że serce będzie miarowo bić, a ty poczujesz kontrolę nad „tu i teraz”. Możesz też nie skupiać się na oddechu, tylko na zmysłach – na tym, co w danym momencie słyszysz albo widzisz. Takie ćwiczenie warto zrobić, będąc na przykład na spacerze. Wtedy pomoże ci natura: powiew wiatru, ciepło słońca na twarzy, zapach kwiatów, szum liści, odgłosy ptaków. No i dodatkowo się dotlenisz i odprężysz. Dobrym pomysłem jest też celebrowanie zwykłych czynności, jak parzenie ulubionej kawy. Nie rób tego automatycznie czy w pośpiechu. Od momentu otworzenia opakowania z aromatycznymi ziarnami, przez zmielenie ich i zaparzenie, kończąc na wzięciu pierwszego gorącego łyka – bądź świadoma i uważna każdego momentu, skup się wszystkimi zmysłami tylko na tym. Takie ćwiczenie uważności da się odnieść do każdego zajęcia.

Weź aromatyczną kąpiel

To moment tylko dla ciebie. Nic tak nie koi nerwów i nie odpręża po całym dniu, jak gorąca kąpiel. Żeby wyciągnąć maksimum korzyści z takiego domowego spa, dodaj do wody garść płatków kwiatów – lawendy czy róży, albo liście ziół – melisy, mięty. Dzięki temu kąpiel będzie nie tylko przepięknie pachnieć, ale złagodzi stany zapalne i uspokoi układ nerwowy. Do wody możesz też wsypać szklankę soli morskiej lub takiej specjalnej do kąpieli. Dzięki minerałom mięśnie rozluźnią się, podrażnienia skórne złagodzą, skóra wygładzi się i oczyści.

Jeśli poza pobudzeniem zmysłów i poprawą samopoczucia chcesz usprawnić krążenie krwi i oczyścić zatoki, użyj olejku eterycznego, np. z lawendy, bergamotki czy rozmarynu. Taka kuracja podziała przez skórę i podczas wdychania oparów.

Zafunduj sobie koktajl witaminowy

Potrafi obudzić lepiej niż kawa, zastąpić drugie śniadanie, usunąć zmęczenie, poprawić koncentrację i nastrój. Wprowadź na 2 tygodnie zasadę picia jednego koktajlu dziennie. Po tym czasie sama zobaczysz, czy ten rytuał ci służy (uwierz, że tak). Taką płynną przekąskę możesz przygotować na bazie owoców, warzyw lub jednego i drugiego. Jako baza do rozcieńczania sprawdzi się mleko roślinne lub woda, a dodatki takie jak otręby, orzechy, płatki owsiane wzbogacą o ekstra składniki odżywcze. Chcesz poczuć wakacyjny klimat? Zrób egzotyczny miks z mango, limonki, papai, pomarańczy i mięty. Poprawisz trawienie, wyregulujesz ciśnienie krwi, dodasz sobie energii. Jeśli potrzebujesz bardziej energetycznego kopa i rześkości, przygotuj koktajl z 2 kiwi, 3 zielonych jabłek, jednego ogórka i kilku listków bazylii lub mięty. Zależy ci na lepszej koncentracji i pracy umysłu? Sprawdzi się szejk z mlekiem, bananem, łyżką kakao, kilkoma daktylami i orzechami, 3 łyżkami płatków owsianych. Uruchomisz dodatkowo produkcję hormonów szczęścia i nasycisz się na długo.

Idź na randkę… ze sobą

Dawno nie byłaś w kinie? A może ciągle odkładasz zwiedzanie wystawy, którą wyszukałaś miesiąc temu? Ustal sama ze sobą datę i godzinę, wpisz ją w kalendarzu i zrealizuj. Nie odkładaj czasu spędzonego z samą sobą. Zaplanuj i ciesz się na to spotkanie. Zrób makijaż jeśli chcesz, ubierz się jak lubisz i wyjdź w domu. Fajnie, jakby taki rytuał praktykować regularnie, na przykład raz w miesiącu. To będzie dobra okazja, żeby zmobilizować się i spróbować czegoś nowego.

Może pora wybrać się na wyciszający seans floatingu (specjalna kapsuła wypełniona jest wodą tak słoną, że unosisz się na jej powierzchni wbrew grawitacji, odcięta od świata i bodźców) albo na lot w tunelu aerodynamicznym dla pobudzenia adrenaliny. A jeśli zupełnie nie chcesz kombinować, to zostaw telefon w domu i wyjdź na długi spacer. Tylko ty i natura. Bez powiadomień, maili, muzyki w słuchawkach ani audiobooka. Taka randka z przewietrzeniem głowy potrafi zrobić wiele dobrego dla psychiki i ciała.

Porozciągaj się

O tym, że aktywność fizyczna przekłada się na poprawę samopoczucia, chyba nikogo nie trzeba przekonywać. Z wielu badań naukowych wynika, że uprawianie sportu (każdego, bez względu na rodzaj dyscypliny) sprawia, że czujemy się szczęśliwsi nawet o ponad 80 procent. Zresztą to nie muszą być aktywności sportowe. Już sam ruch robi robotę. Osoby, które ruszają się chociażby podczas wykonywania domowych obowiązków, rzadziej doświadczają pogorszenia samopoczucia i chandry – uważają psychiatrzy z Uniwersytetu Yale. Ważne, żeby podejmować wysiłek fizyczny 3-5 dni w tygodniu po 45 minut.

Szczególnie warto zainteresować się rozciąganiem. To trening, który nie dość, że poprawia ogólną sprawność fizyczną, to zwiększa elastyczność ciała, znosi napięcia, polepsza ukrwienie tkanek, rozluźnia i relaksuje. Stretching może być dynamiczny lub statyczny, ćwiczenia rozciągające aktywne lub pasywne. Na youtubie znajdziesz mnóstwo przykładowych treningów.

Pamiętaj tylko o tym, żeby wykonywać ćwiczenia do granicy bólu, w swoim tempie i zwracając uwagę na oddech. Nie zapomnij też o rozgrzewce.

Wzbogacaj mikrobiotę jelitową

Kiedy one szwankują, odbija się to na całym ciele. Jelita sterują mnóstwem procesów w organizmie. Często mówi się o ich kondycji w kontekście odporności, ale dobre bakterie jelitowe przekładają się też na samopoczucie i psychikę. Dlatego warto codziennie coś dobrego zrobić dla swojego mikrobiomu.

Idź na stragan po kiszonki – kapustę, ogórki czy buraki – i uzupełnij nimi chociaż jedno danie dziennie. Jeśli wolisz, korzystne bakterie dostarczaj, sięgając po fermentowane produkty mleczne, jak kefiry czy jogurty (tylko sprawdzaj etykiety, żeby nie miały zbędnych dodatków, np. cukru). Na mikrobiotę jelit dobrze działa też jedzenie chleba na zakwasie. To wszystko nazywamy żywnością probiotyczną.

Pamiętaj, że probiotyki warto łączyć z prebiotykami, gdyż te drugie są pożywką dla dobrych bakterii w jelicie grubym. Dlatego na twoim talerzu niech często pojawiają się pomidory, strączki, szparagi, cebula, czosnek, banany. Co ciekawe, okazuje się, że na mikrobiom korzystnie wpływa też kawa. Naukowcy zauważyli, że osoby pijące codziennie małą czarną mają lepszy i bardziej zróżnicowany skład flory w jelitach.

Praktykuj wdzięczność i myśl dobrze

Łatwo zapomnieć o pewnej oczywistej prawdzie – to, jak i o czym myślisz, przekłada się na to, jak się czujesz. Napędzaj głowę pozytywnymi historiami, wspomnieniami, zdarzeniami, a poczujesz się lepiej. Przenieś świadomie uwagę na pozytyw. Możesz robić to codziennie przed snem. Przywołaj miłą sytuację, która dziś ci się przydarzyła. Może zrobiłaś dla kogoś lub siebie coś dobrego, albo jesteś z siebie z jakiegoś powodu dumna. Taka pozytywna retrospekcja wprowadzi w dobry nastrój, obniży poziom stresu, ułatwi zasnąć.

Modne jest też coś takiego, jak praktyka wdzięczności. To nic innego, jak sztuka cieszenia się z tego, co mamy, i doceniania swojego życia. I tego każdy z nas może się nauczyć! Jak to zrobić? Obudziłaś się, przeciągnęłaś, wyłączyłaś budzik. Zanim dotrze do ciebie rzeczywistość, obowiązki, praca, maile; zanim odpalisz Instagram; zaplanujesz śniadanie; zestresujesz się; zaczniesz spieszyć; nadal w łóżku pomyśl, za co mogłabyś podziękować. To może być słoneczny poranek, zdrowie, rodzina, dojrzały pomidor do zjedzenia na śniadanie. Takie proste „dziękuję”, ale z serca, sprawia, że robi nam się ciepło w środku, a humor od razu się poprawia. Nic nie przychodzi ci do głowy? Uśmiechnij się po prostu do siebie i tego dnia.