Ile kroków dziennie powinno się zrobić?

Regularna, codzienna aktywność fizyczna staje się zdrowym nawykiem coraz większej rzeszy osób. Szczególnie dużym zainteresowaniem cieszy się idea wykonywania określonej liczby kroków w ciągu dnia. Wystarczy zakupić odpowiedni zegarek czy opaskę zliczającą liczbę kroków i dążyć do realizacji zamierzonego celu. Ile kroków dziennie robić? Ogólne zalecenie mówi o 10 tys. kroków. Skąd się wzięła ta umowna wartość i czy takie zalecenie znajduje jakieś naukowe uzasadnienie?

Ile powinno się robić kroków dziennie?

Aktywność fizyczna stanowi istotny element zdrowego stylu życia. Od wielu lat wszelkie zalecenia dotyczące profilaktyki zdrowotnej uwzględniają konieczność regularnej aktywności fizycznej. Zalecenia te są różne i do niedawna dotyczyły one tego, ile ma trwać i jak często ma być realizowany trening. Mówiono o konieczności wykonania treningu trwającego około 30-45 minut dziennie. Jednak okazuje się, że taka jednorazowa aktywność to nie wszystko – dobrze jest zadbać o podtrzymywanie aktywności fizycznej przez cały dzień. I tu pojawiła się idea wykonywania określonej liczby kroków w ciągu całego dnia. Ile powinno się robić kroków dziennie? Wartość ta została określona umownie. Analizując ilość kroków wykonywanych przeciętnie w ciągu dnia ustalono, że liczba ta waha się w szerokim zakresie  – od około 4000-5000 kroków do nawet 18 000 kroków. Wartość tą uśredniono, uwzględniając ewentualne korzyści dla zdrowia, w tym to, ile kroków dziennie żeby schudnąć należy wykonać. Wykazano, że wykonanie ponad 7500 kroków dziennie pozwala utrzymać BMI na niższym poziomie niż wtedy, gdy wykonane zostanie 5000-7500 kroków dziennie. Jednocześnie – zwiększenie liczby kroków do ponad 10000 dziennie nie przyniosło dodatkowych korzyści w zakresie obniżenia wskaźnika BMI. I w ten sposób pojawiło się zalecenie dotyczące wykonywania 10000 kroków dziennie. Nie jest to ścisła wartość, której należy przestrzegać, a ogólne zalecenie. Warto dążyć do jego realizacji, gdyż może to przynieść wiele korzyści dla zdrowia.

Jak zrobić 10 000 kroków dziennie?

Wiadomo, ile kroków dziennie powinno się robić. Pojawia się więc pytanie – jak to zrobić? Istnieje wiele sposobów na to, aby zrealizować umowny pułap 10 tysięcy kroków. Oczywiście nie obejdzie się bez odpowiedniego monitora aktywności, który pozwoli dokładnie kontrolować ilość wykonanych kroków czy pokonany dystans. Takie monitory mogą mieć postać smartwatcha, opaski monitorującej aktywność czy odpowiedniej aplikacji na smartfona. Pozawalają one nie tylko zliczać pokonane w ciągu całego dnia kroki, ale także dystans, a nawet liczbę spalonych kalorii. Mając możliwość zliczania kroków – nie pozostaje nic innego, jak zacząć maszerować.

Aby wykonać 10 000 kroków dziennie należy pozostawać w ruchu przez cały dzień. Można wybrać się na dłuższy spacer, zrezygnować z dojazdu samochodem czy autobusem i chociaż część trasy pokonać pieszo. Przerwę na kawę można wykorzystać na spacer – wystarczy przelać kawę do kubka termicznego i spędzić kilkanaście minut aktywnie, spacerując wokół domu czy miejsca pracy. Odbierając dziecko ze szkoły czy wracając z pracy – warto wybrać nieco dłuższą, okrężną drogę powrotną. Umawiając się na plotki z przyjaciółką – zaproponuj spacer. Znajdź ciekawe ścieżki spacerowe czy biegowe w okolicy miejsca zamieszkania, możesz urozmaicić dłuższy spacer słuchając muzyki czy audiobooka, zaprzyjaźnij się z kijkami do nordic walking. Niektórym osobom dużo łatwiej jest zmobilizować się do regularnej aktywności, gdy działają w grupie – dlatego warto poszukać motywacji w towarzystwie osób, które mają podobny cel. Powstaje coraz więcej grup spacerowych – to doskonały sposób, aby zmobilizować się do wyjścia z domu.

Spędzając czas w domu, można spacerować w salonie czy przemierzyć kilkadziesiąt razy odległość między pokojem a kuchnią. Ustawiając przypomnienie w telefonie, można np. zaplanować wykonywanie kilkuset kroków po każdej godzinie pracy przy komputerze czy po prostu po spędzeniu dłuższego czasu w pozycji siedzącej. Maszerować można także podczas oczekiwania, aż zagotuje się woda na herbatę. Zamiast windy wybierz schody, spaceruj rozmawiając przez telefon, przerwy reklamowe podczas oglądania filmu poświęć na marsz w miejscu. Te niewielkie zmiany i wplatanie w plan dnia chociażby krótkich aktywności ruchowych naprawdę robi sporą różnicę.

10000 kroków dziennie – korzyści dla zdrowia

Każda forma aktywności fizycznej wywiera korzystny wpływ na organizm. Nie inaczej jest wówczas, gdy dążymy do zrobienia 10 000 kroków dziennie. Dostępne są badania, które wskazują na bezpośrednie korzyści wynikające właśnie z tej formy aktywności fizycznej. Wykazano, że wykonywanie 8000 kroków dziennie redukuje ryzyko śmiertelności ogólnej o ponad 50 proc., a zwiększenie liczby kroków do 12 000 dziennie zmniejsza to ryzyko aż o 65 proc. A co najważniejsze – największe znaczenie miała właśnie liczba kroków, a nie intensywność podejmowanego wysiłku.

Regularna aktywność fizyczna wpływa korzystnie na funkcjonowanie całego organizmu. Wspomaga krążenie krwi, a tym samym zapewnia lepsze dotlenienie wszystkich komórki ciała. Sport pomaga zredukować stres i problemy ze snem, zmniejsza nadmierne napięcie mięśniowe, wzmacnia kości i stawy. Aktywność fizyczna pomaga normalizować poziom glukozy we krwi, redukując tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2. Pomaga utrzymać prawidłową masę ciała – a wyeliminowanie otyłości przekłada się na profilaktykę wielu chorób przewlekłych.

Bibliografia:

1. Saint-Maurice P. i in., Association of Daily Step Count and Step Intensity With Mortality Among US Adults. JAMA, 2020; 323 (12): 1151
2. Krumm EM, Dessieux OL, Andrews P, Thompson DL J Womens Health (Larchmt). 2006 Mar; 15(2): 202-10