Hip dip – 4 ćwiczenia, dzięki którym wypracujesz wcięcie w biodrach

Po dużych pupach i mocnych wcięciach w talii przyszła moda na hip dip. Wcięcie w udach stało się symbolem kobiecej sylwetki. Ale nie dla wszystkich. Kiedy coraz więcej dziewczyn na Instagramie marzy o wcięciu w biodrach, z drugiej strony wiele kobiet chce się go pozbyć. To, co niektórym zostało dane w naturze, dla innych jest celem do osiągnięcia. Jak wypracować hip dip z pomocą ćwiczeń? Sprawdź poniższy zestaw i zobacz efekty w krótkim czasie. 

Hip dip – co to jest? 

Hip dip to określenie na wcięcie w biodrach. Często występuje u zawodowych sportsmenek, ponieważ jest on wynikiem wielu godzin treningu, który skupia się głównie na dolnych partiach ciała. Ale mogą się nim też pochwalić kobiety, które nigdy nie trenowały, ponieważ hip dip w wielu przypadkach jest uwarunkowany budową ciała. Na jego występowanie wpływa m.in. ukształtowanie kości, a także rozbudowana masa mięśniowa ud.  

Za wzór stawiane są gwiazdy z hip dips. Za popularyzację trendu odpowiadają trenerki fitness oraz influencerki z Instagrama. Pod hasztagiem #hipdips znajdziesz kilkadziesiąt tysięcy postów, w których dziewczyny pokazują, jak łatwo ukryć wcięcie, ale jednocześnie zachęcają, by tego nie robić. Wcięciem w biodrach mogą się pochwalić również znane osobistości, a wśród nich Kourtney Kardashian, Lizzo, Selena Gomez czy też Miley Cyrus. Również zawodowe trenerki światowej sławy o nienagannej figurze, jak Julianne Hough, także chwalą się wcięciem w biodrach. 

Jeszcze niedawno hip dips były powodem kompleksów wśród dojrzałych kobiet, jak i dorastających dziewczyn. Operacja plastyczna była jednym ze sposobów, aby się ich pozbyć. Najpopularniejszym zabiegiem była liposukcja, która pozwalała na pozbycie się tłuszczu z ud. Obecnie hip dip jest pożądany. To także jeden z elementów głośnego ruchu #bodypositive, który ma na celu zachęcenie kobiet do pokochania swojego ciała takiego, jakie jest. 

Ćwiczenia na hip dip 

Aby dorobić się wcięcia w biodrach, wykonuj proste ćwiczenia na hip dip. Możesz je wykonywać w domu, w plenerze czy na siłowni. Wystarczy ci do tego guma oporowa. 

Ćwiczenie 1: odwodzenie nóg do boku 

Stań prosto, nogi ustaw na szerokość bioder. Taśmę oporową typu mini band załóż na kostki. Ręce oprzyj na biodrach. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi, stań bokiem do ściany i oprzyj się o nią jedną ręką (pamiętaj jednak, by nie pochylać sylwetki do boku – musisz stać równo). Obie nogi lekko ugięte w kolanach.  

Z wdechem zrób wymach nogi do boku tak daleko, jak tylko możesz. Z wydechem zacznij powoli odstawiać nogę do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, a w każdej z nich 15 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2: wykroki z gumą 

Jeśli jesteś osobą początkującą, możesz na początek wykonać to ćwiczenie bez taśmy treningowej. Stań prosto, ściągnij łopatki, napnij brzuch, połóż ręce na biodrach.  

Wykonaj krok w przód, tak aby noga przednia ugięła się pod kątem prostym, a kolano nie wychodziło poza linię palców stóp. Noga tylna ugięta nad podłogą (nie dotyka jej). Odbij się nogą tylną i dostaw do nogi z przodu. Wykonaj teraz krok w przód drugą nogą. Obie nogi pracują na zmianę. W sumie wykonaj 3 serie. W każdej z nich zrób 15 wykroków na każdą nogę. 

Ćwiczenie 3: odwodzenie nóg do boku w klęku podpartym 

Załóż gumę oporową nad kolanami. Uklęknij na macie. Ustaw nadgarstki w jednej linii z barkami. Kolana powinny być w jednej linii z biodrami. Ustabilizuj odcinek lędźwiowy (tak jakbyś chciała wciągnąć pępek do kręgosłupa). Nogi powinny być rozstawione na szerokość bioder. Teraz unieś prawą nogę do boku, wykonując ruch jedynie w stawie biodrowym. Z wydechem opuszczaj nogę powoli do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie, a w każdej z nich 15 powtórzeń na każdą nogę. 

Ćwiczenie 4: wyprost nóg siedząc 

To ćwiczenie warto wykonać na siłowni na przyrządzie do wyprostu nóg. Jeśli nie masz dostępu do siłowni, potrzebne ci będzie krzesło oraz guma oporowa. Wykonaj 3 serie ćwiczenia, a w każdej z nich 15 powtórzeń. 

Wersja na siłowni: Usiądź na siedzeniu, dociśnij odcinek lędźwiowy do oparcia. Ustaw stopy pod wałkami maszyny na wysokości kostek. Złap się siedzenia lub uchwytów po bokach. Z wdechem wykonaj pełen wyprost nóg, a z wydechem opuść je. Nie dopuść do tego, by obciążniki z maszyny stukały o siebie. 

Wersja w domu: Zaczep gumę do ćwiczeń na tylnych nogach krzesła oraz na kostkach nóg. Usiądź na krześle. Z wdechem wyprostuj nogi w górę tak, by były równolegle do podłogi, stawiając jednocześnie opór taśmie. Powoli z wydechem opuszczaj nogi do pozycji wyjściowej. 

Hip dip a jazda na rowerze 

Jednym ze skuteczniejszych sposobów na rozbudowę ud jest jazda na rowerze. Wystarczy, że spojrzysz na zawodowych kolarzy, a przekonasz się, jaką moc ma proste pedałowanie. Możesz jeździć w plenerze, a także korzystać z roweru stacjonarnego. Już po 2 tygodniach jazdy zauważysz, że uda stały się nie tylko silniejsze, lecz także lepiej zarysowane i bardziej umięśnione, a hip dip zaczyna być bardziej widoczny.