Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Dance aerobik to rodzaj grupowego treningu fitness łączący założenia standardowego aerobiku z choreografiami tanecznymi inspirowanymi różnymi stylami (np. tańcami latynoskimi, na których opiera się popularna zumba). Jak najlepiej ćwiczyć dance aerobik, jeśli jesteś osobą początkującą? Jakie efekty daje regularny udział w tych zajęciach?

Co to jest dance aerobik?

Dance aerobik (aerobik taneczny) jest rodzajem zajęć fitness, w czasie których wykonuje się układy taneczne inspirowane ruchami z tradycyjnego aerobiku. Treningi najczęściej odbywają się w grupach, przy energetycznej muzyce.

Najważniejsze cechy dance aerobiku jako rodzaju treningu to:

• charakter tlenowy (aerobowy) ćwiczeń – w czasie zajęć przez dłuższy czas zachowywany jest relatywnie stały poziom aktywności o niskiej lub umiarkowanie dużej intensywności, przy której energia do pracy mięśni pochodzi głównie z przemian tlenowych,
• zaangażowanie całego ciała, przede wszystkim dużych grup mięśniowych.

W zależności od stylu, w jakim utrzymywane są choreografie wykorzystywane podczas zajęć możemy wyróżnić różne rodzaje dance aerobiku. Bardzo dużą popularność latino aerobik, prowadzony przy rytmach samby, salsy i rumby. Do tej grupy zaliczana jest przede wszystkim zumba. Inne typy zajęć dance aerobik czerpią z muzyki i ruchów takich tańców jak hip-hop lub jazz, czy tańców arabskich lub indyjskich.

Jak ćwiczyć dance aerobik?

Najbardziej typową formą ćwiczenia dance aerobiku jest uczestnictwo w zajęciach grupowych. W przypadku osób, które nie miały wcześniej doświadczeń z tym rodzajem treningów warto skorzystać z zajęć dance aerobik dla początkujących. Instruktorzy dobierają do nich łatwiejsze technicznie i mniej wymagające kondycyjnie układy taneczne.

Jeśli nie masz możliwości uczestnictwa w zajęciach stacjonarnych, istnieje opcja ćwiczenia w domu – programy dance aerobiku dostępne są również online.

Największe korzyści przynosi wykonywanie dłuższych sesji treningowych – co najmniej dwudziestominutowych. Typowe zajęcia grupowe w klubach fitness i na siłowniach trwają 55-60 minut. W celu uzyskania szybkich i widocznych efektów treningu warto uczestniczyć w dwóch lub trzech sesjach dance aerobiku w tygodniu.

Efekty dance aerobiku

Nie od dziś wiadomo, że regularna aktywność fizyczna poprawia zdrowie i samopoczucie. Jakich efektów możemy się spodziewać przy regularnym uczestnictwie w zajęciach dance aerobiku?

Dance aerobik pomaga w odchudzaniu

Bez regularnych ćwiczeń fizycznych trudno o uzyskanie trwałego efektu zmniejszenia ilości tkanki tłuszczowej w organizmie i redukcji masy ciała. Wybór rodzaju wysiłku, którego wykonywanie nie będzie dla nas katorgą, a dobrą zabawą znacznie zwiększy szanse na to, że aktywność fizyczna w naszym życiu zacznie pojawiać się częściej.

Treningi dance aerobiku dla wielu osób są zajęciami, na które z radością powracają – nie tylko po to, żeby schudnąć, ale też dlatego, że chcą dobrze spędzić wolny czas. A efekty odchudzania przychodzą jako skutek uboczny (oczywiście o ile stosujemy dietę, w której nie „nadrabiamy” ilości spalonych kilokalorii).

W jednym z badań oceniono efekty udziału prawie sześćdziesięciu kobiet w zajęciach dance aerobiku trzy razy w tygodniu przez dwanaście tygodni. Uczestniczki eksperymentu przez ten czas straciły średnio ponad dwa kilogramy i jeden proc. tkanki tłuszczowej. W składzie ciała nieznacznie zwiększył się natomiast u nich średni udział masy mięśniowej.

Dance aerobik zmniejsza ryzyko chorób przewlekłych

Regularny udział w zajęciach dance aerobiku (tak jak uprawianie innych sportów o umiarkowanej intensywności) zmniejsza ryzyko powszechnie występujących chorób, w tym:

• schorzeń układu sercowo-naczyniowego,
• nadciśnienia tętniczego,
• nieprawidłowego stężenia cholesterolu we krwi,
• udaru mózgu,
• niektórych rodzajów nowotworów,
• osteoporozy.

Dance aerobik poprawia nastrój

Połączenie koncentracji na żywiołowych układach tanecznych oraz energetycznej muzyki pozwala zapomnieć o stresujących sytuacjach i cieszyć się tym, co dzieje się w danej chwili. Zajęcia dance aerobiku są idealnym remedium na momenty, w których mamy gorszy nastrój.

Bibliografia:

1. M. F., Rosli A. A. (2015) Effects of Aerobic Dance on Cardiovascular Level and Body Weight among Women, International Journal of Sport and Health Sciences, 9(12): 874-882.
2. Pantelic S., Sporis G., Milanovic Z. (2013) Effects of a Twelve-Week Aerobic Dance Exercises on Body Composition Parameters in Young Women, International Journal of Morphology, 31(4): 1243-1250.
3. Stosic D., Velickovic S. (2016) Effects of dance aerobic on body composition, International Scientific Conference. FIS Communications 2015.
4. Mayo Clinic (2020) Aerobic exercise: Top 10 reasons to get physical.