Ćwiczenia na haluksy – jakie wykonywać zapobiegawczo i po operacji?

Haluks – czyli paluch koślawy – to problem, który może powodować kłopoty z poruszaniem się, wywoływać ból lub dyskomfort. Jednak jest też problemem natury estetycznej, która dla kobiet jest równie ważna. Całe szczęście istnieją sposoby, dzięki którym możesz zmniejszyć ryzyko pojawienia się haluksów, a także zmniejszyć związane z nimi dolegliwości. Poznaj sposoby na haluksy i ciesz się pewnym krokiem.

Czym są haluksy i jak powstają?

Haluks znany jest też pod nazwą paluch koślawy. Jest to nieprawidłowe ustawienie dużego palca, które wynika ze zmian w ustawieniu kości śródstopia. Efektem tego jest pojawienie się nieestetycznego wybrzuszenia. Głowa kości zaczyna wystawać na zewnątrz, zaś sam paluch kieruje się w przeciwną stronę. Często zaczyna nachodzić na inne palce. Zmiany pojawiające się w stopie prowadzą do występowania stanu zapalnego, który jest bolesny i utrudnia funkcjonowanie.

Coraz częściej lekarze i fizjoterapeuci mówią, że przyczyną jego powstawania są zmiany cywilizacyjne. Schorzenie to częściej dotyka kobiet niż mężczyzn. Powodem jest najczęściej noszenie nieodpowiedniego obuwia. Bowiem buty ze zwężonymi czubkami powodują deformację palców. Z kolei obcasy przyczyniają się do pogłębienia płaskostopia poprzecznego i zwiększają nacisk na przednią część stopy. Oprócz tego dochodzą takie przyczyny jak:

• praca stojąca,
• otyłość,
• taniec baletowy,
• siedzący tryb życia,
• schorzenia układu ruchu.

Coraz częściej pojawiają się także haluksy małego palca. Przyczyny ich powstawania są dokładnie takie same jak pierwotnego rodzaju i takie same jest też postępowanie wobec niego. Haluksy na małych palcach nazywane są kostkami krawca, ponieważ to krawcowie podczas prac siadali na stopach, powodując ucisk w miejscu, gdzie znajduje się mały palec.

Nie wszystkie kobiety są co prawda tancerkami baletowymi, ale jednak wiele z nas nieświadomie przyczynia się do ryzyka rozwoju haluksów. Czy w takim razie można im zapobiec?

Czy można zapobiegać haluksom?

Chociaż w dużej mierze powstawanie haluksów jest uwarunkowane genetycznie (dziedziczenie po rodzicach, dziadkach) czy też może wynikać z wad rozwojowych, to jednak istnieją sposoby, które pozwalają zapobiegać ich powstawaniu. Są to też sposoby, które zapobiegają ich dalszemu rozwojowi, jeśli się już pojawiły.

Należą do nich przede wszystkim:

• noszenie odpowiedniego obuwia – unikaj zbyt ciasnych butów, które deformują stopę (szpiczaste szpilki, źle dobrany rozmiar obuwia – za małe buty);
• wykonywanie prostych ćwiczeń (sprawdź poniżej, jak ćwiczyć haluksy);
• utrzymywanie prawidłowej wagi;
• kontrola lekarska – w przypadku zauważenia zmian skonsultuj się z lekarzem, który zaleci dalsze postępowanie.

Jak łagodzić ból haluksów?

Haluksy mają 4 stopnie rozwoju, ale już na pierwszym etapie mogą pojawić się bóle. Te zaś przyczyniają się do problemów z chodzeniem. Do tego wystająca kość powoduje obcieranie skóry przez buty. Efektem tego mogą być nie tylko otarcia stóp, lecz nawet pojawienie się ran na skórze (które dodatkowo utrudni chodzenie i pogorszy samopoczucie).

Aby je polepszyć możesz zastosować kilka metod, dzięki którym złagodzisz ból.

1. Stosuj wkładki ortopedyczne.
2. Noś plastry żelowe, które zapobiegają otarciom.
3. Regularnie wykonuj na haluksy ćwiczenia korygujące.
4. Noś szerokie obuwie.
5. Zakładaj na noc ortezy korygujące oś palucha.

W przypadku występowania ostrych bólów możesz też stosować środki przeciwbólowe, które zmniejszą jego odczuwanie. Podobnie zadziałają maści przeciwbólowe oraz chłodzenie stóp okładami. Dużą ulgę przynosi także moczenie stóp na przemian w ciepłej i zimnej wodzie.

Operacja haluksów – czy jest konieczna?

Niestety haluksów nie da się całkowicie pozbyć ćwiczeniami czy profilaktyką. Jedynym sposobem na trwałe ich usunięcie jest operacja. Jej wykonanie nie jest konieczne, dopóki haluksy nie utrudniają funkcji chodzenia. W wielu przypadkach jednak przykurcze mięśni na stopach są tak duże, że stopy nie mogą normalnie funkcjonować. Jeśli zaś czujesz, że są one powodem twojego coraz gorszego samopoczucia, to możesz zdecydować się na taki zabieg.

Istnieją 2 metody operacyjne usuwania haluksów. O wyborze odpowiedniej decyduje chirurg-ortopeda. Bez względu na jej wybór po każdej z nich już tego samego dnia pacjent może poruszać się o kulach. Po krótkim pobycie w szpitalu przychodzi czas na rehabilitację. Ta zaś może trwać kilka tygodni. Zarówno ćwiczenia, jak i zabiegi fizykoterapeutyczne są dobierane indywidualnie.

Haluksy – ćwiczenia zapobiegające ich rozwojowi

Pamiętaj, że masz wybór i możesz zapobiec rozwojowi haluksa, a także operacji. W tym celu wykonuj te proste ćwiczenia kilka razy w tygodniu. Dzięki nim zmniejszysz ryzyko jego pojawienia się lub dalszego rozwojowi.

Ćwiczenie 1: krążenie palucha

Usiądź na krześle, a stopę oprzyj na kolanie nogi przeciwnej. Chwyć paluch dłonią. Następnie wykonuj nim krążenia (w sumie 20 ruchów) w 3–4 seriach.

Ćwiczenie 2: krążenie paluchem w „8”

Podobne ćwiczenie do poprzedniego. Różnica jest w ruchu palca. Kręć paluchem tak, jakbyś chciała narysować nim w powietrzu cyfrę 8.

Ćwiczenie 3: ćwiczenia na haluksy z gumką

Tutaj przyda ci się przyrząd do ćwiczeń na haluksy, którym jest taśma rozciągająca lub gumka recepturka. Załóż gumę na paluchy obu stóp. Rozstaw stopy tak, aby taśma się napięła. Teraz zwiń wszystkie palce pod stopę i rozluźnij. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 4: rozciąganie palców na boki

Usiądź na krześle, a stopę oprzyj na kolanie. Następnie jedną ręką złap paluch, a pozostałe palce drugą dłonią. W kolejnym kroku powoli i delikatnie ciągnij paluch do boku, a pozostałe palce w przeciwną stronę. Utrzymaj napięcie przez 2 sekundy i puść. Powtórz 15 razy.

Ćwiczenie 5: unoszenie palucha w górę

To ćwiczenie wykonuj na stojąco lub siedząco. Połóż stopę na podłodze. Następnie unieś sam paluch w górę i utrzymaj w napięciu przez 3 sekundy. Opuść i powtórz w sumie 15 razy.

Poza wskazanymi powyżej ćwiczeniami możesz wykonywać także ćwiczenia, które zalecane są jako ćwiczenia pooperacyjne (sprawdź niżej), czyli:

• rolowanie ręcznika palcami stóp,
• podnoszenie przedmiotów palcami stóp,
• rolowanie stóp piłką,
• zgięcie podeszwowe stopy,
• unoszenie palucha i nacisk na stopę.

Wskazówka: bez względu na to czy masz haluksy, czy też nie, dobrym ćwiczeniem na wzmocnienie stóp i palców jest chodzenie boso – po trawie, po piasku. Różna nawierzchnia wymaga od mięśni stóp odpowiedniej pracy – także od bocznej części, która odpowiednio mocna może przyczynić się do zapobiegnięcia rozwojowi haluksa.

Rehabilitacja po operacji haluksa – ćwiczenia

Ćwiczenia rehabilitacyjne po operacji haluksa mają za zadanie przywrócić pełną sprawność stopy. Dlatego niezwykle istotne jest ich regularne wykonywanie. Oto kilka ćwiczeń, które powinnaś wykonywać po przejściu operacji haluksa*:

*Poniższe ćwiczenia możesz wykonywać także profilaktycznie.

Ćwiczenie 1: rolowanie ręcznika palcami stóp

Usiądź na krześle, połóż ręcznik na podłodze. W tym ćwiczeniu obie stopy pracują jednocześnie. Palcami stóp spróbuj zrolować ręcznik. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie 2: podnoszenie przedmiotów palcami stóp

Rozłóż na podłodze przed krzesłem drobne przedmioty o różnych kształtach. Mogą być to małe kulki, długopisy, kredki, kamyczki o gładkich brzegach itd. Obok ustaw pusty pojemnik. Teraz za pomocą stopy złap po kolei każdy przedmiot i umieść go w pojemniku. Gdy zbierzesz już wszystkie rzeczy, ponownie rozsyp je na podłodze i powtórz ćwiczenie na drugą stopę. Możesz powtórzyć po kilka razy na każdą stopę.

Ćwiczenie 3: rolowanie stopy piłką

Do tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie piłka do tenisa lub specjalna piłka do rolowania. Usiądź wygodnie na krześle, a piłkę umieść pod stopą. Wykonuj masaż stopy rolując piłkę po całej jej długości i szerokości. Ruch wykonuj od pięt do palców. Przy każdym ruchu staraj się lekko dociskać stopę do piłki. Dzięki temu rozluźnisz spięte partie mięśniowe.

Ćwiczenie 4: zgięcie podeszwowe stopy

To ćwiczenie możesz wykonać na stojąco lub siedząc na krześle. Ustaw stopy równo na podłodze. Następnie zawiń palce obu stóp pod siebie – tak, jakbyś chciała schować palce pod stopą. Zatrzymaj ruch na 2 sekundy i rozluźnij. Powtórz w sumie 10 razy.

Ćwiczenie 5: unoszenie palucha i nacisk na stopę

Usiądź na krześle. Stopę po operacji połóż na kolanie nogi przeciwnej. Chwyć stopę obiema dłońmi. Kciuki mają znajdować się na grzbiecie stopy, zaś pozostałe palce na spodzie. Palec wskazujący musi znajdować się pod wykrzywionym paluchem. Celem jest rozciągnięcie. Aby je uzyskać, naciskaj stopę kciukami w dół, a paluch kieruj w górę za pomocą palca wskazującego. Wytrzymaj w tej pozycji 10 sekund i rozluźnij. Powtórz w sumie 10 razy.

Powyższe ćwiczenia wykonuj na obie stopy – nawet jeśli tylko jedna z nich była operowana. Dzięki temu wzmocnisz obie stopy. To zaś zapobiegnie dysproporcjom oraz powstaniu haluksa na drugiej stopie.

Uwaga: Wszystkie ćwiczenia wymienione w tym artykule są także odpowiednie na haluksy po zewnętrznej stronie. Aby dopasować je do małych palców, należy po prostu aktywować do pracy mały palec. W przypadku ćwiczenia z taśmą możesz zaczepić ją na małym palcu oraz na krześle, które będzie stawiało opór.

Źródła:

1. https://haluksy-stop.pl/cwiczenia-na-haluksy/ (dostęp: 24.05.2022).
2. https://www.medicover.pl/o-zdrowiu/haluksy-objawy-i-leczenie-haluksow,5115,n,168 (dostęp: 24.05.2022).
3. https://www.e-zikoapteka.pl/artykuly/haluksy-czym-sa-i-jak-je-leczyc.html (dostęp: 24.05.2022).
4. https://www.ortopedio.pl/porady-ekspertow/Haluks-paluch-koslawy-Profilaktyka-i-leczenie/ (dostęp: 24.05.2022).