Upgrade treningowy
Kiedy standardowy trening wykonywany na siłowni czy w domu nie przynosi efektu, warto postawić na bardziej niekonwencjonalne metody treningowe albo wykorzystać ciekawe połączenia kilku ćwiczeń. Oto nasze propozycje.
W grach komputerowych nazywa się to upgrade, czyli udoskonalenie. Taki upgrade istnieje także w fitnessie. Jak można go zastosować, by poprawić swoje wyniki?
Zestaw, który przygotowaliśmy, wpłynie na poprawę kondycji, wytrzymałości siłowej, wzmocni całe ciało i zdecydowanie zwiększy liczbę spalanych kalorii.
Dzięki takiej modyfikacji trening może stać się bardziej atrakcyjny, ale także bardziej skuteczny.
Ćwiczenie 1. Pompka z przyciągnięciem hantli
Pozycja wyjściowa to podpór przodem na wyprostowanych ramionach z hantlami. Wykonaj prawidłowo technicznie pompkę, a następnie wyprostuj ramiona z wydechem. W pozycji podporu przyciągnij jedną ręką w stronę tułowia, unosząc w tym czasie przeciwną nogę. Wróć do pozycji podporu i po wykonaniu kolejnej pompki, dodaj ruch przyciągania (wiosłowania) drugą ręką. Ważne, aby podczas wykonywania ćwiczenia ciało się nie rotowało na boki.
Ćwiczenie 2. Wejścia ramionami na podest
Do tego ćwiczenia potrzebne będzie ci podwyższenie, np. skrzynia (w warunkach domowych kanapa lub krzesło).
Pozycja wyjściowa to podpór przodem przed podwyższeniem. Dłoń, łokieć i bark powinny znaleźć się w jednej linii. Z tej pozycji wykonaj naprzemianstronne wejścia i zejścia na podwyższenie. Pamiętaj, aby za każdym razem zmienić rękę.
Ćwiczenie 3. Squat & jump
Kiedy zwykłe przysiady już nie dają ci popalić, warto je zmodyfikować i wykonać wersję bardziej dynamiczną. W pozycji przysiadu zatrzymaj hantle na wysokości klatki piersiowej i wykonaj skoki przód-tył. Zwróć uwagę na to, aby lądować w technicznie prawidłowej pozycji przysiadu.
Ćwiczenie 4. Sit up z uderzeniem
W pozycji leżenia na plecach z ugiętymi nogami trzymaj hantle tuż przy klatce piersiowej. Następnie wykonaj pełny brzuch i wyprowadź uderzenie w przód raz prawą, raz lewą ręką. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 5. Squat & press
Pozycja wyjściowa to szeroki przysiad sumo z kolanami i stopami rozstawionymi na zewnątrz. W jednej ręce trzymasz hantlę. Wstań, zarzuć jedną hantlę na bark i unieś w linii prostej nad głowę. Wytrzymaj kilka sekund, opuść na bark i wróć do pozycji wyjściowej.
Ważne, aby plecy były cały czas proste, a całe ciało napięte (zwróć uwagę na aktywne mięśnie pośladków oraz brzucha).
Powyższe ćwiczenia najlepiej wykonywać w formie treningu obwodowego przez określoną jednostkę czasu. Jeśli jesteś osobą początkującą, zrób 3 obwody, a każde ćwiczenie wykonuj przez 30 sekund. Jeśli jesteś osobą zaawansowaną, postaw na 3-5 obwodów po 1 minucie pracy na każdym stanowisku.
Podoba Ci się ten artykuł?
Polecamy
Renata Szkup: „Siedemdziesiątka to nie koniec kariery, ale początek wielkiej przygody”
„Wielu Polaków boi się mówić po angielsku – szczególnie wśród innych Polaków”. Jak skutecznie nauczyć się angielskiego, mówi Arlena Witt
„Nie każdy związek chce być uratowany” – mówią seksuolog dr Robert Kowalczyk i dziennikarka Magdalena Kuszewska
„Celem było zrobienie serialu, a to, że przy okazji dostałam obraz solidarnego świata, poruszało mnie do głębi”. O „Matkach Pingwinów” opowiada Klara Kochańska-Bajon
się ten artykuł?
