Trening na maszynach dla początkujących

Trening na maszynach to bezpieczna opcja treningu dla początkujących. Nie wiecie, od czego zacząć? Mamy dla was małą ściągawkę.

Co robić, by wytrwać w postanowieniach noworocznych, jak ćwiczyć, żeby było to efektywne? Też zadajecie sobie te pytania? Nadchodzimy z pomocą. Jakiś czas temu podrzuciliśmy wam kilka propozycji programów treningowych, na przykład z wykorzystaniem bieżni. Nie spoczywajmy na laurach i nie łudźmy się, że sama bieżnia wystarczy. Aby było kompleksowo – dodajmy trening siłowy!

Wprawdzie nie do końca jesteśmy zwolennikami treningu na maszynach, jednak jesteśmy absolutnie pewni, że jest to bezpieczna opcja treningu dla osób, które rozpoczynają swoją przygodę z siłownią i często nie wiedzą, od czego zacząć. Dlatego proponujemy wam trening siłowy wykonywany dwa dni w tygodniu. Podzielimy go na dwie części – „przód” i „tył”. O co dokładnie chodzi? Jeden dzień w tygodniu stawiacie na trening, w którym wykonujecie ćwiczenia angażujące do pracy przednią partię ciała: mięśnie naramienne, biceps, klatka piersiowa, brzuch, mięśnie czworogłowe uda. Drugiego dnia z kolei partie tylne: barki, plecy, pośladki, mieśnie dwugłowe uda. Dziś przedstawiamy program na dzień pierwszy.

Ćwiczenie 1. Wypychanie nóg na suwnicy (pracują mięśnie czworogłowe uda)

Technika: Usiądź wygodnie ma maszynie, oprzyj stopy o platformę na szerokości barków, stopy skierowane są lekko na zewnątrz, kolana podczas ruchu rozchodzą się lekko na zewnątrz. Z wydechem wyprostuj nogi (unikaj przeprostów w stawie kolanowym), następnie zrób wdech i wolno przyciągaj kolana w kierunku klatki piersiowej tak, aby sztabki ciężarów się nie łączyły.

Ćwiczenie 2. Wyciskanie poziome na maszynie (pracują mięśnie klatki piersiowej)

Usiądź wygodnie na maszynie, tak aby staw skokowy znalazł się pod kolanem i złap uchwyty. Z głębokim wydechem wypchnij ciężar przed siebie, nie odrywając łopatek od oparcia. Zatrzymaj na chwilę i z wydechem wolno opuszczaj.

Ćwiczenie 3. Wyciskanie pionowe w pozycji siedzącej (pracuą mięśnie naramienne)

Ćwiczenie jak wyżej, tylko ciężar wypychasz pionowo w górę. Pilnuj, aby odcinek lędźwiowy podczas pracy był przyklejony do oparcia. Wykonaj wdech opuszczaszając ciężar, z wydechem go wyciskaj.

Ćwiczenie 4. Zginanie przedramion na wyciągu dolnym (pracuje biceps)

Ustaw odpowiednio wyciąg, możesz zamontować linki lub krótki drążek. Łokieć cały czas jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Zrob wdech i wykonaj zgięcia przedramion, wróć do pozycji z wydechem i nie prostuj do końca rąk. Ciało cały czas ma być stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (pracuje triceps)

Drążek lub linki złap nachwytem, łokieć jest blisko tułowia, lekko przed ciałem. Z wydechem wykonaj wyprost, z wdechem wróć do pozycji wyjściowej. Ciało cały czas stabilne (może być w lekkim pochyleniu). Ruch wykonujesz przedramionami, a nie całym ciałem.

Ćwiczenie 6. Pełny brzuch na ławce

Połóż się na ławce (prosta lub skos dół), zaczep stopy i z leżenia na plecach, rolując kręgosłup i robiąc wydech, wykonaj pełny brzuch. Z wdechem wracaj wolno do leżenia, odkładając łopatki na ławkę.

Kobietom polecamy także ćwiczenie polegające na odwodzeniu lub przywodzeniu ud. Ta maszyna świetnie modeluje wewnętrzne partie ud.

Niezależnie od tego, które ćwiczenie wykonujecie, zasada jest prosta. Usiądźcie na maszynie, napnijcie brzuch i wolno wykonujcie każde powtórzenie, tak abyście poczuli pracujące mięśnie.

Dozowanie: ćwiczenia wykonujcie w 3 seriach po 25-30 powtórzeń z 30-45 sekundowymi przerwami. Ciężar dobierzcie do swoich własnych możliwości. Nie to jest jednak na początku najważniejsze. Skupcie się głównie na prawidłowej technice wykonania.

To program treningowy angażujący do pracy przednie partie ciała. Nie martwcie się, część druga nastąpi!