Sztanga – jakie efekty daje? Ćwiczenia ze sztangą

Sztanga to jeden z tych elementów, które szybko pomogą ci schudnąć. Większość osób, które próbują pozbyć się tkanki tłuszczowej, w pierwszej kolejności wykonuje długie treningi z niską intensywnością na bieżni czy też rowerku stacjonarnym. Nie jest to zły krok, przynajmniej na początek, ale też z pewnością na zapewni ci spektakularnych rezultatów.

Sztanga – jakie efekty daje?

Oto kilka najważniejszych korzyści, które możesz osiągnąć dzięki ćwiczeniom ze sztangą:

• poprawa kształtu sylwetki,
• zmniejszenie masy ciała,
• ujędrnienie pośladków, ud, brzucha i ramion.

Aby uzyskać dobre efekty, powinnaś ćwiczyć przynajmniej dwa razy w tygodniu od 45 do 90 minut.

Uprzedzamy pytania i wątpliwości. Nie obawiaj się rozrostu mięśni. Prawie wszystkie fit motywatorki trenują z obciążeniem, bo wiedzą, gdzie leży sukces.

Sztanga – jakie mięśnie aktywizuje?

W zależności od ćwiczeń, sztanga może aktywizować aż 70% mięśni naszego ciała, w tym m.in. mięśnie:

• klatki piersiowej,
• obręczy barkowej i ramion,
• pleców,
• głębokie,
• posturalne,
• brzucha,
• grzbietu,
• rąk i nóg,
• pośladków.

Ćwiczenia ze sztangą

Poniżej opisujemy dwa przykładowe ćwiczenia ze sztangą.

Wiosłowanie sztangą

Trening ze sztangą możesz zacząć od tzw. wiosłowania, które rzeźbi ramiona i plecy.

1. Stań w rozkroku ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochyl tułów, a następnie chwyć gryf na szerokość barków nachwytem bądź podchwytem.
3. Weź głęboki wdech i patrząc na wprost wykonaj ruch wiosłowania – rób to jedynie ramionami. Utrzymuj plecy w prostej pozycji. Blisko korpusu prowadź łokcie. Jeśli nie chcesz kiwać się w przód i w tył, zadbaj o odpowiednie napięcie mięśni korpusu.
4. Kiedy dotkniesz gryfem brzucha lub klatki, zrób wydech, a następnie powoli opuszczaj sztangę – do momentu, aż w pełni rozciągniesz mięśnie.

Ćwiczenie ze sztangą na brzuch

Oto proste ćwiczenie ze sztangą, które pomoże Ci uzyskać piękny brzuch.

1. Stań w rozkroku na szerokość większą niż szerokość barków.
2. Delikatnie ugnij kolana i ułóż gryf sztangi na swoim karku.
3. Możliwie jak najszerzej oprzyj ramiona na gryfie.
4. Wykonuj skręty tułowia – raz na lewo, raz na prawo.
5.  Powtórz tę czynność 10 razy na każdą stronę.

Trening ze sztangą i innym obciążeniem – dlaczego warto?

Jeśli chodzi o redukcję, oprócz odpowiedniego odżywiania, na drugim miejscu pod względem ważności będzie wykonywanie treningu siłowego z dodatkowym obciążeniem (hantle, sztangi czy maszyny). To właśnie taki trening wysmukli i ujędrni ciało.

Kiedy wykonujesz intensywny trening siłowy, twoje mięśnie pracują na wysokich obrotach, a jeżeli pracują na wysokich obrotach to potrzebują też spalić więcej paliwa, (stąd szybsze spalanie tkanki tłuszczowej). Podwyższone „spalanie”  utrzymuje się od kilku do kilkudziesięciu godzin po treningu – efekt EPOC (podniesienie konsumpcji tlenu po treningu), czyli np. w siłowym interwale EPOC = 0,25 kcal/minutę x 14 h = 190 kcal spalonych bez żadnego wysiłku. Zawodnicy taki podkręcony metabolizm mają nawet do 72 h. Plusów jest jednak więcej. W efekcie takiego treningu następuje wzrost beztłuszczowej masy ciała,  a im jest jej więcej, tym szybszy metabolizm na co dzień, nawet podczas prozaicznych czynności.

Trening oporowy to nie tylko trening kulturystyczny, to także jego wiele odmian, jak crossfit, trening z odważnikami kettlebells czy trening obwodowy. Na jakie ćwiczenia warto postawić? Podciągania na drążku, przysiady, wykroki, wiosłowania w opadzie czy kombinacje martwych ciągów.  No i oczywiście na różne ćwiczenia ze sztangą.