Mindfulness dla początkujących. Kasia Bem zdradza 5 prostych zasad uważności

Pracuję nad uważnością już kilka dobrych lat i stwierdzam, że jest to chyba najtrudniejsza praca na świecie. Jednocześnie przyznaję, że to prawdopodobnie również jedna z niewielu, które naprawdę warto wykonać dla polepszenia jakości życia.

Mindfullness – co to jest?

Czym jest mindfulness? To inaczej uważność, przytomność, bycie w chwili obecnej z pełną uwagą i bez osądzania, czy ta chwila jest dobra, czy zła. Objęcie pełnią świadomości tu i teraz, zauważenie przelotnej myśli, nazwanie pojawiającej się w nas emocji, oglądanie codzienności ciągle świeżym umysłem, zachwyt nad chwilą, dostrzeżenie kropelek deszczu na szybie i kształtu chmur na niebie. Proste? Bardzo! Tyle że niełatwe.

Przerwij na chwilę czytanie. Zamknij oczy. Zwróć uwagę na swój oddech. Jaki jest teraz – długi czy krótki? Jak się czujesz, obserwując siebie? Rozumiesz, co chcę Ci powiedzieć? Dzięki Twojej uwadze ta chwila przestała być zwykłą chwilą, podobną milionowi zagubionych w pędzie chwil. Różnica polega na tym, że ten moment przeżywasz świadomie. Chcesz doświadczać więcej takich świadomych chwil?

Rodzaje treningów uważności

Pierwszy, podstawowy i najbardziej znany trening uważności to MBSR (Redukcja Stresu Oparta na Uważności – Mindfulness-Based Stress Reduction). Program MBSR można znaleźć niektórych szpitalach i innych placówkach medycznych, a także na uniwersytetach, w ośrodkach medytacji, ośrodkach szkoleń, doradztwa oraz rozwoju osobistego.

Drugi rodzaj treningu uważności to MBCT, czyli Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness-Based Cognitive Therapy), która jest rozszerzeniem klasycznego MBSR i została opracowana jako metoda zapobiegania nawrotom depresji. Z tego rodzaju terapii powinny skorzystać przede wszystkim osoby, które miały już kilka epizodów depresji, a obecnie są w stanie remisji.

Mindfulness – cele treningu uważności

Trening uważności ma sprawić, że jesteśmy „tu i teraz” – ani nie wybiegamy w przyszłość ani w przeszłość. Dzięki treningowi uważności można:

• nauczyć się sztuki koncentracji,
• zmniejszyć napięcie nerwowe,
• opanować umiejętność relaksowania się,
• czerpać energię z życia i doceniać proste rzecz,
• osiągnąć równowagę emocjonalną,
• radzić sobie ze stresującymi sytuacjami,
• wypracować umiejętność uspokajania się.

Medytacja a mindfullness

Medytacja służąca rozwijaniu uważności to podstawowa metoda mindfulness. Trening ten polega na obserwowaniu swojego wnętrza i skupianiu się na oddechu. Często wykorzystuje się również tzw. skanowanie ciała. To ćwiczenia polega na uświadamianiu sobie obecności każdej jego części. Skupianiu się na ciele od stóp aż po czubek głowy.

Kiedy skupia się na oddechu, to ma się kontakt z chwilą, która trwa w danym momencie. Jeśli więc czujesz się rozproszona i uciekasz myślami w przeszłość albo przyszłość, zalecane jest, żeby skoncentrować się na każdym wdechu i wydechu. Po 10 takich powtórzeniach spowalnia bicie serca oraz zmniejsza się ciśnienie w żyłach. To sprawia, że ma się większą kontrolę nad tym, co jest „tu i teraz”.

5 podstawowych zasad uważności

1. Oddychaj świadomie
Oddech to pomost, który łączy Cię z chwilą obecną. Najlepszy sposób na zakotwiczenie się w pełni świadomości. Za każdym razem, gdy odczuwasz rozproszenie, po prostu skieruj uwagę na oddech. Zauważ wdech, zauważ wydech. Wystarczy 10 takich świadomych oddechów, by wrócić do tu i teraz.

2. Skup uwagę na jednej rzeczy jednocześnie
Jeśli obierasz ziemniaki, to miej pełną świadomość tego, że obierasz ziemniaki, i skup na tym swoją całą uwagę. Zauważ fakturę ziemniaczanej skórki, kształt ziemniaka, to, jak układa się Twojej dłoni, jaki wydaje odgłos, gdy wrzucasz go do garnka z wodą. Gdy choć raz obierzesz ziemniaki tak uważnie, stwierdzisz, że twoja uwaga uczyniła z tej banalnej czynności prawdziwe święto. Nieważne, co robisz – idziesz, oddychasz, myjesz zęby – każda z tych czynności może stać się wydarzeniem i treningiem uważności.

3. Wyłącz autopilota
Zrób coś inaczej niż zwykle. Przygotuj sobie wystawne śniadanie w środku tygodnia, pójdź do pracy inną drogą, na lunch wyjdź z biura do knajpki z egzotycznym jedzeniem, popatrz na bliską osobę, jakby to było wasze pierwsze spotkanie. Takie zmiany w codziennej rutynie nadadzą chwilom rangę przeżyć i sprawią, że zerwiesz z rutyną i odzyskasz chwilę obecną.

4. Zauważaj myśli i emocje
Zacznij orientować się, co dzieje się w Twoim umyśle. Zadawaj sobie co jakiś czas pytania: Jaka jest dla mnie ta chwila? Co teraz czuję? O czym teraz myślę? Takie pytania są jak znak STOP. Uczą samoświadomości i uważności. Każdorazowe uświadomienie sobie myśli i emocji to krok do pełni szczerej relacji z samym sobą.

5. Po prostu bądź.
Przestaw się z trybu działania w tryb bycia. Nie próbuj niczego osiągnąć, nigdzie dojść, niczego wykonać. To, co ma być zrobione, spontanicznie zrodzi się z Twojej uważności. Cele zaczną realizować się same, gdy zaczniesz działać z poziomu głębokiego kontaktu z samym sobą i zauważysz, że w gruncie rzeczy nie ma niczego do osiągnięcia, gdyż najważniejsze – Twoja obecność w chwili obecnej – zostało osiągnięte.

Z propozycji wydawniczych na temat uważności polecam:
„Praktyka uważności dla początkujących”, Jon Kabat Zinn
„Medytacja dzień po dniu. 25 lekcji uważnego życia”, Christophe André

Mindfulness – dieta

Mindullness ma ogromne znaczenie w diecie i sposobie, w jaki spożywamy posiłki. Dlaczego? Podczas jedzenia często zajmujemy się wszystkim naokoło: oglądaniem telewizji, przeszukiwaniem informacji w intrenecie, rozmową czy pracą. To prowadzi do tego, że nie zwracamy uwagi na smak ani na porcje, które spożywamy. A to z kolei sprawia, że nie kontrolujemy posiłków i trudniej nam wprowadzić rutynę żywieniową. Stąd już bardzo prosta droga do nadwagi.

Jeśli chcemy tego uniknąć, warto odłożyć telefon, wyłączyć telewizor i skupić się na tym, co mamy na talerzu, jaką nasze danie ma strukturę, kolor i smak. Zacznij już dziś!

Trening uważności dla dzieci

Dzięki mindfulness dzieci mogą się wyciszyć, zrozumieć swoje emocje i poprawić koncentrację, pamięć i kreatywność. Trening uważności będzie szczególnie pomocny dla osób, które mają problemy z koncentracją, pamięcią, lękiem i stresem.

Ćwiczenia dla dzieci również polegają na obserwowaniu oddechu, tak jak w przypadku dorosłych, jednak najczęściej są to proste zabawy. Taki trening ma na celu zaangażowanie jak największej liczby zmysłów. Nie ma limitu wieku dla ćwiczeń mindfulness dla dzieci. Terapeuci z tego nurtu prowadzą zajęcia zarówno dla kilkulatków, jak i nastolatków.