Na czym polega trening uważności? Czy warto praktykować mindfulness?

Mindfulness, czyli trening uważności, pomaga osiągać głębszą świadomość własnych myśli oraz emocji. Uczy, jak kształtować w sobie równowagę, ograniczyć negatywne myśli, a także lepiej radzić sobie ze stresem. Badania wykazują, że poprawia funkcjonowanie mózgu, redukuje poziom lęku, a także wykazuje działanie antydepresyjne. Na czym dokładnie polega ćwiczenie umysłu? Poznaj korzyści praktykowania mindfulness.

Czym jest trening uważności?

Trening uważności (ang. mindfulness) według definicji Jona Kobata-Zinna – założyciela tego nurtu mindfulness – to umiejętność skierowania uwagi i osiągnięcia stanu pełnej obecności na to, czego doświadczamy w danej chwili, bez skupiania się na przeszłości lub przyszłości. Metoda uczy akceptacji zdarzeń, które mają miejsce w naszym życiu.

Trening uważności nawiązuje do różnych technik medytacyjnych, jednak jego koncepcja zbliżona jest do buddyzmu. Liczne badania wykazały, że regularne praktykowanie mindfulness pomaga redukować stres i pozytywnie wpływa na zdrowie psychiczne. Dlatego trening uważności stanowi cenne narzędzie terapeutyczne w przypadku wielu schorzeń psychosomatycznych, takich jak depresja, ataki paniki, nerwica i wiele innych.

Co daje medytacja mindfulness?

Wiele osób w swoim życiu rozmyśla o tym, co już było, nadmiernie roztrząsa niepomyślne wydarzenia z przeszłości lub zamartwia się o przyszłość. W ten sposób zapomina o teraźniejszości, co wpływa na zaburzenie wewnętrznej równowagi. Medytacja mindfulness, obok psychoterapii i coachingu jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na dokonanie pozytywnych zmian w swoim życiu:

• pozwala lepiej przeżywać bodźce zewnętrzne i wewnętrzne płynące z otoczenia,
• zwiększa zdolność koncentracji i skupienia uwagi,
• pomaga redukować stres,
• umożliwia rozpoznawanie emocji i właściwe nimi zarządzanie,
• pomaga identyfikować i rozumieć sytuacje, na które nie masz wpływu,
• pozwala na poprawę relacji z innymi ludźmi oraz dystansowanie się od osób, których zachowania ci nie służą,
• pomaga odnaleźć właściwy kierunek, w którym chcesz zmierzać,
• pozwala zmienić stosunek do negatywnych doświadczeń, myśli i emocji, co sprawia, że nie są tak intensywnie odbierane.

Rodzaje treningów uważności

Trening uważności dzieli się na praktykę formalną i nieformalną. Praktyka formalna ma miejsce wtedy, kiedy wyznaczamy sobie określony czas w ciągu dnia na techniki uważności, takie jak body scan (skanowanie ciała) czy medytacja. Praktyka nieformalna opiera się na wdrażaniu uważności w codziennej rutynie, np. skupianie uwagi na świadomym oddechu,  uważne jedzenie, uważne słuchanie itp.

Techniki nieformalne mindfulness:

• uważne oddychanie – świadomość własnego oddechu pomaga rozwijać znajomość ciała. Oddech wpływa na normalizację napięcia mięśniowego, co przekłada się na redukcję stresu i zmniejszenie poziomu lęku,
• uważne słuchanie – trening polegający na świadomym słuchaniu innych, bez zbędnego osądzania i z pełnym zaangażowaniem pomaga w budowaniu lepszych relacji interpersonalnych i lepszym zrozumieniu innych.

Techniki formalne mindfulness: 

• medytacja poprzez skanowanie ciała – forma uważności, która obejmuje dogłębną analizę własnego ciała poprzez zwracanie uwagi na pojawiające się fizyczne doznania i wrażenia. Zwiększa to świadomość kondycji fizycznej i pomaga uwolnić napięcie wywołane stresem,
• Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR) – program stworzony przez Jona Kabat-Zinna. Jest efektywnym narzędziem pracy z wieloma przypadłościami z obszaru medycznego lub psychologicznego. Opiera się na redukcji stresu, pomaga radzić sobie z lękiem, zaburzeniami emocjonalnymi i zaburzeniami zachowania,
• Mindfulness Based Cognitive Therapy (MBCT) – to rozszerzenie MBSR, którego głównym celem jest zapobieganie nawrotom depresji. Technika łączy terapię poznawczą oraz kliniczne zastosowanie medytacji. Pacjent uczy się rozpoznawać swoje emocje związane z zaburzeniami nastroju i rozwija umiejętność nowego spojrzenia na daną sytuację. Technika polecana jest osobom cierpiącym na przewlekłe zmęczenie, apatię oraz rozdrażnienie.

Mindfulness dla dzieci

Trening medytacji mindfulness pomaga dzieciom budować odporność na stres, wspomaga prawidłowy rozwój funkcji poznawczych oraz pozwala na regulację emocji. Wprowadzenie mindfulness w młodym wieku może pomóc w rozwijaniu zdrowych nawyków psychicznych, które będą służyć przez całe życie. 

Trening uważności powinien być dostosowany do możliwości rozwojowych najmłodszych. Każda sytuacja z codziennej rutyny jest dobrą okazją, aby uczyć dziecko być bardziej świadomym tego, co się dzieje. Treningiem dla malucha może być na przykład:

• jedzenie – dziecko zwraca uwagę na kolory, fakturę, konsystencję oraz rozpoznawanie smaków i zapachów,
• mycie zębów lub kąpiel – dziecko rejestruje odczucia związane z kontaktem skóry z wodą,
• ubieranie się – dziecko dostrzega odczucia związane z dotykiem różnej jakości tkanin,
• spędzanie wolnego czasu, np. chodzenie na spacery – dziecko obserwuje przyrodę i skupia się na dźwiękach płynących z otoczenia.

O ekspertce:

Aurelia Szokal – certyfikowana nauczycielka uważności dla dzieci i młodzieży metodą Eline Snel. Założycielka Akademii Żabki. Link do rozmowy: https://zycie.hellozdrowie.pl/aurelia-szokal-nauczycielka-uwaznosci-mindfulness-dystansuje-od-sytuacji-samej-w-sobie-pozwala-ci-obejrzec-ja-z-boku-jak-stopklatke-w-kinie/.

Bibliografia: 

1. Kabat-Zinn J., Praktyka uważności dla początkujących, Czarna Owca, 2014.  
2. Kirschner H., Kuyken W., Karl A., A Biobehavioural Approach to Understand How Mindfulness‑Based Cognitive Therapy Reduces Dispositional Negative Self‑Bias in Recurrent Depression, Mindfulness 2022. 
3. Williams M., Teasdale J., Segal Z., Terapia poznawcza depresji oparta na uważności, Profilaktyka Nawrotów, 2017.