się ten artykuł?
Żuraw – ćwiczenie w jodze inaczej nazywane pozycją kruka lub bakasaną. Cały ciężar ciała w tej asanie przenosimy na ręce. Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych w jodze asan? Oto ćwiczenia, które przydadzą się w opanowywaniu techniki pozycji kruka. Praktyka jogi z tym instruktażem pomoże w przygotowaniu do wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń, m.in. lecącego żurawia.
Pozycja kruka (żurawia) – czym jest to ćwiczenie?
Żuraw to ćwiczenie, w którym cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Pozycja kruka wzmacnia więc:
- nadgarstki,
- ramiona,
- barki,
- mięśnie brzucha.
Pozycja żurawia wymaga koncentracji. Pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie w jodze i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.
Ćwiczenie żurawia – przygotowanie
Przed ćwiczeniem żurawia nie powinniśmy zapominać o przygotowaniu. Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami.
Efekt ćwiczenia pozycji kruka to wzmocnienie ramion i całego core. Nie musisz umieć wykonywać pełnej bakasany, żeby uzyskać korzyści w postaci większej siły w górnych partiach ciała – pomaga w tym już samo przygotowywanie do wykonania żurawia.
Żuraw – ćwiczenie poprzedź rozgrzewką
Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do wykonania pozycji kruka.
1. Skłon japoński
2. Pełny siad
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
4. Pies z głową w dół
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
5. Skłon prosty
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do ćwiczenia żurawia. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.
Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.
Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.
Ćwiczenie żurawia – co dalej?
Żuraw jest ćwiczeniem, którego pewne i stabilne wykonywanie wymaga praktyki, z czasem pozycja kruka będzie stawać się jednak dla ciebie coraz łatwiejsza. Opanowanie techniki tej asany jest bardzo dobrym punktem wyjścia do ćwiczenia innych pozycji, m.in.:
- lecącego żurawia,
- przejścia z żurawia do kija,
- przejścia z żurawia do stania na głowie.
Zobacz także
„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!
„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc
„Wielofunkcyjność i bycie superbohaterką już mnie nie interesuje” – mówi psychoterapeutka Olga Paszkowska
Polecamy
Zuzanna Bućko: „Byłam przekonana, że im będę chudsza, tym będę lepsza, a 'chudość’ postrzegałam jako wyznacznik sprawności”
„Przekąski ruchowe mają urozmaicić czas spędzony w jednej pozycji i dostarczyć organizmowi różnorodnych bodźców. Mówi się, że jedyna dobra pozycja to pozycja… następna” – mówi terapeuta ruchowy Maciej Borucz
Burpees to jedno z najlepszych ćwiczeń w świecie fitness. Podejmij wyzwanie!
