Przejdź do treści

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze? Istock.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Nieustanny stres sprawia, że czujesz się emocjonalnie wypruta? Sprawdź, jak sobie pomóc
Propozycje ćwiczeń na lepszą mobilność
„Bogami nie jesteśmy. Tak samo jak nasi pacjenci miewamy lepsze i gorsze dni”. Powstał film o życiu lekarzy
3 grudnia dniem covidowej żałoby narodowej. Projekt obywatelski upamiętnia ofiary pandemii
Allegro znowu nam to robi. Ich reklama świąteczna „Zobaczmy w sobie to, co najważniejsze” podbija serca i wyciska łzy!

Żuraw – ćwiczenie w jodze inaczej nazywane pozycją kruka lub bakasaną. Cały ciężar ciała w tej asanie przenosimy na ręce. Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych w jodze asan? Oto ćwiczenia, które przydadzą się w opanowywaniu techniki pozycji kruka. Praktyka jogi z tym instruktażem pomoże w przygotowaniu do wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń, m.in. lecącego żurawia.

Pozycja kruka (żurawia) – czym jest to ćwiczenie?

Żuraw to ćwiczenie, w którym cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Pozycja kruka wzmacnia więc:

Pozycja żurawia wymaga koncentracji. Pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie w jodze i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.

Ćwiczenie żurawia – przygotowanie

Przed ćwiczeniem żurawia nie powinniśmy zapominać o przygotowaniu. Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami.

Efekt ćwiczenia pozycji kruka to wzmocnienie ramion i całego core. Nie musisz umieć wykonywać pełnej bakasany, żeby uzyskać korzyści w postaci większej siły w górnych partiach ciała – pomaga w tym już samo przygotowywanie do wykonania żurawia.

Ola Lendzion

Żuraw – ćwiczenie poprzedź rozgrzewką

Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do wykonania pozycji kruka.

1. Skłon japoński


2. Pełny siad

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pelny-siad


3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

siad-rownowazny


4. Pies z głową w dół

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

pies-z-glowa-w-dol


5. Skłon prosty

Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.

sklon-prosty


W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do ćwiczenia żurawia. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.

jak-zrobic-pozycje-zurawia
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).

pozycja-zurawia-krok-po-kroku
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.

pozycja-zurawia-jak-wykonac

Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.

bakasana-pozycja-zurawia
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.

prawidlowa-bakasana

Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.

Ćwiczenie żurawia – co dalej?

Żuraw jest ćwiczeniem, którego pewne i stabilne wykonywanie wymaga praktyki, z czasem pozycja kruka będzie stawać się jednak dla ciebie coraz łatwiejsza. Opanowanie techniki tej asany jest bardzo dobrym punktem wyjścia do ćwiczenia innych pozycji, m.in.:

  • lecącego żurawia,
  • przejścia z żurawia do kija,
  • przejścia z żurawia do stania na głowie.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

Pozycja trupa, czyli jak się relaksować

Dominika Kojro i Karolina Kucharczyk /fot. Przemek Grela

Dziecko jogi i pilatesu nazywa się yogilates. Wzmacnia mięśnie głębokie brzucha, uelastycznia ciało i wycisza umysł

7 ćwiczeń, które odmienią twój trening

stres trening

Sposoby na stres. Oto 6 skutecznych sposobów, które ukoją twoje nerwy

Czujesz ból w okolicach kręgosłupa lędźwiowego? Spróbuj ćwiczeń na kanapie przy ulubionym serialu

Paulina Młynarska/ fot. Tatiana Jachyra

Paulina Młynarska: Joga to filozofia, nie gimnastyka

5 ćwiczeń, które zredukują stres

Ćwiczenia na odstresowanie. Zobacz 5 ćwiczeń od trenerki fitness

Hatha joga – na czym polega, jak ćwiczyć, korzyści

Acro joga – czym jest i dlaczego warto ją uprawiać

Dance aerobik – jak ćwiczyć? Efekty u początkujących

Slow jogging – w domu i na zewnątrz, efekty, buty, tempo

Aqua fitness – zalety zajęć w wodzie. Efekty aqua aerobiku

Kobieta

Lubisz skakać na skakance? Ulepsz swój trening. Sprawdź, jak osiągnąć najwięcej korzyści

Fat burning – sposób na spalenie tkanki tłuszczowej

Body pump – co to jest, ćwiczenia, efekty treningu

Mata do jogi – charakterystyka, rodzaje, czyszczenie

Mata do tańczenia – na co zwrócić uwagę przed zakupem?

Witaj Słońce! Poświęć 20 minut o poranku na te ćwiczenia, a poczujesz się jak nowo narodzona

Niby nuda a działa cuda. Pokochaj planki!

Pilates to nuda? Nic bardziej mylnego. Ćwiczenia pomogą wzmocnić ważne mięśnie

Pas neoprenowy – co to jest, działanie, jaki wybrać, opinie

Dziewczyna stojąca na ulicy

„Zejście po schodach też może stać się dla ciebie ścieżką kontemplacji”. Kasia Bem o spacerze medytacyjnym

joga yoga

Joga w hamaku. Ćwicz nad ziemią!

Kobieta i mężczyzna ćwiczą

Ćwiczenia na kręgosłup dla każdego, czyli sposób na zdrowe plecy. Jak właściwie dobrać zestaw ćwiczeń?

Najpopularniejsze

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na ujędrnienie i podniesienie piersi

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Jak oddychać? Proste ćwiczenie czyni cuda

Jak oddychać? Kasia Bem przedstawia proste ćwiczenie, które czyni cuda

Twój kręgosłup potrzebuje wsparcia? Oto kilka ćwiczeń, które go wzmocnią

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

4 sposoby na pozbycie się oponki z brzucha. I nie chodzi wcale o robienie brzuszków

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Inteligencja jako źródło cierpień

Inteligencja jako źródło cierpień. Wysokie IQ nie ułatwia życia

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

smutna kobieta pakująca prezenty świąteczne

Nie lubisz świąt? Nie martw się, to… normalne

Kobieta trzyma psa na rękach

Stres. Jak sobie z nim radzić? Oto 14 pomysłów, jak poradzić sobie ze stresem

8 rzeczy, których organizm kobiety nie wybacza po 30-tce