3 min.
Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze?

Żuraw – ćwiczenie. Jak zrobić pozycję kruka w jodze? Istock.com
Najnowsze
22.04.2021
Szczepienie na COVID-19 a dzień wolny od pracy. To „koszt, który może zostać przez firmy poniesiony”?
21.04.2021
Czy respiratory zabijają a szczepionki to eksperyment „godny Hitlera”? Doktor Michał rozprawia się z teoriami koronasceptyków
19.04.2021
„Chcemy, aby od 10 maja każdy dorosły mógł zapisywać się na szczepienie” – zapowiada premier
18.04.2021
„Karmazynowy przypływ i krwawa Mary”. Jak mówimy o okresie?
18.04.2021
„Wasza ‘wolność’ i ‘spisek’ się kończy, kiedy nie możecie złapać tchu”. Ratownik o nagonce na medyków „zaangażowanych w pandemiczny spisek”
Żuraw – ćwiczenie w jodze inaczej nazywane pozycją kruka lub bakasaną. Cały ciężar ciała w tej asanie przenosimy na ręce. Jak przygotować ciało do wykonania jednej z najbardziej znanych w jodze asan? Oto ćwiczenia, które przydadzą się w opanowywaniu techniki pozycji kruka. Praktyka jogi z tym instruktażem pomoże w przygotowaniu do wykonywania innych zaawansowanych ćwiczeń, m.in. lecącego żurawia.
Spis treści
Pozycja kruka (żurawia) – czym jest to ćwiczenie?
Żuraw to ćwiczenie, w którym cały ciężar ciała spoczywa na rękach. Pozycja kruka wzmacnia więc:
- nadgarstki,
- ramiona,
- barki,
- mięśnie brzucha.
Pozycja żurawia wymaga koncentracji. Pomagając pokonać lęk przed upadkiem do przodu, zwiększa pewność siebie w jodze i doskonale przygotowuje do nauki stania na rękach.
Ćwiczenie żurawia – przygotowanie
Przed ćwiczeniem żurawia nie powinniśmy zapominać o przygotowaniu. Na początku warto potrenować przenoszenie ciężaru ciała do tyłu i do przodu z palców nóg na dłonie. Nie prostuj ramion. Naucz się najpierw utrzymywać równowagę ze zgiętymi łokciami.
Efekt ćwiczenia pozycji kruka to wzmocnienie ramion i całego core. Nie musisz umieć wykonywać pełnej bakasany, żeby uzyskać korzyści w postaci większej siły w górnych partiach ciała – pomaga w tym już samo przygotowywanie do wykonania żurawia.
Żuraw – ćwiczenie poprzedź rozgrzewką
Na rozgrzewkę wykonaj kilka ćwiczeń przygotowujących ciało do wykonania pozycji kruka.
1. Skłon japoński
2. Pełny siad
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
3. Utrzymanie kostki w pozycji równoważnej
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
4. Pies z głową w dół
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
5. Skłon prosty
Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, odpocznij i powtórz 3 razy.
W pozycji skłonu prostego podchodzisz do pierwszej pozycji przygotowującej cię do ćwiczenia żurawia. Postaw przed sobą kostkę. A następnie ugnij nogi w kolanach i stań na palcach. Dłonie powinny być rozstawione na szerokość barków. Przenieś ciężar ciała do przodu, ustawiając kolana na ramionach jak najbliżej pach. Naciskaj kolanami na ramiona.
Postaw głowę na klocku (miejsce przy nasadzie włosów).
Następnie w tej pozycji oderwij jedną stopę od ziemi i staraj się łapać balans.
Jeśli czujesz, że łapiesz równowagę, postaraj się powoli oderwać drugą stopę od ziemi. Pamiętaj, że prócz głowy – na klocku masz trzeci punkt podparcia.
Napnij mocno mięśnie brzucha i zaufaj podparciu rąk. Przesuń twarz nieco bardziej do przodu. Aby wzmocnić mięśnie nadgarstków, chwyć podłoże końcami palców. Pozostań w tej pozycji przez 5-10 oddechów.
Wychodząc z pozycji staraj się być skoncentrowany. Powoli zegnij łokcie przenosząc stopy z powrotem na podłogę.
Ćwiczenie żurawia – co dalej?
Żuraw jest ćwiczeniem, którego pewne i stabilne wykonywanie wymaga praktyki, z czasem pozycja kruka będzie stawać się jednak dla ciebie coraz łatwiejsza. Opanowanie techniki tej asany jest bardzo dobrym punktem wyjścia do ćwiczenia innych pozycji, m.in.:
- lecącego żurawia,
- przejścia z żurawia do kija,
- przejścia z żurawia do stania na głowie.
Poleć artykuł koleżance
Zobacz także

„Dbajmy o siebie całościowo. To jest najważniejsze. Maseczka na twarz nie wystarczy.” Ciało i zdrowo – warsztaty dla dziewczyn, które chcą dobrze i zdrowo żyć!

„Odpuść sobie”. Ale jak to zrobić? Kasia Bem zapewnia, że joga może w tym pomóc

„Wielofunkcyjność i bycie superbohaterką już mnie nie interesuje” – mówi psychoterapeutka Olga Paszkowska
Podoba Ci się ten artykuł?
Tak
Nie
Powiązane tematy:
Polecamy

21.04.2021
Oleg Nowak, „Lekarz na kółkach”: Nie myślę o sobie jako o osobie niepełnosprawnej. Po prostu pracuję. Ciało nie może mnie ograniczać

19.04.2021
Justyna Moraczewska: gdybym znała swoją wartość, nie dałabym się uderzyć

17.04.2021
Helen Mirren: Mężczyźni robią to, ponieważ młode dziewczyny są bezbronne. Chodzi o władzę i kontrolę

16.04.2021