Ćwiczysz z ciężarem? Naucz się oddychać!

Oddech siłowy? Tak, istnieje coś takiego i jest to temat bardzo ważny. Jeśli ćwiczysz, naucz się prawidłowo oddychać! A jeśli pracujesz z obciążeniem, tym bardziej. Pora poznać kilka przydatnych wskazówek.

W mojej pracy wciąż powtarzam jak mantrę – technika jest najważniejsza! W każdym ćwiczeniu to właśnie ona decyduje o tym, czy sport, który uprawiamy, będzie miał dla nas zbawienny wpływ, czy wręcz przeciwnie. A jeśli mowa o technice, nie możemy zapominać również o oddechu. Sprawa ważna, ale przez większość osób zupełnie bagatelizowana. Muszę o tym napisać i tekst ten kieruję zwłaszcza do osób, które trenują z obciążeniem zewnętrznym. Te wskazówki naprawdę wam się przydadzą.

Jak oddychać podczas treningu siłowego z obciążeniem zewnętrznym:

– przed podniesieniem ciężaru weź wdech (na około 75 – nawet 100% pojemności płuc).

– podczas podnoszenia i opuszczania ciężaru (w kulminacyjnym momencie, kiedy musisz użyć najwięcej siły) – wstrzymaj oddech i napełnij przeponę powietrzem. Będzie stanowiła twój naturalny pas ochronny. Wydech zrób dopiero pod sam koniec ruchu. Wypuszczaj powietrze ustami tak, aby powstająca tłocznia brzuszna na całkowitym wstrzymaniu oddechu nie wypchnęła brzucha do przodu. W fazie opuszczania ciężaru na ziemię wykonuj długi wydech ustami. Mięśnie brzucha powinny być wówczas mocno napięte i płaskie.

– środek ciała miej cały czas napięty. To tu powinien zaczynać się i kończyć twój ruch. Brzuch i wszystkie mięśnie korpusu mają być napięte. Dzięki temu będą chronić twój kręgosłup.

– pracując z ciężarem, nie wydychaj jednak powietrza do samego końca i nie rozluźniaj zupełnie ciała. W tym przypadku bardzo ważne jest zachowanie stabilności i stałego napięcia w ciele.

– chwilowe wstrzymanie wydechu podczas największego napięcia ma zmusić do pracy mięśnie proste i skośne brzucha oraz podnieść ciśnienie wewnątrzbrzuszne i wewnątrzpiersiowe, co po pierwsze zwiększa siłę, ale i usztywnia dolny odcinek kręgosłupa. Pavel Tsatsouline w swojej książce „Siła dla ludu” tłumaczy, że: „bez chwilowego wstrzymania oddechu znacznie większe ciśnienie wywierane jest na wrażliwe struktury kręgosłupa lędźwiowego, zwłaszcza na krążki międzykręgowe i więzadła”. Uważaj jednak, aby nie przesadzić! Zbyt długie wstrzymywanie oddechu podczas pracy (ponad kilka sekund) powoduje wzrost ciśnienia tętniczego, po czym następuje jego gwałtowny spadek po wydechu.

– poleca się także metodę powolnego wydychania powietrza podczas ruchu z jednoczesnym napinaniem mięśni brzucha i przepony. Najlepiej jest wówczas robić to, nie otwierając ust, a jedynie wypowiadając litery „TS”, wydłużając je w tzw. „syk”. Chodzi o wydychanie wąskiego strumienia powietrza, ale wciąż pod dużym ciśnieniem. Wraz z końcem ruchu wypuść powietrze, zostawiając sobie go tylko tyle, ile potrzeba by ustabilizować kręgosłup.

Ucz się pracy z powietrzem i pamiętaj, że prawidłowe oddychanie generuje także prawidłową pracę twojego organizmu.