Przejdź do treści

Siedzieć trzeba umieć. Fizjoterapeuta radzi, jak nie zrujnować kręgosłupa przez 8 godzin w pracy

Siedzieć trzeba umieć. Zdj: pexels.com
Podoba Ci
się ten artykuł?
Udostępnij bliskim
Albo czołganie się, albo pielucha. Pasażerka opublikowała uwłaczające nagranie z samolotu
„Jaki ten strój jest wyzywający! Chodzisz do pracy, a nie na randkę”. Pielęgniarka, wyśmiewana za wygląd swojego uniformu, odpowiada
45 mln euro na zdrowie seksualne i reprodukcyjne kobiet z całego świata. „Jest to zasadnicza część naszej globalnej polityki zdrowotnej”
„Śmierdzisz”, „masz coś między nogami”, „okres jest obrzydliwy”. Okresowa Koalicja podkreśla: „Miesiączka jest wyśmiewana, a my obrażane”
Znana sieć sklepów wycofuje rodzynki. Mogą być zanieczyszczone groźną dla zdrowia toksyną

Obolały kręgosłup, sztywne plecy, otępiały umysł. Wielogodzinne siedzenie za biurkiem nikomu nie służy, a jednak coraz więcej z nas właśnie w ten sposób pracuje. Co możesz zrobić, by było lepiej? Podpowiadamy.

Co jest jedną z najgorszych rzeczy, jakie możesz zrobić swojemu ciału? Siedzenie przez cały dzień w tej samej pozycji – najpierw za biurkiem, potem w samochodzie, wreszcie na kanapie przed telewizorem.

Przepisy BHP jasno wytyczają, jakie parametry powinny mieć stanowiska do siedzenia w biurach (np. fotel powinien mieć możliwość regulacji, by ułatwić pracownikowi zmiany pozycji). Możesz jednak wspomóc się także innymi wynalazkami, np. dmuchaną piłką czy klęcznikiem. Ale uwaga – nie oznacza to, że masz na nich siedzieć przez cały dzień.

– Warto zmieniać siedzisko co kilka godzin, bo najważniejsza jest różnorodność – uważa Łukasz Stołowski. Co masz do dyspozycji?

Jak całodzienne siedzenie wpływa na zdrowie?

– Długotrwałe siedzenie, oprócz dolegliwości bólowych ze strony pleców czy kręgosłupa, tak naprawdę powoduje niedotlenienie wszystkich organów. Bezruch, w którym tkwimy, sprawia, że naczynia krwionośne, zwłaszcza tętnice przy kolanach i miednicy, zostają częściowo zablokowane. Tym samym krew krąży wolniej. Najbardziej oczywisty (i najczęściej pierwszy!) objaw takiego stanu rzeczy to drętwiejące nogi, ale szybko może pojawić się też tzw. mgła mózgowa – ostrzega Łukasz Stołowski, fizjoterapeuta z centrum RehaSport.

Jeśli więc czujesz, że twoja koncentracja za biurkiem słabnie, a myślenie spowalnia, winowajcą może być za długie przebywanie w jednej, siedzącej pozycji. Wstań i przejdź się na spacer, a twój umysł szybko powróci do szczytowej sprawności. Wyrób w sobie nawyk robienia mikroprzerw w pracy, wstając i chodząc po biurze. Idź do kuchni napić się wody – nie dość, że przy okazji nawodnisz organizm, to potem będziesz mieć pretekst, by znowu się poruszać, idąc do toalety. Nie korzystaj z telefonu, by porozumieć się z kolegą w pokoju obok – po prostu się do niego przejdź. Zamień windę na schody i regularnie uprawiaj sport.

– Udowodniono, że już godzina umiarkowanego ruchu dziennie niweluje negatywny wpływ długiego siedzenia na organizm – mówi Łukasz Stołowski. – Kluczową kwestią jest też to, żeby nie siedzieć w jednej pozycji przez cały dzień. Co jakiś czas odkręć oparcie fotela do tyłu lub do przodu, by kręgosłup znalazł się w innym ułożeniu. Najlepsza pozycja to ta, w której za chwilę będziesz! – dodaje.

W przestrzeni zakupowej HelloZdrowie znajdziesz produkty polecane przez naszą redakcję:

PROMOCJA
Zdrowie umysłu
Less Stress from Plants 60 kaps. wegański
60,00 zł 90,00 zł
Kobieta pracuje przed lamptopem

Jak ćwiczyć w pracy?

W pracy za biurkiem możesz też ćwiczyć… jogę. Magda Sawicka, właścicielka szkoły jogi Stan Skupienia, poleca zestaw asan, które przyniosą ulgę przeciążonemu kręgosłupowi i które spokojnie możesz wykonać w biurze, w dżinsach i swetrze, w butach i w pozycji siedzącej. Taką jogę można ćwiczyć bez maty, specjalnego stroju, zawsze wtedy, gdy twoje ciało odczuje taką potrzebę. Do dzieła! Usiądź wygodnie na guzach kulszowych, nie kości krzyżowej. Twoje plecy powinny być wyprostowane, ale nie napięte. Możesz też podeprzeć poduszką dolny odcinek kręgosłupa.

– Jedną z moich ulubionych asan do wykonywania za biurkiem jest garudasana, czyli pozycja orła, ale tylko górną częścią ciała. Fantastycznie odciąża barki! – tłumaczy Magda. – Dodatkowo warto zadbać o rozciągniecie mięśnia mostkowo-obojczykowo-sutkowego, czyli jednego z bocznych mięśni szyi. Wystarczy przechylić głowę w stronę ramienia i pracować górnym uchem w stronę sufitu, a przeciwległym ramieniem do dołu. Dobrze jest też dodać do sekwencji pozycje skrętne (np. obracając się górną częścią ciała w kierunku oparcia krzesła), które wspaniale odciążają odcinek piersiowy. Ważne, by zadbać o wydłużenie kręgosłupa na wdechu przed wejściem w pozycję i dopiero potem wejść w skręt na wydechu. Zapobiega to kompresowaniu oraz blokowaniu kręgów i dysków. Zawsze staram się dodać do tego rodzaju sekwencji ćwiczenia, które rozruszają ramiona i klatkę piersiową. Wystarczy je naprzemiennie otwierać i zamykać, zaokrąglając przy tym plecy. Fantastyczne jest też rozciąganie mięśnia czworobocznego lędźwi, który jest jednym z najbardziej przeciążonych mięśni pleców – wystarczy przechylić się np. do lewego boku, wyciągając jednocześnie prawą rękę daleko w prawo i pracując prawym pośladkiem do dołu – dodaje.

Już kilka minut takich ćwiczeń przyniesie ulgę obolałemu kręgosłupowi, ale pamiętaj, że zwłaszcza w przypadku siedzącej pracy bardzo ważna jest regularna aktywność fizyczna w wolnym czasie.

Jakie akcesoria do siedzenia wybrać?

Biurko z bieżnią – nie siedzisz przy nim, lecz stoisz. Na tym nie koniec – zamiast krzesła znajduje się… bieżnia! Dzięki temu możesz jednocześnie pracować i spacerować. Taki umiarkowany ruch, nie dość, że zdrowy, poprawia jeszcze twoje skupienie, a tym samym wyniki w pracy.

Dynamiczna poduszka – to zakończona wypustkami i wypełniona powietrzem płaska gumowa poduszka, którą kładziesz na siedzenie krzesła. Z każdym twoim ruchem jej położenie się zmienia, masując pośladki i mobilizując mięśnie głębokie brzucha do pracy. Poduszka odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa podczas siedzenia i wymusza jego prawidłową pozycję. Możesz także podłożyć ją sobie pod stopy, by zafundować im przyjemny automasaż. Dzięki stymulacji znajdujących się na stopach receptorów od razu poczujesz się lepiej.

Klęcznik – siedzisz, a dzięki specjalnej podpórce jednocześnie opierasz na nim kolana. Dzięki temu twój kręgosłup utrzymywany jest w odpowiedniej, wyprostowanej pozycji. Nie ma szans, byś się garbił czy wykrzywiał, bo po prostu będzie ci totalnie niewygodnie. Dzięki klęcznikowi wzmocnisz też mięśnie grzbietu. Uwaga – nie należy na nim siedzieć zbyt długo, żeby nie obciążać piszczeli i kolan.

Piłka – nie jest specjalnie stabilna… I o to chodzi! Dzięki temu wymusza na tobie pracę różnych grup mięśniowych. Do tego twoje uda nie są uciskane przez twarde krzesło, dzięki czemu krew krąży swobodniej. Na piłce warto siedzieć maksymalnie trzy godziny dziennie. Ponieważ nie ma oparcia, nie pozwala na relaks pleców i na dłuższą metę może je obciążać.

Podparcie lędźwiowe – jeśli dokucza ci ból w dolnej części kręgosłupa, możesz podłożyć sobie pod plecy specjalne podparcie lędźwiowe. Sprawdzi się zarówno na biurowym krześle, jak i fotelu w samochodzie podczas długiej podróży. Takie podparcie wypełnia pustą przestrzeń między oparciem a dolnym odcinkiem pleców, tym samym go odciążając.

Zobacz także

Podoba Ci się ten artykuł?

Tak
Nie

Powiązane tematy:

Zainteresują cię również:

„Nie ma co tęsknić za biurowym fotelem, praca zdalna może działać na naszą korzyść” – przekonuje fizjoterapeuta Sebastian Król

Ćwiczenia w pracy / pexels

Jakie ćwiczenia zastosować w przerwie w pracy? Fizjoterapeuta Kamil Kozakowski ma kilka propozycji

młoda kobieta z ręką na szyi

Wiesz, z jakim obciążeniem codziennie radzi sobie twoja szyja? Dbaj o nią!

1 na 3 osoby twierdzi, że powrót do biura negatywnie wpłynął na jej zdrowie psychiczne

1 na 3 osoby twierdzi, że powrót do biura negatywnie wpłynął na jej zdrowie psychiczne

Julian Sobiech

Julian Sobiech: Gdy ekran laptopa jest zbyt nisko, mięśnie dosłownie ciągną za mózg

Kobieta ćwiczy

Klatka piersiowa – ćwiczenia rozciągające i wzmacniające

Męczy cię praca z domu z dzieciakami "na głowie"? Oto kilka rad ode mnie, mamy bliźniaków

Męczy cię praca z domu z dzieciakami „na głowie”? Oto kilka rad ode mnie, mamy bliźniaków

Naucz się… siedzieć

Naucz się… siedzieć. Twój kręgosłup będzie ci wdzięczny

Praca zdalna / unsplash

Jak pracować zdalnie i nie oszaleć? Psycholożka ma kilka rad dla nas wszystkich

Pracujesz 8 godzin przy biurku? Odpuść sobie potem jazdę rowerem! Ostrzega fizjoterapeutka

Siedzisz w bezruchu? Zacznij się wiercić!

Praca siedząca? Zacznij się wiercić! Wyjdzie ci to na zdrowie

Kobieta siedzi po turecku na biurku i medytuje. Przed nią stoi na biurku laptop, za nią regał z książkami, fotel i okno

5 biurowych trików, które ratują kręgosłup

Wstań z krzesła!

Jesteśmy stworzeni do pracy przez cztery godziny dziennie

Praca biurowa niszczy zdrowie

Akcja – zadbaj o kręgosłup!

Baczność! Stój na zdrowie

Baczność! Stój na zdrowie

"Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce". TikTokerka pokazała jak wygląda leczenie w naszym kraju / pexels

„Kolejka jest zacna. I ona się tak ciągnie i ciągnie. I tak wygląda NFZ w Polsce”. TikTokerka o leczeniu w naszym kraju

W irańskich manifestacjach zginęło już ponad 50 osób, znacznie więcej jest rannych. To zdjęcie obrazuje skalę przemocy

Lena Dunham

Lena Dunham wspomina, jak była zawstydzana przez swoje ciało po dwudziestce: „To szalone, że to było ciało, które wszyscy krytykowali”

Jak często należy ćwiczyć?

Korytarz szpitalny

Sale operacyjne w polskich szpitalach jak muzea. Lekarze pokazują zdjęcia i komentują: „Polska ochrona zdrowia w pigułce”

"Dlaczego te kobiety są grube?" - pyta trenerka personalna Marta Stoberska

„Dlaczego te kobiety są grube?” – pyta trenerka personalna Marta Stoberska. Jej odpowiedź może cię zaskoczyć

„Kibicował im cały kraj!”. Mariana Mamonowa wyszła z niewoli i urodziła córeczkę

Najpopularniejsze

Kobieta wąchająca kwiat

Choroby mają zapach – wiedziałaś o tym?

Ćwiczenia na biust

Ćwiczenia na biust. 6 sposobów na jędrne piersi

8 rzeczy, za które pokochają cię twoje stawy. Nie tylko wysiłek fizyczny!

Odczuwasz lęk i niepokój, choć nic złego się nie dzieje? Sprawdź, co może ci dolegać

7 najgorszych typów butów dla twoich stóp. Jakie obuwie może być niebezpieczne?

kobieta na wydmach

„Odpuszczanie” jest dobre dla ambitnych i konsekwentnych kobiet – podpowiada nam psycholożka Anita Kruszewska

Kobieta ćwiczy

Ćwiczenia na wzmocnienie kręgosłupa – łatwe i skuteczne

Kobieta w stroju fitness

Oponka na brzuchu. Jak zredukować ten problem?

Intymne dolegliwości rowerzystek. Sprawdź, jak zadbać o siebie w trakcie rowerowych wojaży

Ćwiczenia na rozciąganie barków

Rozciąganie stawów barkowych – te ćwiczenia na pewno ci się przydadzą

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki/Pexels

Przysiady bułgarskie – ćwiczenie na zgrabne uda i pośladki

Kobieta ćwiczy

Dzień się dopiero rozpoczął, a ciebie już ktoś wyprowadził z równowagi? Poznaj 5 kroków, które pozwolą zapanować nad emocjami

Kasia Bigos trenerka

Ćwiczenia z hantlami – wypracuj smukłe ramiona

Ty zawsze w trzech swetrach, a dalej ci zimno? Oto kilka możliwych przyczyn

Smartfon a dolegliwości / istock

Smartfon a dolegliwości, które może wywołać. To nie tylko bezsenność

Kobieta popijająca winko

„Alkoholiczka, która pije wino albo piwo, twierdzi, że nie ma problemu”. Kobiecy alkoholizm

×