10 niezdrowych wieczornych nawyków

Oglądanie filmów na laptopie w łóżku, sączenie wina przed snem, jedzenie późno ostro przyprawionej kolacji… Wieczorami powinniśmy szczególnie uważać na nasze nawyki. Zobacz, czy nie działasz wbrew sobie i swojemu organizmowi.

Po całym dniu pracy czy nauki możesz wreszcie odpocząć! Jesz kolację, robisz sobie herbatę albo nalewasz kieliszek wina, przeglądasz Facebooka albo wskakujesz do łóżka z laptopem i odpalasz ulubiony serial. Pewnie masz takie swoje wieczorne rytuały, czynności, które na stałe wpisały się do twojego codziennego harmonogramu. Warto bliżej im się przyjrzeć, bo niektóre z nich mogą poważnie szkodzić twojemu zdrowiu. Czas na przegląd wieczornych nawyków… i być może zmianę niektórych z nich.

Wpatrywanie się w smartfona

Liczne badania potwierdzają: używanie elektrycznych urządzeń typu smartfon czy tablet albo wpatrywanie się w monitor laptopa przed snem źle wpływa na zasypianie i jakość snu. Dr Robert Rosenberg, autor książki „Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day”, radzi, aby unikać jakiegokolwiek światła emitowanego przez urządzenia przynajmniej na godzinę, a najlepiej dwie przed snem. – Niebieskie światło, jakie daje ekran komputera, smartfona, tabletu czy telewizora, uniemożliwia produkcję melatoniny, która sprawia, że organizm staje się senny – tłumaczy. Niebieskie światło jest sygnałem dla organizmu, że trwa dzień.

Bostońscy badacze z Brigham & Women’s Hospital przeprowadzili eksperyment: badani przez pięć wieczorów czytali relaksujące teksty na tabletach, potem przez kolejnych pięć wieczorów czytali te same treści, ale na papierze. Naukowcy analizowali ich zasypianie i jakość snu. Efekty? Po czytaniu z monitora emitującego światło ludzie trudniej zasypiali, a podczas snu na krócej osiągali fazę REM. Przez to następnego dnia trudniej im było wstać i byli niewyspani. Jeśli nie wyobrażasz sobie, żeby przed zaśnięciem nie poczytać trochę czegoś na iPadzie czy poprzeglądać internetu przed snem, chociaż trzymaj urządzenie ponad 30 cm od twarzy i zmniejsz jasność ekranu. Są też specjalne aplikacje na telefony i tablety, które dostosowują kolor ekranu do pory dnia.

Picie przed snem alkoholu

Procenty działają zwodniczo, ponieważ po dwóch kieliszkach wina po kolacji możesz się poczuć zrelaksowana i senna, więc będziesz przekonana, że lepiej ci się śpi na lekkim rauszu. Jest zupełnie inaczej! Alkohol być może ułatwia zasypianie, ale obniża jakość snu. – Gdy organizm zaczyna metabolizować alkohol, zaburza się faza REM snu. A jest ona najbardziej regenerująca i niezbędna do tego, żebyśmy odpowiednio wypoczęli – tłumaczy dr Robert Rosenberg, badacz snu. Zaburzenia fazy REM dosyć szybko przełożą się na twoją kondycję – obudzisz się zmęczony i będziesz mieć kłopoty ze skupieniem się i koncentracją w ciągu dnia. Poza tym alkohol ma działanie moczopędne, co zmusi cię do wstania w środku nocy do toalety. Taki zakłócany i przerywany sen nie wpływa dobrze na organizm. Jest jeszcze coś – stałe picie tuż przed zaśnięciem powoduje, że zanikają usypiające właściwości alkoholu, a te szkodliwe trwają lub się wzmagają. Nie wierzysz nam? Zrób swój minieksperyment. Nie pij alkoholu co najmniej pięć dni z rzędu. Już po trzeciej dobie powinnaś zauważyć rano różnicę – obudzisz się bardziej rześka i łatwiej wstaniesz.

Łykanie leków

Jeśli na co dzień przyjmujesz jakieś leki lub suplementy, a jednocześnie miewasz problemy z zasypianiem, zapytaj swojego lekarza, czy pora dnia ma znaczenie przy twoich tabletkach. Działanie uboczne może być niewielkie, ale niektóre leki potrafią wpływać pobudzająco na organizm nawet kilka godzin po ich zażyciu. Na przykład leki przeciwdepresyjne mogą bezpośrednio wpływać na sen, a niektóre przeciwbólowe zakłócić pracę żołądka i spowodować trudniejsze zasypianie. Z drugiej strony są takie leki, na przykład na ciśnienie krwi, które należy brać przed snem, bo wtedy działają najlepiej. Dlatego warto, żebyś się skonsultowała ze swoim lekarzem. Uważaj też, jeśli łykasz jakieś tabletki odchudzające – zwykle zawierają duże dawki kofeiny, więc przyjmowanie ich przed snem to proszenie się o zarwaną noc.

Jedzenie czekolady

Po pierwsze, dostarczanie sobie zbędnych kalorii wieczorem, właśnie wtedy, gdy metabolizm organizmu zwalnia, nie jest najrozsądniejsze, jeśli zależy ci na utrzymaniu sylwetki w ryzach (chcesz sobie pozwolić na coś słodkiego? To lepiej zjedz to w pierwszej połowie dnia – wtedy jest szansa, że dodatkowe kalorie po prostu spalisz). Po drugie, czekolada zawiera kofeinę – najwięcej gorzka czekolada o wysokiej zawartości kakao, bo w 100 g ma 70 mg kofeiny. Dla porównania 100 g mlecznej czekolady to już tylko 20 mg kofeiny, przy czym mleczna czekolada niestety wartościowa już nie jest. Ale to nie wszystko. Czekolada zawiera też pobudzającą teobrominę (jej źródłem są ziarna kakao), która pobudza czynność serca i może wywołać bezsenność.

Palenie papierosów

Negatywnych efektów palenia papierosów jest cała masa i można by je długo wymieniać, ale tym razem chcemy się skupić na jednym – palenie zakłóca sen. To dlatego, że nikotyna jest stymulantem, więc szczególnie źle, gdy palisz na krótko przed zaśnięciem. Jeśli więc masz kłopoty z zasypianiem, a nie jesteś w stanie rzucić nałogu, na razie odpuść sobie przynajmniej tego ostatniego dymka przed snem. Nikotyna może też spowodować, że rano obudzisz się wcześniej niż normalnie. Podobnie źle działają e-papierosy. Może pora jednak zmierzyć się na poważnie z tym tematem?

Tłuste i ostre jedzenie

Żebyś ty mogła się wyspać, twój układ pokarmowy też musi mieć szansę odpocząć. A nie będzie tak, jeśli późno wieczorem zaserwujesz mu dużą porcję jedzenia. Jeżeli do tego będzie ono ostro i mocno przyprawione, masz gwarancję wzdęć i wywołasz refluks. A w takich warunkach przecież ciężko jest zdrowo i mocno zasnąć. Ostre jedzenie podwyższa temperaturę ciała, co nie wpływa dobrze na zasypianie, bo przed snem nasz organizm raczej ją obniża. Poza tym nasz metabolizm pod wieczór zwalnia. Dlatego kolacja powinna być lekka. Tłuste dania są ciężkostrawne, będą długo zalegać w żołądku, a układ pokarmowy, zamiast odpoczywać, będzie pracować. To ujemnie wpływa na funkcjonowanie naszego zegara biologicznego. Wieczorem unikaj też w nadmiarze takich warzyw, jak kapusta, bakłażan, rośliny strączkowe, brokuły czy kalafior – powodują wzdęcia. Ostatni (powinien to być najmniejszy z całego dnia) posiłek najlepiej zjedz 2–3 godziny przed snem. Na pewno poczujesz różnicę i lepiej się wyśpisz.

Za dużo herbaty

Czarna, czerwona, zielona czy biała – wszystkie zawierają kofeinę, która działa na organizm stymulująco i pobudzająco. Jeśli trudno ci zrezygnować z wieczornej filiżanki (lub dwóch) swojej ulubionej herbaty, zrób tak: zalej herbatę wodą i przełóż do drugiego kubka torebkę, po czym zalej ją ponownie. Najwięcej kofeiny oddawane jest z wywaru na początku, podczas namiękania torebki. Z kolei jeśli pijesz zieloną herbatę, dopilnuj, żeby przed snem nie pić jej pierwszego naparu, tylko drugi lub trzeci – mają one właściwości uspokajające, podczas gdy pierwszy pobudza.

Podkręcanie ogrzewania

Jesteś zmarzluchem? Musisz wiedzieć, że klimat w sypialni rządzi się swoimi zasadami. Jeśli chodzi o idealną temperaturę, w której dobrze się czujemy, to każdy ma inne preferencje. Jednak lekarze radzą, żeby spać w pomieszczeniu, w którym temperatura wynosi 17–21 st. C. Lepiej śpimy, gdy jest chłodniej, chłodniej, niż nam się zdaje. – Temperatura naszego ciała spada w trakcie nocy, dlatego w chłodnym pomieszczeniu organizmowi jest lepiej. Aby sen był głęboki i spokojny, temperatura ciała powinna spadać aż do godzin wczesnoporannych. W celu zapewnienia właściwej termoregulacji podczas snu koniecznie trzeba przed snem porządnie wywietrzyć sypialnię – radzi dr hab. n. med. Adam Wichniak z Ośrodka Medycyny Snu Instytutu Psychiatrii i Neurologii w Warszawie.

Zwierzak w łóżku

Badania naukowców z uniwersytetu w Kansas dowodzą, że 63 proc. osób, które dzieli łóżko ze swoim zwierzakiem, gorzej śpi. Wytłumaczenie jest takie – pies się kręci i w ten sposób cię budzi i wybija ze snu. Rozważyć należy też aspekt sierści zwierzęcej, która może podrażniać i wywoływać reakcje alergiczne – przez co może ci się gorzej oddychać. No tak, zasady zasadami, ale… Wiemy, ciężko. No cóż, to akurat może się nie udać. Chyba że masz wyrozumiałego psa/kota, bo to zwykle one decydują…

Roztrząsanie problemów

Ten punkt może wydaje się oczywisty, ale często o tym zapominamy. Nie planuj w łóżku kolejnego dnia, nie układaj planu pójścia po podwyżkę do szefa, nie rozpamiętuj problemów mijającej doby – to wszystko lepiej zrobić wcześniej. Masz coś do przemyślenia, musisz poukładać coś sobie w głowie? Nie rób tego tuż przed snem. To samo dotyczy trudnych rozmów czy kłopotliwych telefonów. To nie są rzeczy, którymi warto zajmować się późnym wieczorem. Tylko się zestresujesz i nie będziesz mogła zasnąć.