Arnoldki – skuteczne ćwiczenie na piękne barki

Arnoldki swoją nazwę zawdzięczają najsłynniejszemu aktorowi, a niegdyś największemu kulturyście wszechczasów, czyli Arnoldowi Schwarzeneggerowi. Jego ulubione ćwiczenie polegające na wyciskaniu hantli nad głowę stało się hitem siłowni. Do tej pory jest popularne i niezwykle skuteczne w modelowaniu barków. Sprawdź jak prawidłowo je wykonywać, aby uniknąć kontuzji.

Arnoldki – co to za ćwiczenie?

Arnoldki to uproszczona nazwa ćwiczenia, które nazywa się też wyciskaniem hantli sprzed klatki nad głowę z rotacją nadgarstków. Prostsza i krótsza nazwa jest łatwiejsza do zapamiętania, a na siłowni wymienienie tej nazwy sprawia, że wszyscy wiedzą, o co chodzi.

Wykonuje się arnoldki siedząc lub stojąc. W obu wersjach ćwiczenia ruch rąk jest ten sam. Różnica jest w pozycji tułowia. Arnoldki stojąc są uważane za trudniejsze do wykonania i są zalecane osobom zaawansowanym treningowo. Arnoldki z rotacją wykonywane na siedząco są zalecane dla osób początkujących oraz przy stosowaniu sztangielek o bardzo dużej wadze. Dlaczego?

Podczas siedzenia bardzo ważne jest ustawienie kręgosłupa i pełne jego oparcie na krześle. Dzięki temu kręgosłup jest odciążony, a siła mięśni kierowana jest bezpośrednio do rąk. W przypadku pozycji stojącej ciało wykonuje też dużą pracę w celu utrzymania sylwetki nieruchomo. Przy dużym obciążeniu jest to bardzo trudne. Stąd też w tej pozycji nacisk na kręgosłup jest bardzo duży. Często też występuje nadmierne wygięcie kręgosłupa, co skutkuje późniejszym bólem.

Arnoldki – na co działają i jak wpływają na sylwetkę?

Przede wszystkim jest to najpopularniejsze ćwiczenie na barki. Arnoldki wpływają na kształtowanie właśnie tej części tułowia. Podczas ćwiczenia arnoldki aktywują wszystkie części mięśnia naramiennego, czyli głowę przednią, środkową oraz tylną. Dodatkowo do pracy zaangażowany jest mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps. Ćwiczenia na tę partię rąk pozwalają pozbyć się tzw. pelikanów, na które narzeka wiele kobiet. Dodatkowo pracuje też część obojczykowa mięśnia piersiowego większego. W efekcie zyskujesz silne barki, zgrabne ręce pozbawione tkanki tłuszczowej, a do tego lekko uniesiony biust (bo tak na wygląd piersi wpłynie praca mięśnia piersiowego).

Nie musisz się jednak obawiać, że skończysz z wielkimi barkami jak u kulturystów. Taka sylwetka to efekt wielu lat pracy z bardzo dużym obciążeniem i ścisłą dietą. Jeśli wybierzesz umiarkowane obciążenie, to nadasz barkom ładny kształt, ale bez nadmiernego rozrostu. Zatem Twoja sylwetka nadal będzie zgrabna, ty zaś dodatkowo wzmocnisz siłę rąk.

Arnoldki hantlami – jak prawidłowo wykonać?

Zanim pójdziesz na siłownię i  zaczniesz wykonywać arnoldki, poznaj prawidłową technikę ćwiczenia, dzięki której zwiększysz jego efektywność, a do tego zapobiegniesz kontuzjom. Pierwszym krokiem jest nauczenie się prawidłowego ruchu rąk, dlatego w tym celu przeanalizujemy prawidłową technikę wykonywania arnoldek na siedząco.

• Usiądź na ławce i oprzyj całe plecy na oparciu – kręgosłup powinien zachować naturalną krzywiznę. Nie należy pogłębiać lordozy odcinka lędźwiowego poprzez wypychanie brzucha do przodu.
• Oprzyj całe stopy stabilnie na podłodze – stopa musi być równo. Nie przenoś ich ciężaru na palce lub pięty.
• Trzymaj hantle podchwytem. Oznacza to, że palce rąk powinny być skierowane w stronę tułowia.
• W pozycji wyjściowej hantle znajdują się na wysokości klatki piersiowej.
• Łokcie wysuń lekko do przodu, dzięki czemu ograniczysz tarcie w stawie ramiennym. Tym samym zmniejszysz ryzyko urazu.
• Z wdechem zacznij wyciskać hantle nad głowę.
• Na wysokości oczu rozpocznij rotację nadgarstków – tak, aby obrócić hantle o 180° (tym razem palce skierowane na zewnątrz).
• Nad głową zbliżasz hantle do siebie, ale nie pozwalasz na to, aby się ze sobą zderzyły.
• Z wydechem opuszczasz ręce do pozycji wyjściowej, ponownie wykonując rotację nadgarstków na wysokości oczu.

Pamiętaj o odpowiednim dobraniu sztangielek. Zbyt ciężkie hantle mogą utrudnić wykonywanie ćwiczenia prawidłowo. Stopniowo zwiększaj ciężar hantli.