„To nie jest zmęczenie, które minie po weekendzie, pysznej kawusi i trzech afirmacjach. To emocjonalne wyczerpanie i poczucie, że nic nie zależy ode mnie” – mówi Marta Młyńska o wypaleniu zawodowym

„Bardzo bym chciała, żeby każda kobieta poczuła, że nie jest sama – z tym zmęczeniem, nadużywaniem się, wyczerpaniem, frustracją i złością. Wiele z nas doświadcza podobnych stanów. Proszenie o pomoc w takiej sytuacji nie jest słabością, ale aktem wielkiej odwagi. A zaopiekowanie się sobą to nie egoizm, ale troska” – mówi Marta Młyńska, autorka książki: „Wypalona. Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym i całkiem nie zgasnąć” pod matronatem Hello Zdrowie. W szczerej rozmowie opowiada o tym, jak wyglądało jej wypalenie zawodowe – co było dla niej najtrudniejsze i jak wróciła do równowagi. Mówi też o kobietach, które mają tendencję do bagatelizowania swoich potrzeb. Ten wywiad to czułe, ale konkretne zaproszenie do zatrzymania się, spojrzenia na swoje granice i zadania sobie pytania: „czy ja jeszcze chcę tak żyć?”.

Małgorzata Germak, Hello Zdrowie: Już we wstępie swojej najnowszej książki „Wypalona” piszesz, że kochałaś swoją pracę, a mimo to stałaś się jej więźniarką. Kiedy zorientowałaś się, że to, co czujesz, to nie tylko zwykłe zmęczenie?

Marta Młyńska: Odnosząc się do „zwykłego zmęczenia”, użyłabym cudzysłowu, bo w zależności od częstotliwości, intensywności, uporczywości i wpływu na nasze codzienne funkcjonowanie, zmęczenie może wcale nie być takie zwykłe. Potrafi być początkiem poważniejszych zaburzeń czy nawet chorób.

Ja intuicyjnie czułam, że to, czego doświadczam, to coś więcej. Od dłuższego czasu byłam w stanie ciągłej irytacji, drażliwości, poczucia beznadziei i bezsensu tego, co robię. I co dla mnie szczególnie bolesne — z coraz mniejszą lub zerową radością z pracy.

Mam na tyle duży wgląd w siebie, że widziałam: coś jest poważnie nie tak. To nie był niegroźny katarek, który przejdzie po weekendzie, odpoczynku czy witaminach. Objawy fizyczne, psychiczne, emocjonalne trwały zbyt długo, były zbyt intensywne. I wpływały na całe moje funkcjonowanie, na inne poza zawodowym obszary życia — relacje, sposób bycia, codzienne działania.

Jednym z najtrudniejszych momentów było dla mnie odkrycie, że rodzi się we mnie ogromna niechęć do pracy, którą przecież kiedyś kochałam. Byłam nauczycielką w szkole. To zajęcie dawało mi poczucie sensu, satysfakcję i napęd. Kiedy w to miejsce zaczęłam odczuwać coraz większą niechęć, to był dla mnie znak, że coś się wypaliło.

Czy szukałaś przyczyn tego stanu w sobie czy w swojej pracy, bo np. stała się nudna, monotonna?

To nie było tak, że znudziła mnie monotonia. Jako nauczycielka często zmieniałam szkoły i poziomy edukacyjne. To nie dawało przestrzeni na znudzenie się. Chodziło bardziej o frustrację, brak sensu i poczucia satysfakcji. Czułam, że już wszystko oddałam, że moja bateria jest pusta. Pamiętam, jak umęczona wchodziłam do klasy, patrzyłam co chwilę na zegarek, a lekcja dłużyła się w nieskończoność. Czułam się, jakbym robiła coś wbrew sobie. To miejsce przestało być moje. Przestało mnie zasilać i wzmacniać.

Odeszłaś wtedy z pracy. Czym teraz zajmujesz się zawodowo?

Z wykształcenia jestem filolożką, przez kilkanaście lat uczyłam języka niemieckiego. Teraz jestem trenerką, coachką, edukatorką i już niedługo psycholożką. Po odejściu ze szkoły przeszłam szereg zmian, no i powstało coś pięknego – między innymi ta książka. Przeszłam drogę od bycia nauczycielką do bycia nauczycielką nauczycielek i nauczycieli. Towarzyszę innym w rozwoju, uczę o zdrowiu psychicznym, przeciwdziałaniu wypaleniu zawodowemu, radzeniu sobie ze stresem, budowaniu dobrostanu i odporności psychicznej. Wspieram kobiety, które przechodzą przez to, co ja. Pokazuję, że nie muszą być „lepszą wersją siebie”, ale czeka je mądra, głęboka i wymagająca praca nad sobą. Dziś dzielę się wiedzą na własnych zasadach. A to daje wolność, która razem ze sprawczością i autonomią są dla mnie kluczowymi wartościami.

Rozmawiamy o wypaleniu zawodowym, ale jeszcze porządnie go nie zdefiniowałyśmy. W swojej książce przytaczasz definicję WHO: „wypalenie zawodowe to zespół wyczerpania energii emocjonalnej, fizycznej i poznawczej, przejawiający się wyczerpaniem emocjonalnym i fizycznym, brakiem efektywności i kompetencji”. Jak to rozumieć w praktyce?

To stan chronicznego stresu w pracy, połączony z nadmiernym zaangażowaniem, z przeciążaniem siebie, nadwyrężaniem, systematycznym zaniedbywaniem własnych potrzeb. W tej definicji ważna jest perspektywa: wypalenie to nie „tylko” wina pracy jako takiej, to również nasze decyzje i działania, niepostawione granice, perfekcjonizm, ignorowanie siebie i własnych potrzeb. Mamy wpływ na wiele rzeczy i nie powinniśmy dać się zawłaszczyć pracy.

Niedawno usłyszałam na ten temat dobrą radę: angażuj się w pracę, ale nie poświęcaj się jej. Granica między zaangażowaniem a poświęcaniem bywa cienka…

Można być wielką pasjonatką swojej pracy, ale nawet wtedy istnieje granica zaangażowania. Ja wciąż słyszę przekonania o misji do spełnienia, o tym, że trzeba dawać z siebie wszystko, wyciskać ostatnie soki. To narracja o heroizmie. I jasne — jeśli ktoś wybiera taki tryb świadomie i naprawdę chce tak żyć, to jego decyzja. Ale warto sobie uświadomić, że funkcjonowanie w tym stanie na dłuższą metę nie służy nikomu. To nie jest troska o siebie — to jest autoagresja, forma wewnętrznej opresji.

Jestem ogromną fanką zasady: dawaj z siebie 80 procent. To już jest wystarczająco. Często za poświęceniem idzie cicha nadzieja na wdzięczność — finansową, słowną, emocjonalną. A gdy ta nie przychodzi, pojawia się frustracja, złość, rozczarowanie. Przeżyłam to wiele razy. Miałam poczucie: „Ja się tak poświęcam, tyle z siebie daję, a nikt tego nie docenia, nikt nie zauważa, szefowa nie chwali”. Tylko że… może ona wcale tego nie oczekiwała? Może nikt nie prosił o ten nadmiar? To ja chciałam w ten sposób udowodnić swoją wartość — pokazując, że dam radę więcej, że mogę jeszcze bardziej, że zasługuję. Ale jak nikt nie prosił, to i nikt nie dziękuje. A ty zostajesz z poczuciem przemęczenia, żalu i niezrozumienia.

Czy są cechy osobowościowe, które sprawiają, że ktoś jest bardziej narażony na wypalenie zawodowe niż pozostali, a może to sytuacje życiowo-zawodowe dyktują warunki?

Super, że o to pytasz, bo na wypalenie zawodowe wpływają zarówno czynniki zewnętrzne, jak i nasze wewnętrzne predyspozycje. Z jednej strony mamy kontekst miejsca pracy — złe zarządzanie, szklane sufity, brak wsparcia, przemoc psychiczna, beznadziejna gratyfikacja finansowa, napięcia w zespole czy rozbieżność wartości między pracownikiem a firmą. To wszystko może znacząco przyspieszyć wypalenie. Ale równie istotne są uwarunkowania osobowościowe i temperamentalne.

Perfekcjonizm to jeden z czynników — wieczne niezadowolenie z efektu końcowego, zawyżone standardy, nieustanne poczucie, że coś można było zrobić lepiej. Do tego dochodzi lękowość, neurotyczność, niska samoocena. Jeśli czuję, że jestem niewystarczająca, że muszę zasługiwać na akceptację, uwagę, uznanie, to zaczynam dawać z siebie za dużo — przekraczam własne granice, wyciskam się jak cytrynę. Tylko po to, żeby ktoś mnie zobaczył.

Nierzadko towarzyszy temu nieumiejętność stawiania granic — nie potrafię powiedzieć „nie”, nawet gdy naprawdę nie mam już siły. Bagatelizuję własne potrzeby, przekładam innych nad siebie. Do tego dochodzi syndrom Zosi-Samosi, o którym genialnie opowiada w swoim podcaście „O Zmierzchu” psycholożka Marta Niedźwiecka — nie umiem delegować, wszystko robię sama. A gdzieś pod tym siedzi ta mała dziewczynka, której nikt w dzieciństwie nie nauczył, że zasługuje na miłość i akceptację bez względu na wyniki czy osiągnięcia.

Problemem jest także brak uważności na siebie, brak kontaktu z ciałem i emocjami. Nie słucham sygnałów zmęczenia własnego organizmu, bo jestem w trybie działania, ciągłego „muszę”. To prowadzi do powolnej autodestrukcji — aż w końcu zgadzam się na ochłapy: na chore relacje, warunki pracy, na traktowanie, które są dalekie od tego, czego naprawdę potrzebuję i co mi służy.

Marta Młyńska / Fot. archiwum prywatne

Jakie sygnały – z ciała, z psychiki – najczęściej ignorujemy, a które powinny być dla nas sygnałem alarmowym w kontekście wypalenia zawodowego?

Jak podkreśla mój przyjaciel, psycholog i autor Przemek Staroń — kluczowe jest zwracanie uwagi na zmianę, czyli czegoś wcześniej nie było, a teraz się pojawiło lub nasiliło. Na przykład: wcześniej bolała mnie głowa raz na kilka miesięcy, a teraz boli co drugi dzień. Albo: nigdy nie miałam problemów trawiennych, a od kilku tygodni mam ciągłe bóle brzucha czy jelit.

Z ciała mogą dochodzić do nas bardzo konkretne sygnały: przewlekłe bóle głowy, migreny, napięcia w obręczy barkowej i karku (ciało symbolicznie pokazuje, że niesiemy za dużo), bóle kręgosłupa, wyczerpanie, które nie mija nawet po kilku dniach odpoczynku. Powszechne są też problemy ze snem, nadmierne objadanie się lub przeciwnie – brak apetytu. O tym genialnie piszą w swoich książkach „Chorzy ze stresu” Ewa Kempisty-Jeznach czy Gabor Maté w „Kiedy ciało mówi nie”.

Jeśli chodzi o psychikę i emocje, charakterystyczna jest zwiększona drażliwość, niechęć, trudności z radzeniem sobie z napięciem. Reagujemy szybciej, intensywniej, czasem zupełnie nieadekwatnie do sytuacji. Wypaleniu często towarzyszy złość, frustracja, cynizm, sarkazm, wewnętrzny bunt wobec rzeczywistości, w której tkwimy. Może pojawiać się też poczucie bezsensu, rozczarowanie, dystans wobec innych ludzi i własnych obowiązków.

Ważne jest, by nie ignorować tych sygnałów — szczególnie gdy są częste, intensywne i uporczywe. To już nie są pojedyncze „gorsze dni”, ale coś, co może znacząco wpływać na nasze funkcjonowanie. A nasze ciało i emocje zawsze próbują nam coś powiedzieć — trzeba tylko chcieć ich posłuchać.

Dużo tych objawów. Skąd mamy wiedzieć, że to co czujemy, to jest wypalenie zawodowe? W książce „Wypalona” radzisz, by ramach autodiagnozy prowadzić dzienniczek. Po co?

Rzeczywiście, tych objawów jest sporo i często próbujemy je zrzucać na karb różnych dolegliwości fizycznych. Boli nas głowa, to sięgamy po tabletkę. Mamy napięcia w ciele – myślimy: „pewnie się źle ułożyłam w nocy”. Emocjonalne sygnały z kolei łatwo bagatelizować, zwłaszcza gdy narastają stopniowo. W książce zachęcam do prostego, ale skutecznego narzędzia autodiagnostycznego: dziennika emocji i myśli. Wystarczy codziennie rano poświęcić kilka minut w ciszy, żeby zadać sobie pytania: Jak ja się mam? Co czuję? O czym myślę? Szczególnie warto przyglądać się obszarowi zawodowemu — bo jeśli codziennie zapisuję emocje takie jak lęk, złość, niechęć, bezsilność, frustracja, i pojawiają się myśli w stylu: „Nie cierpię tej pracy”, „Nie wiem, co ja tam jeszcze robię”, „Mam tego dość” — to jest wyraźny sygnał alarmowy.

I tak warto dać sobie 2–3 tygodnie uważnej obserwacji. Jeśli widzę, że praca staje się głównym źródłem napięcia i emocjonalnego bólu, to zachęcam, by coś z tym zrobić. I nie ma jednej właściwej ścieżki: można iść do psychologa, psychoterapeuty, lekarza pierwszego kontaktu, coacha. Ważne, żeby zrobić pierwszy krok. Bo niestety, z badań wiemy, że zbyt długo czekamy z szukaniem pomocy. Mamy nadzieję, że „samo przejdzie”, „jakoś to będzie”. Ale to tak nie działa.

Nie da się być jednocześnie rzeźbą i rzeźbiarzem — w którymś momencie potrzebujemy kogoś z zewnątrz, kto pomoże nam zobaczyć to, czego sami już nie dostrzegamy i czego sami nie jesteśmy w stanie zaopiekować. Tak jak nie wyleczymy sobie same zęba — tak i tutaj potrzebna jest ekspercka pomoc.

Zbyt długie czekanie tylko pogarsza sytuację — emocje się kumulują, objawy nasilają, a nam coraz trudniej się z tego wydostać. Sama przez to przeszłam. Czekałam, aż „samo minie”, ale było tylko gorzej. Dlatego dzisiaj z całym przekonaniem mówię: prosić o pomoc to nie jest żadna słabość, to dojrzałość.

Piszesz, że wiele kobiet nadmiernie się poświęca i nadużywa siebie. Czy wiadomo, skąd się biorą takie schematy: Zosia Samosia, people-pleaserka?

Nie chcę demonizować dzieciństwa, ale badania i doświadczenie pokazują, że to właśnie tam wielu z nas nie otrzymało odpowiedniej opieki emocjonalnej. Nasi rodzice robili, co mogli, ale sami często nie byli wyposażeni w odpowiednie zasoby. I nie przekazali nam fundamentów: bezwarunkowej miłości, szacunku, akceptacji.

Wychowywaliśmy się w kulturze, w której liczyła się praca, wysiłek, działanie. Słyszeliśmy: „Nie leż, tylko rób coś”, „Bez pracy nie ma kołaczy”. Uczono nas, że trzeba być samodzielnym, nie zawracać głowy, nie płakać, nie narzekać. I my potem dorastamy z przekonaniem, że tylko słabi proszą o pomoc. Że nasze emocje są nieważne. Że nie zasługujemy „ot tak” – musimy coś udowadniać.

I wtedy nie stajemy za sobą. Nie mówimy „nie”, kiedy jesteśmy nadwyrężane. Nie wyrażamy swojego zdania. Funkcjonujemy nawykowo, sięgając po te schematy i przekonania wyniesione z domu, nieprzepracowane w procesach terapeutycznych, myśląc, że tak trzeba, że to norma. Nie widzimy, ile to generuje cierpienia – wewnętrznego bólu, kryzysów, konfliktów w relacjach. Często nie jesteśmy świadome, jak bardzo wpływa to na jakość naszego życia.

Jeśli ktoś pochodzi z domu, w którym był problem alkoholowy, i jest DDA – Dorosłym Dzieckiem Alkoholika – to bardzo możliwe, że już jako dziecko musiał przejąć rolę dorosłego. Opiekować się innymi. I z takiej osoby często wyrasta people-pleaserka, czyli ludziodogadzaczka, która za wszelką cenę chce być lubiana, potrzebna, nieodrzucana. Która będzie się poświęcać, nawet kosztem siebie, bo nieświadomie wierzy, że inaczej nie zasługuje na miłość, uwagę, obecność.

A to jest droga donikąd. Samozajeżdżanie się i samoudręczanie stają się naszym stylem życia – nie dlatego, że tego chcemy, ale dlatego, że nie znamy innego. Dlatego tak ważne jest zatrzymanie, przyjrzenie się sobie, i – jeśli trzeba – praca z terapeutą. To nie są „fanaberie”, to inwestycja w siebie i swoje życie. Doskonale nad tym tematem pochyla się psycholożka i psychoterapeutka Andżelika Dominiak-Banach w swojej książce „Self-care. Droga do samoakceptacji” pisząc, że „self-care to zaproszenie do otaczania siebie troską, świadome spojrzenie na własne potrzeby i emocje, a nie hedonistyczne sprawianie sobie szybkich przyjemności”.

Zasługiwanie to jedno, ale kobiety często też sobie umniejszają. W „Wypalonej” podajesz przykład, że kobiety wysyłają CV dopiero wtedy, gdy spełniają niemal wszystkie wymagania z ogłoszenia, podczas gdy mężczyźni – kiedy spełniają tylko 60 procent. Nie wierzymy we własne kompetencje?

Krytyk wewnętrzny, nasz osobisty sabotażysta i inkwizytor, towarzyszy nam niemal każdego dnia. I często nie umiemy sobie z nim poradzić. Nie wierzymy w siebie, w swoje możliwości, w swój potencjał, bo wiele z nas w dzieciństwie uczono: bądź grzeczna, bądź miła, nie wychylaj się, złość piękności szkodzi. Poczucie sprawczości w wielu domach nie było obecne – nie zawsze pokazywano nam, jakie mamy supermoce, nie uczono nas ich zauważać, a tym bardziej akceptować własne wady i ograniczenia. Mało było rozmów o tym, że jesteśmy wystarczające takie, jakie jesteśmy, mało doceniania i budowania poczucia sprawczości. I z tego później często bierze się niewiara w swoje kompetencje – nawet gdy mamy dwie magisterki i trzy podyplomówki.

Z badań wiemy, że kobiety są lepiej wykształcone niż mężczyźni, a mimo to brakuje im odwagi, by w wielu zawodowych sytuacjach zawalczyć o swoje. O tym bardzo trafnie pisze Alicja Wysocka-Świtała w książce „Pozytywna furia. Czyli jak sięgać po więcej” – że czas powiedzieć „dość” ciągłemu umniejszaniu, przestawić się na pełne uznanie dla własnych kompetencji i przełamać także blokujące nas stereotypy. Bo często czujemy, że musimy się upodabniać do męskich wzorców, działać twardo, udowadniać swoją wartość i eksperckość. W pracy nie zawsze potrafimy poprosić o awans czy podwyżkę, bo wydaje nam się, że „to będzie bezczelne”. Krytyk wewnętrzny od razu szepcze nam do ucha: „Nie wychylaj się, jeszcze cię wyśmieją”. I znowu: pojawia się wstyd i poczucie winy, które często towarzyszą nam od najmłodszych lat.

W książce piszesz bardzo ważną rzecz: „Często jesteśmy deptane, szargane przez trudne okoliczności, czujemy się kompletnie bezwartościowe. Jednak nasza wartość nadal w nas jest. Bezwarunkowa, bezwzględna, niezależna od wszystkiego”. Od czego uzależniają swoją wartość kobiety, z którymi masz do czynienia podczas warsztatów i szkoleń?

Od gratyfikacji zewnętrznej. Od tego, co świat i inni ludzie powiedzą na temat ich działań i osiągnięć. Od tego, ile dowiozły, ile zrealizowały lub osiągnęły. Kobiety uzależniają swoją wartość od sukcesów i wszelakich mierzalnych aktywności – i to jest ogromna pułapka. Bo przecież my zasługujemy na swoje miejsce na świecie po prostu dlatego, że jesteśmy. Jako ludzie mamy wartość. I ta wartość jest bezwarunkowa – a nie transakcyjna. Nie musimy niczego udowadniać, żeby być wystarczającą. Nie muszę zostać liderką, skończyć kolejnych studiów czy zdobyć prestiżowej nagrody, żeby czuć się kompletną i kompetentną.

Poczucie własnej wartości to trzeźwy, pełen niuansów, ale jednocześnie akceptujący stosunek do siebie samej. Dyplomy, wyróżnienia, sukcesy mogą budować satysfakcję, dawać radość, dumę – ale one nie są fundamentem naszej wartości. Bo ta wartość nie zmienia się – ona po prostu jest. I nie trzeba na nią zasługiwać.

Co ciekawe – wszystko, o czym mówię, wiele kobiet doskonale rozumie. Ja nie odkrywam Ameryki – one to wiedzą! Mówią: „Przecież to oczywiste”… I co? I nic. Bo problemem często nie jest brak wiedzy, tylko trudność w przełożeniu tej wiedzy na działanie, na codzienność. Wiemy, że od dwóch miesięcy śpimy po 4–5 godzin, czujemy, że jesteśmy na skraju wyczerpania – ale nic z tym nie robimy. Nie dajemy sobie prawa do odpoczynku, relaksu czy zaprzestania tych kompulsywnych działań. I często wpędza nas w to właśnie to wewnętrzne przekonanie, że ciągle coś musimy i powinniśmy, bo inaczej nasza wartość spadnie.

A przecież każda z nas jest wystarczająca, wartościowa, kompletna. Trzeba tylko popracować nad tym, aby to poczuć – że jestem warta, że jestem ważna, że moje emocje i potrzeby się liczą. Dobrze jest się zatrzymać, zobaczyć to i uhonorować. Bo aż 9 na 10 kobiet, z którymi pracuję, wierzy, że ich wartość zależy od liczby wykonanych zadań. A to przecież nieprawda. Pięknie mówi o tym kanadyjski lekarz Gabor Maté, podkreślając, że autentyczne poczucie własnej wartości nie potrzebuje niczego z zewnątrz. Nie opiera się na twierdzeniu: jestem wartościowa, bo dokonałam różnych rzeczy, tylko na stwierdzeniu – jestem wartościowa niezależnie od tego, czy dokonałam tego czy tamtego.

Dużo mówimy dziś o stawianiu granic. Jak się tego nauczyć?

Kluczowe w stawianiu granic jest to, żeby w pierwszej kolejności stanąć po swojej stronie. I to nie chodzi o jakąś sztywną asertywność, która często brzmi jak hasło z poradnika. Chodzi o bardzo głęboki i prawdziwy kontakt ze sobą – żebym ja sama dla siebie była ważna, żeby moje „tak” naprawdę znaczyło „tak”, a „nie” – „nie”.

Wtedy, gdy robię coś dla siebie, a nie przeciwko komuś, mogę wyjść z tym spokojem do świata. Kiedy nie toczę wojen wewnętrznych, maleje szansa, że będę wchodzić w konflikty z otoczeniem. A jeśli mówimy o przekraczaniu granic – my, kobiety, często zbyt łatwo pozwalamy innym wchodzić w nasze życie „z brudnymi butami”. I dajemy się nadużywać. Nie potrafimy powiedzieć „stop”, to moja przestrzeń, to mi nie odpowiada. Boimy się nie samego odmówienia, ale reakcji drugiej osoby i jej dyskomfortu.

Psychoterapeutka Terri Cole w książce „Strażniczka swoich granic” pisze bardzo trafnie: my się bardziej boimy tego, jak ktoś zareaguje na nasze „nie”, niż samego „nie”. I to prawda. Zostawiamy siebie, swój stan emocjonalny, bo martwimy się, że komuś będzie przykro. Że się obrazi. A przecież to dorosła osoba – i jej emocje są jej odpowiedzialnością. Jeśli nasze zachowanie jest życzliwe, spokojne i asertywne, a osoba dorosła mimo to reaguje np. złością czy niezadowoleniem – to już jej sprawa. Ona ma oczywiście prawo się tak poczuć, z emocjami się nie dyskutuje, ale my nie jesteśmy za to odpowiedzialne.

Problem w tym, że my często mówimy „tak”, mimo że czujemy „nie”. Dusimy w sobie złość, frustrację, rozczarowanie – a potem ta emocja znajduje ujście gdzieś indziej. Wracamy do domu i… bum. Wyciek furii i bliscy obrywają.

Myślimy, że nie można być asertywnym, że nie wypada. A to jedyna zdrowa droga. Za Martą Frej powiem: „Nie można się przejmować tym, co mówią inni, bo innych jest dużo i każdy mówi co innego”. Tymczasem my się tak bardzo porównujemy, tak bardzo chcemy być lubiane, że zapominamy o sobie. A przecież w uniwersum bycia szczęśliwą, musi być miejsce na to, że nie wszyscy będą nas lubić. I to jest okej. Jak pięknie w swojej książce „Odwaga do bycia nielubianym” podkreśla Ichiro Kishimi: „Odwaga bycia szczęśliwym obejmuje też odwagę bycia nielubianym. Kiedy zdobędziesz się na taką śmiałość, wszystkie relacje międzyludzkie przestaną być dla ciebie ciężarem”.

Chciałabym teraz porozmawiać o wychodzeniu z wypalenia. Co może nam dać zmiana narracji z: „Ona wchodzi mi na głowę” na „Daję sobie wejść na głowę”?

Warto zatrzymać się i zadać sobie pytanie: jak ja opowiadam o pracy, o ludziach, z którymi pracuję? Jeśli często słyszę siebie mówiącą: „Szef wchodzi mi na głowę”, „To przez kierowniczkę tak się czuję” – to warto się przyjrzeć, czy przypadkiem nie oddaję całej sprawczości innym. Oczywiście – nie mówię tu o sytuacjach przemocowych, tam nie ma miejsca na niuanse. Ale jeśli w codziennej narracji odpowiedzialność za moje emocje, samopoczucie, kondycję psychofizyczną stale spada na innych, to może oznaczać, że funkcjonuję w trybie Sierotki Marysi. „Ja taka biedna, a świat taki zły” – to jest droga donikąd. Tam nie ma mocy, nie ma decyzyjności i gotowości na zmianę czy wewnętrzną transformację.

Jeśli zmienię narrację na: „Daję sobie wejść na głowę”, „Daję się obarczać kolejnymi projektami” – to nagle ja staję się podmiotem. To nie jest o winie, tylko o przejęciu odpowiedzialności za swoje życie. To zaproszenie do zadania sobie pytań: Co mogę z tym zrobić? Jak mogę się o siebie zatroszczyć? Zmiana takiego sposobu myślenia daje przestrzeń na działanie i wybudzenie się do życia, nierzadko na nadawanie mu sensu, co jest clou, jak podkreślają psycholodzy i psycholożki. Budzi sprawczość. A to już bardzo dużo.

Piszesz, że czasem wyjazd na urlop to za mało, żeby wyleczyć się z wypalenia zawodowego. Dlaczego?

Bo ludzie zazwyczaj trafiają po pomoc wtedy, gdy wypalenie jest już mocno zaawansowane. I wtedy tygodniowy urlop naprawdę niewiele daje. On może pomóc na poziomie fizycznym – pozwoli się wyspać, spędzić czas z bliskimi, odetchnąć świeżym powietrzem, zdystansować się do pracy. Ale nie zmieni niczego na głębszym poziomie – nie naprawi poczucia braku sensu, frustracji, złości. Jeśli jesteśmy na etapie: „nienawidzę tej pracy” – to tydzień wakacji nie sprawi, że nagle ją pokochamy.

Oczywiście, bywa i tak, że osoby – na przykład nauczycielki – które czują się wypalone, biorą roczny urlop zdrowotny i po tym czasie wracają z nową energią, wypoczęte, zmotywowane. Bo przez ten rok dzieje się coś ważnego – jest czas na terapię, coaching, przewartościowanie życia, nauczenie się stawiania granic, zdrowe zadbanie o siebie. Czasem po takim detoksie one naprawdę wracają do zawodu i znajdują w nim znów radość i spełnienie. Ale tygodniowy urlop to za mało, by przepracować perfekcjonizm, pracoholizm, niskie poczucie sprawstwa czy głęboki cynizm.

Wypalenie to poważna sprawa – to depersonalizacja, emocjonalne wyczerpanie, poczucie, że nic nie zależy ode mnie. To nie jest „zmęczenie”, które minie po weekendzie, pysznej kawusi i trzech afirmacjach. W takich przypadkach potrzebna jest głęboka praca nad sobą, nad schematami myślowymi, nad przekonaniami. Czasem trzeba po prostu odejść z pracy, która nas zjada, i poszukać nowej drogi.

W książce nie dajesz gotowych recept, ale pokazujesz kierunki. Co było dla ciebie najtrudniejsze w procesie zmiany, którą przeszłaś?

Najtrudniejsze było powiedzenie mojej klasie, jako że byłam nauczycielką, że odchodzę ze szkoły. Poodzywały się wtedy moje różne demony i generalnie czułam, jakby opuszczała ich. Uruchomiły się schematy: „Powinnam tych uczniów i uczennice wspierać, towarzyszyć im w rozwoju, a ja co? Odchodzę”. Dla mnie wtedy było to świadectwo tego, że jestem złą osobą, porzucającą innych, nieodpowiedzialną. Przecież powinnam kształtować młodych ludzi, być zawsze w gotowości. A ja okazałam się słaba. Miałam przekonanie o swojej niezawodności – i to runęło. Musiałam jednak odejść ze szkoły, aby całkowicie nie pogrążyć się w odmętach ciemności i nie popaść w stan depresyjny. Jednak wyrzuty sumienia były straszne i konfrontacja z moimi jakże nieadaptacyjnymi i niefunkcjonalnymi przekonaniami również. Za bardzo byłam zżyta z tą pracą, oddawałam jej się nadmiarowo, zlałam się z nią.

Co pomogło ci wyjść z tego, odzyskać równowagę?

Najbliższe osoby. Cudowni ludzie, którzy byli i są przy mnie – rodzina, przyjaciółki. I psychoterapia – bez niej nie dałabym rady. Wypalenie było tylko wierzchołkiem góry lodowej, a pod spodem były różne demony z przeszłości, które się uruchomiły.

Pomogła też moja zmiana wewnętrzna. Taka powolna, organiczna. Przedefiniowanie tego, kim jestem, szukanie nowych ról, które będą mnie karmić, a nie wyniszczać. No i ruch. Aktywność fizyczna to mój sprzymierzeniec. Ruch naprawdę pomaga w dochodzeniu do zdrowia psychicznego, ma zbawienny wpływ na naszą kondycję psychofizyczną.

Czuję coraz większe zmęczenie i niechęć do pracy. Jak zbudować dobry plan samoopieki, który ma szansę uchronić mnie przed wypaleniem?

Zaczęłabym od podstaw, czyli od zdrowia somatycznego. Bo nie da się być sprawczą, zaangażowaną nauczycielką, dziennikarką czy prezeską, jeśli śpimy po pięć godzin, jemy śniadanie o piętnastej, wypijamy siedem kaw dziennie i prawie się nie ruszamy. Może to brzmi banalnie, ale naprawdę: bez zadbania o ciało, trudno mówić o regeneracji, równowadze czy poczuciu szczęścia. Warto przyjrzeć się swojej diecie, nawodnieniu, cyklowi okołodobowemu i przestrzeni na odpoczynek. Zastanowić się, jak wygospodarować czas na relaks, na nicnierobienie. Czasem to są drobne zmiany – zamówienie cateringu dietetycznego, zatrudnienie kogoś do pomocy w domu. Jedna taka decyzja może być pierwszą cegiełką do odbudowy – zaczynamy jeść regularnie, mamy więcej energii, może znajdzie się godzina na spacer albo uda się pójść wcześniej spać.

Drugi krok to uważność na to, co mnie w pracy najbardziej męczy, czego nie lubię, czego nie chcę robić. Może warto coś oddelegować, nie sięgać po kolejne zlecenie, nie zostawać po godzinach, nawet jeśli budżet trochę na tym ucierpi. Czasem trzeba sobie powiedzieć: „To już wystarczy”, „Nie uniosę więcej”, „To dla mnie za dużo”. Zmniejszanie liczby zadań, delegowanie, odpuszczanie – to konkretne sposoby na obniżenie obciążenia.

Warto też pomyśleć o tym, co pomoże nam w opanowaniu ogromnego stresu czy napięcia – może joga, medytacja, uniwersum mindfulness, może kontakt z naturą, lasoterapia, o czym przepięknie opowiada dr Katarzyna Simonienko, albo jakakolwiek forma aktywności fizycznej. Albo po prostu: powrót do małych przyjemności, które kiedyś sprawiały radość – robienie na drutach, praca w ogrodzie, spacer z psem. I nie odpuszczać ich, nawet jeśli to tylko 20 minut dziennie. W tych momentach możemy złapać oddech. A kiedy pojawia się w głowie: „Muszę działać, trzeba robić” – warto się zatrzymać i zapytać: „A co się stanie, jeśli zrobię to na 80 procent zamiast na 200?”. Najczęściej nic.

Poza somatycznym obszarem w książce piszę jeszcze o dwóch innych, w których warto układać plan samoopieki: poznawczym i relacyjnym. W poznawczym głównie chodzi o przebodźcowanie – nadmiar zadań, komunikatów, informacji. To nas niszczy. Czasem wystarczy wyłączyć część powiadomień, wyciszyć czat, opuścić zbędne konwersacje, które nic nie wnoszą, a tylko zabierają uwagę. Jeśli samo czytanie wiadomości mnie wyczerpuje – to znak, że trzeba coś zmienić.

W obszarze relacyjnym warto zadać sobie pytania: Czy mam wsparcie? Czy umiem o nie prosić? A jeśli nie – to może warto zacząć ćwiczyć ten „mięsień odwagi”, jak często doskonale akcentuje psycholożka Joanna Chmura. Nawet jeśli się boję albo czuję zażenowanie – mogę zapytać koleżanki, czy już kiedyś nie robiła podobnego zestawienia czy prezentacji i mogłaby mi coś podpowiedzieć. To są małe rzeczy, które budują system wsparcia i uczą zdrowego funkcjonowania w relacjach ze sobą i z innymi ludźmi. Doskonale na każdym kroku ideę siostrzeństwa krzewi i rozpowszechnia historyczka, edukatorka i moja przyjaciółka Agnieszka Jankowiak-Maik, znana w sieci jako Babka od histy. Aga często podkreśla, jak ważne jest sojusznictwo i wzajemne inspirowanie się oraz wsparcie we wszystkich życiowych sytuacjach – bez względu na więzy krwi czy poglądy.

I pamiętajmy, że to wszystko nie dzieje się z dnia na dzień. Jeśli przez 20 lat pozwalałam na nadużycia wobec siebie, nie stanę się z dnia na dzień mistrzynią asertywności. Ale małe zmiany – w każdym z tych obszarów – mogą stać się trwałym fundamentem mojego osobistego uniwersum samoopieki.

A może warto też w pracy zgłosić się z tym do kogoś  – podzielić się, że jest ciężko?

Zdecydowanie tak. Zwykle za długo jesteśmy z problemem sami. A jak się tym z kimś podzielimy, to już przestaje być tylko nasze. Ktoś może pomóc to unieść, wesprzeć – nawet jeśli nie da konkretnych rozwiązań, to sama obecność i zrozumienie często wiele zmienia.

Jestem ogromną zwolenniczką mówienia – o emocjach, o tym, co się z nami dzieje. Oczywiście, bez zalewania drugiej osoby, ale szczerze, z uważnością. Pracując z biznesem, widzę, jak często problemy wynikają z braku komunikacji. Liderzy i liderki często nie dostrzegają, że zespół jest przeciążony, bo nikt im tego nie mówi.

Czy po wypaleniu można odzyskać radość z pracy?

To zależy. Czasem – po dłuższym urlopie, po dobrym coachingu czy psychoterapii – ludzie wracają do tej samej pracy, do tego samego zespołu, ale z nowym podejściem i na nowo zbudowaną relacją ze sobą. I okazuje się, że można pracować dalej, z lekkością, z sensem, z satysfakcją.

Ale bywa i tak – i to wcale nierzadko – że wypalenie jest już tak głębokie, że powrót do tego samego miejsca pracy nie jest możliwy. Kiedy pojawia się depersonalizacja, silne poczucie bezsensu, wyczerpanie emocjonalne, cynizm i sarkazm – wtedy zmiana pracy albo nawet zawodu bywa konieczna. I to nie jest porażka. To jest piękny akt zdrowej troski o siebie.

Żyjemy w świecie, w którym zmiana, adaptacja, przebranżowienie to część rzeczywistości. Coraz częściej to, że zmieniamy kierunek zawodowy, nie jest żadnym dramatem, tylko naturalną koleją rzeczy. W procesach terapeutycznych ludzie zaczynają rozumieć, czego im potrzeba, z czym się źle czują i że mają prawo poszukać dla siebie nowych przestrzeni.

Kiedy tylko damy sobie przyzwolenie na czucie, na słuchanie siebie, to zaczynamy rozumieć, co dalej. Czy chcę odejść? Czy może wystarczy niewielka zmiana moich nawyków i przyzwyczajeń? To są odpowiedzi, które każdy z nas nosi w sobie. Trzeba tylko stworzyć warunki, żeby je usłyszeć.

Co chciałabyś, żeby każda kobieta pracująca zawodowo zapamiętała z książki „Wypalona”?

Że nie jest w tym i z tym wszystkim sama. Że wiele z nas doświadcza podobnych stanów – przeciążenia, zmęczenia, braku sensu. I że proszenie o pomoc, budowanie wiosek wsparcia, systematyczne opiekowanie się sobą, to nie słabość, ale akt wielkiej odwagi.

Chciałabym, żebyśmy częściej mówiły sobie i światu: „Nie daję rady. Potrzebuję przerwy. To dla mnie za dużo”. I żeby taka narracja nie budziła w kobietach wstydu, tylko przynosiła ukojenie. Bo jesteśmy tylko ludźmi, a nie omnipotentnymi robotami.

Marta Młyńska – edukatorka, trenerka, coachka zmiany, psycholożka in spe, autorka książki „Wypalona. Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym i całkiem nie zgasnąć”.

„Wypalona. Jak poradzić sobie z wypaleniem zawodowym i całkiem nie zgasnąć” Marty Młyńskiej, Wydawnictwo Publicat 2025, premiera 21 maja 2025