Proste ćwiczenia na ból kości ogonowej. Co na ból promieniujący do pośladka?

Ból w okolicach kości ogonowej może mieć wiele przyczyn. Kluczem do prawidłowego leczenia jest oczywiście znalezienie przyczyny i wyeliminowanie jej. Nie zawsze jest to możliwe. Możliwe jest za to zapobieganie bólom, które mogą wynikać m.in. z siedzącego trybu życia. W takim przypadku warto wprowadzić do swojego grafiku ćwiczenia na ból kości ogonowej. Jakie to ćwiczenia? Jak często należy je wykonywać, aby zapobiec bólowi lub w celu jego zmniejszenia?

Czemu boli kość ogonowa? 

Przyczyna bólu kości ogonowej może być zróżnicowana i zależeć od wielu czynników. Niestety jest to przypadłość, na którą jesteś bardziej narażona ty niż twój partner, ponieważ to głównie problem zdrowotny kobiet. Wynika to m.in. z chorób, na które jesteś narażona, jak chociażby endometrioza. Bardzo powszechny jest też ból kości ogonowej w ciąży, wynikający z uciskania nerwów, do których przyłączona jest kość guziczna. Ale główną przyczyną jest anatomia. Miednica u kobiet jest szersza, a także kobiety podczas siadania wywierają większy nacisk na kość ogonową. Sam poród może powodować złamanie kości ogonowej. 

Gdy boli kość ogonowa, zastanów się, czy w ostatnim czasie nie doszło u ciebie do jakiegoś urazu. Stłuczenie kości ogonowej jest bardzo często spotykane u sportowców. Upadki wynikające z biegania lub skakania na nierównej nawierzchni czy też bardzo długie jeżdżenie na rowerze z twardym siodełkiem także przyczyniają się do bólu. Również jazda na koniu przyczynia się do rozwoju tej dolegliwości. 

Ból kości ogonowej – jak złagodzić? 

Skoro jest tak wiele przyczyn bólu, to czy istnieją sposoby na jego złagodzenie? Co zrobić, gdy boli kość ogonowa? 

Pierwszym ze sposobów są masaże. Boląca kość ogonowa otoczona jest mięśniami i więzadłami, które jak w każdym innym miejscu ciała, np. na nodze, mogą się napinać. To miejsce jest trudno dostępne, ale możesz skorzystać z porady fizjoterapeuty lub masażysty, który poluźni struktury otaczające kość ogonową. Do kości ogonowej przyczepione są mięśnie miednicy, która u kobiet pełni ważną rolę. 

Drugim sposobem jest stosowanie maści zmniejszających ból, w tym maści na stłuczenia – to najlepsze rozwiązanie jeśli masz pewność, że ból w okolicy kości ogonowej został spowodowany np. upadkiem z roweru czy z konia. 

Czasem pojawia się ból kości ogonowej promieniujący do pośladka. Następstwem tego może być spięcie mięśni pośladkowych. A nic nie robi tak dobrze na spięte mięśnie jak odpowiednie ćwiczenia na ból kości ogonowej i okolic. 

Ćwiczenia na ból kości ogonowej 

Kość ogonowa nie lubi być uciskana siedzeniem, a to oznacza, że im więcej się ruszasz, tym lepiej dla niej. Dlatego pamiętaj o regularnych treningach, w tym wzmacnianiu pleców. Nie mniej ważne jest rozciąganie, które wiele osób pomija. Ale ty z pewnością o nim pamiętasz, bo wiesz, że stretching nie tylko pomaga zapobiegać kontuzjom i urazom, lecz także stanowi element profilaktyki zdrowotnej.  

Oto przykładowe ćwiczenia, które powinnaś wykonać gdy boli kość ogonowa. 

W przypadku kości guzicznej przy rozciąganiu skup się na rozciąganiu odcinka lędźwiowego, mięśni miednicy oraz mięśni pośladkowych. Ćwicz minimum trzy razy w tygodniu. 

Ćwiczenie 1: koci grzbiet 

To najprostsze ćwiczenie pozwala rozciągnąć m.in. odcinek lędźwiowy. 

Przejdź do klęku podpartego. Ustaw nadgarstki pod barkami, a kolana pod biodrami. Ustaw miednicę neutralnie (aby to zrobić, wykonaj delikatne jej zawinięcie, tak jakbyś chciała schować głębiej pępek), a głowę trzymaj tak, aby była przedłużeniem kręgosłupa. Ze wdechem skieruj brodę do klatki piersiowej, wypychając jednocześnie do sufitu odcinek piersiowy kręgosłupa. Z wydechem rozluźnij kręgosłup, kierując delikatnie w dół brzuch (tak jakbyś chciała zrobić dołek na plecach). 

Ćwiczenie 2: rolowanie kości guzicznej piłką 

Weź małą piłkę do masowania (może być też piłka tenisowa). Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach, stopy oprzyj na ziemi. Włóż piłkę pod pośladki. Znajdź miejsce, w którym kończy się kość ogonowa pomiędzy pośladkami. Po znalezieniu tego miejsca połóż się na piłce, aby uciskać bolące miejsce. Staraj się utrzymać nacisk przez co najmniej 20 sekund. Jeśli ból jest bardzo silny – rób przerwy i powtarzaj do momentu ustąpienia bólu lub jego znacznej redukcji. 

Ćwiczenie 3: motylek 

Usiądź na podłodze, wyprostuj kręgosłup. Ugnij nogi w kolanach tak, aby połączyć ze sobą podeszwy stóp. Staraj się teraz opuszczać kolana jak najniżej w stronę podłogi. Pozwoli Ci to rozluźnić mięśnie miednicy. Znajdź punkt graniczny, w którym nie jesteś w stanie niżej opuścić kolan i zostań w tej pozycji przez 30 sekund. Rozluźnij napięcie i powtórz jeszcze dwa razy. Podczas opuszczania kolan możesz opierać na nogach łokcie, które dodatkowo będą naciskały na nogi i pomagały w rozciągnięciu.