„Przed ostatnim epizodem pomyślałam, że kolejnego nie przeżyję. Ale dziś myślę, że przeżyję, tylko wcześniej pójdę po pomoc”. Alicja o wychodzeniu z depresji

Na depresję cierpi ok. 8 milionów Polaków. Badania Światowej Organizacji Zdrowia wskazują, że liczba zachorowań na depresję wzrasta i prawdopodobnie już w 2030 roku będzie to najczęściej występujące zaburzenie na świecie. Alicja ma za sobą kilka epizodów depresji, teraz kończy terapię i odstawia leki. – Jestem stabilna, ale jeśli depresja wróci, będę wiedziała co robić – mówi.

Ewa Kaleta: Pamiętasz moment, kiedy pomyślałaś sobie, że coś jest nie tak?

Alicja: Tak. To było wtedy, gdy zaczęłam dużo spać. Nie miałam apetytu – jedyne, co jadłam, to daktyle. Nie byłam w stanie wstać z łóżka, nie miałam siły, byłam bardzo zmęczona. Każdy nawrót depresji zaczynał się u mnie tak samo: sennością. Wstawałam o 8 rano, jadłam śniadanie i znowu zasypiałam około 10, i wstawałam o 15. Kiedy spałam, miałam poczucie, że mnie nie ma. W takich momentach przespanie całego życia wydaje się bardzo kuszącą opcją.

Kiedy był pierwszy epizod?

Byłam na studiach, miałam niewiele ponad 20 lat. I to rodzice powiedzieli, że powinnam iść po pomoc. Martwili się moim stanem i wiecznym zmęczeniem. Miałam też ataki paniki, które były związane z miejscami, zapachami i porą roku.

Najgorzej czułam się wiosną. Schudłam i byłam nieobecna. To był zespół różnych zaburzeń, w tym również dolegliwości fizycznych. Bolało mnie całe ciało, brzuch, mięśnie. Nie miałam świadomości, że te wszystkie objawy coś łączy.

Poszłam do porani przy mojej uczelni, po wywiadzie skierowano mnie do psychiatry. Dostałam leki. Zgooglowałam temat, zaczęłam czytać o depresji i znalazłam forum. Potrzebowałam wtedy wsparcia, a wśród mich koleżanek i kolegów nie było osób, które by to potrafiły zrozumieć. Znajomi z forum towarzyszyli mi wirtualnie, gdy brałam pierwszą tabletkę antydepresanta. Wyjście z pierwszego epizodu zajęło mi rok. Chodziłam regularnie na terapię i jednocześnie brałam leki.

Przekopałam się przez ten stan i wróciłam do życia. Kilka lat później wyjechałam na studia do Kopenhagi, po roku wróciłam i już w Warszawie obroniłam magisterkę. Parę dni przed obroną zaczęłam pracę w dużej agencji reklamowej. Niestety, wkrótce w 2009 roku zaczęły się zwolnienia z powodu kryzysu, zwolniono mnie i połowę kreatywnej ekipy. Bardzo to przeżyłam – to była pierwsza poważna praca, pierwsze pieniądze. Do tego dyrekcja zwolniła mnie w mało przyjemny sposób. I wtedy nadszedł drugi epizod. Znowu ucieczka w sen, wycofanie. Zgłosiłam się do terapeuty i psychiatry. Żeby ograniczyć godziny snu, miałam wstawać rano i szykować się jak do pracy, dosłownie ubierać się jak do wyjścia, byleby nie siedzieć cały dzień w piżamie. Oczywiście zdarzało się, że zasypiałam w ubraniach. Dodatkowo terapeuta poradził, żebym kładła się spać o północy i wstawała o 5 rano. Chodziło o kumulowanie snu i ograniczenie marzeń sennych, które miałam bardzo często – bardzo rozwinięte, wielowątkowe historie, często koszmary, z których budziłam się z krzykiem i płaczem.

Alicja. Zdjęcie: archiwum prywatne

To poranne wstawanie było trudne – był listopad, o 5 rano było ciemno jak w nocy i ciężko było mi się mobilizować do wstania. Pomogła mi mama, która wstawała razem ze mną. Po tygodniu wydłużałam sen o godzinę, udało się to spanie wtedy ustabilizować.

Co w epizodach wypełniało twoją głowę? Jakie miałaś wtedy myśli?

Myślałam, że jestem bezużyteczna, że nic dobrego mnie nie czeka. Sposobem na zajęcie myśli było zapisywanie się na kolejne studia podyplomowe. Nie byłam zdolna do normalnego funkcjonowania na co dzień, ale kończyłam z bardzo dobrymi wynikami kilkuletnie kursy na uniwersytecie. Po pół roku mój stan się poprawił, znalazłam kolejną pracę i było lepiej.

Miałam czasem myśli samobójcze. Kiedy nadszedł kolejny epizod parę lat później, po zakończeniu bardzo skomplikowanego związku, mieszkałam u znajomych w 18-piętrowym budynku na warszawskim Powiślu. Patrzyłam wtedy czasem przez okno z 15 piętra i zastanawiałam się, czy nie skończyć z tym wszystkim.

Jak ci się udało wyjść z tych okropnych myśli?

Pierwsza terapeutka, gdy byłam jeszcze na studiach, kazała mi robić tabelki wg metody poznawczo-behawioralnej. Wpisywałam wtedy w rubryki swoje uczucia, nastrój i wydarzenia. Każdego dnia, kilka razy dziennie, zaznaczałam, w ilu procentach czuję lęk albo jak procentowo oceniam swoje samopoczucie, na przykład: odczuwam smutek na poziomie 50%, moje samopoczucie określam na 30%.

Moim problemem nie były tylko myśli. Miałam również objawy somatyczne – bóle mięśni, duszność i ścisk w klatce piersiowej, osłabioną odporność. Ciągle chodziłam do lekarzy i robiłam specjalistyczne badania. Okazywało się jednak, że jestem zdrowa, a objawy są spowodowane stresem. Mój kolejny terapeuta zwrócił na to uwagę i zaczęliśmy pracować też nad objawami psychosomatycznymi.

Poza terapią najbardziej pomogła mi jednak joga, pranajama i medytacja. To rozwiało mi mgłę z głowy. Wykonując asany nauczyłam się słuchać swojego ciała i odpowiadać na to, czego potrzebuje.

To nie było łatwe, bo często mierzyłam się z nieprzyjemnymi odczuciami. Ale mój terapeuta bardzo mnie w tym wspierał. Zauważył nawet, jak reaguje moje ciało na terapię – w epizodzie depresyjnym po sesji ciężko wzdychałam i na fotelu opadałam na kolana wykonując skłon, a jak było ze mną lepiej, to przeciągałam się i odchylałam tułów w tył. Drobiazgi, ale bardzo znaczące.

A jak rozpoznajesz, że jest już lepiej, że wychodzisz z epizodu?

W ostatnim epizodzie w zeszłym roku za namową psychiatry poszłam na miesięczne zwolnienie. Przespałam cały wrzesień. Ale pewnego dna pomyślałam, że muszę zadbać  o swoje włosy. Mam naturalnie kręcone i siwe, a w lustrze widziałam szare, rozczochrane strąki. Przeszukałam internet, znalazłam metodę pielęgnacji kręconych włosów i zapełniłam półki w łazience odżywkami. Drugi sygnał to sprzątanie. Zawsze, gdy zaczynam ogarniać przestrzeń dookoła mnie to znaczy, że mój nastrój się poprawia. Układam, wyrzucam, czyszczę wtedy każdy kąt.

Każdy w takiej sytuacji pyta siebie, co się stało, dlaczego mnie to spotyka. Domyślam się, że ty też. Znalazłaś odpowiedź?

Oczywiście, że zadawałam sobie to pytanie. I znalazłam odpowiedzi. To, co się dzieje, jest bardzo związane z historią mojej rodziny. Mam siostrę z zespołem Downa, która urodziła się, kiedy miałam 4 lata. Miesiąc wcześniej umarł mój dziadek, a w bliskiej rodzinie urodziło się martwe dziecko. To było pomieszanie życia ze śmiercią, a dla małego dziecka zrozumienie tego jest bardzo trudne.

Te wszystkie wydarzenia związane z życiem i śmiercią w mojej rodzinie miały miejsce na wiosnę.

Trauma wraca, kiedy okoliczności do złudzenia przypominają te z przeszłości. Do tego dochodzą też zwykłe życiowe trudności, które mogą dodatkowo wpłynąć na nawrót – to może być zwolnienie z pracy czy zakończenie trudnego związku. Spędziłam na terapii wiele lat, żeby do tego dojść i żeby nauczyć się reagować.

Czy ty w depresji to inna ty niż ta na co dzień, w stabilnym stanie?

Nie. To nie są dwie strony tej samej karty. To raczej stan pomieszania, jak z kolorami. Niebieski i żółty tworzą kolor zielony. To nie są różne odsłony tylko efekt tego, którego koloru jest akurat więcej, a którego mniej. Ale podobno widać różnicę na zewnątrz – w oczach, postawie ciała, tembrze głosu. Gdy źle się czuję, jestem przygarbiona, mówię ciszej, unikam kontaktu wzrokowego.

Kończysz terapię, odstawiasz leki. Wyszłaś z kolejnego epizodu. To znaczy, że jesteś zdrowa?

To znaczy, że jestem stabilna na tyle, by skończyć terapię i odstawić leki. Trochę to przedłużyłam, bo niedługo otwieram swoją szkołę jogi Nieboskłon. Odstawienie leków trwa kilkanaście dni i wymaga cierpliwości – mogą pojawić się wahania nastroju. A teraz nie mogę być rozchwiana nową sytuacją, więc dałam sobie więcej czasu na pożegnanie się z tabletkami.

Alicja. Zdjęcie: archiwum prywatne

Mam świadomość, że w przyszłości może się zdarzyć jeszcze jakiś gorszy czas, ale wiem, co wtedy robić. Idę wtedy do terapeuty, a jeśli jest bardzo źle – do psychiatry. Przed ostatnim epizodem pomyślałam sobie, że już kolejnego nie przeżyję. Ale dziś myślę, że przeżyję, tylko po prostu wcześniej pójdę po pomoc. Z każdego kolejnego gorszego nastroju wychodzę teraz szybciej i sprawniej. Nauczyłam się obsługiwać siebie, swoje samopoczucie, swoje ciało. Jeśli będzie trzeba, przekopię się jeszcze raz przez ten stan.

Jaką masz strategię na siebie w depresji? 

Moja strategia to sobie odpuścić na jakiś czas. Iść na kilka tygodni zwolnienia i pozwolić sobie na spanie, odpoczynek, reset. Daję sobie przestrzeń na to, żeby pobyć w tym gorszym stanie. Joga i medytacja dużo mnie nauczyły. Nie przyklejam się do żadnych myśli – ani tych pozytywnych, ani negatywnych. Joga i medytacja uczą, żeby być z tym, co się czuje w danej chwili. Przyjrzeć się temu. Nie uciekać. Na zwolnieniu mówiłam sobie: okej, czuję smutek i ścisk w klatce piersiowej, ale tak teraz po prostu jest.

To, co przychodzi mi do głowy, traktuję jak nagłówki gazet albo informacje w radiu. Obserwuję je, ale staram się z nimi nie utożsamiać… Nie zadręczam się złymi myślami. Na siłę nie zmieniam i nie wyobrażam sobie, że chcę żeby już, teraz było inaczej. Tak samo podchodzę do dobrego nastroju, nie poddaję się ekscytacji. Sprawdzam, jak się czuję i dopiero później staram się na to zareagować, znaleźć sposób.

Co ci przeszkodziło w wychodzeniu z depresji?

Ludzie, który mnie nie rozumieli. Stereotypy, hasła typu: weź się w garść. Kiedy masz depresję i to trwa latami, to nie możesz tak po prostu wziąć się w garść. Koleżanka z biura, kiedy wróciłam do pracy po zwolnieniu, powiedziała do mnie przy całym zespole: podziękuj swojemu psychiatrze, że musieliśmy przez twoje zwolnienie pracować po godzinach. W innej firmie po powrocie do pracy usłyszałam, że nie ma już tam dla mnie miejsca. Myślę, że gdybym była chora na nerki, serce, cokolwiek innego, to nikt by tak nie zrobił. Kiedy człowiek po chemioterapii wraca do pracy, raczej nie słyszy: podziękuj swojemu onkologowi, że musieliśmy pracować po godzinach. Ludziom wydaje się, że depresja to kwestia wyboru albo lenistwo. A to jest choroba śmiertelna.

Alicja. Zdjęcie: archiwum prywatne

Trudno się zdrowieje?

Trudno, bo nie wiadomo kiedy, to nastąpi, a w depresji nie ma się nadziei na to, czy wyzdrowienie nastąpi w ogóle. Dobrze jest poznać siebie, wiedzieć, jakie leki działają, mieć zaufanego terapeutę. Trzeba zaakceptować fakt, że jesteśmy chorzy i iść na zwolnienie. Zwolnienie to nic innego jak wolniejsze tempo życia, zrezygnowanie z pracy na jakiś czas, odpoczynek, joga, spacery. Ważne, żeby znaleźć na to swój sposób.

Mówisz, że „trudno” się zdrowieje, ale brzmisz jakbyś mówiła „łatwo”. Masz taki lekki głos.

Bo jestem stabilna. Otwieram swoją szkołę jogi, siedzę na grafikiem zajęć, robię remont i mnie to napędza. Pamiętam jednak zawsze, że może zdarzyć się słabszy dzień. Dlatego noszę przy sobie tabletkę na uspokojenie. Taki efekt placebo ratował mnie wiele razy. Wystarczy, że jest, nie muszę jej brać.

Jak na twój stan reagował partner?

Z Krzysiem poznaliśmy się, kiedy wychodziłam z nawrotu. Dostałam wtedy od niego mnóstwo wsparcia i zrozumienia. Po dwóch latach jednak powróciły czarne myśli. Tym razem Krzyś stworzył bardzo dobry sposób pomocy, takiej doraźnej, codziennej. To nic innego jak zadawanie pytań. „Chcesz coś zjeść?”. Odpowiadam, że nie. „A może chcesz pić?”. Odpowiadam, że tak, ale nie wiem co. „Herbatę, kawę, wodę?”. Odpowiadam, że może być herbata. „Przynieść ci do łóżka czy przyjdziesz do kuchni?”. I tak dalej. Albo inny przykład: „widzę, że jesteś smutna, chcesz ze mną pogadać czy mam się wynieść?”.  Odpowiadam, że wynieść. „Mam iść do drugiego pokoju czy wyjść na godzinę z mieszkania?”. I tak dalej, i tak dalej.

Był bardzo otwarty na mnie i na to, co się ze mną działo. Czasem prosił mnie, żebym wytłumaczyła mu, co się dzieje, jak się czuję, bo nie wiedział, co robić i nie rozumiał moich zachowań. Zawsze robił to ze współczuciem, delikatnie. Taka otwarta komunikacja w sytuacjach kryzysowych bardzo pomaga.

Gdy byłam na zwolnieniu lekarskim we wrześniu, wieczorami chcieliśmy oglądać filmy albo seriale. Ale ja byłam w stanie skupić uwagę przez 3 minuty, więc skończyło się na tym, że oglądaliśmy zwiastuny. Kiedy jestem stabilna, oglądam całe filmy, a kiedy choruję – trailery. To wiele mówi o tym, w jakim jest się wtedy stanie.

Komentarz eksperta:

Czym właściwie jest depresja? I czy jest sposób aby jej zapobiec?

dr Magdalena Nowicka, psycholog różnic indywidualnych, Uniwersytet SWPS: Teorie socjobiologiczne zakładają, że depresja to forma reakcji adaptacyjnej, która nakazuje zwolnić, zawiesić życiową działalność po to, żeby organizm zregenerował siły, których mu zabrakło. Zaburzenia depresyjne są znakiem naszych czasów. Przez zawrotne tempo życia przestajemy dostrzegać rzeczy, które sprawiają nam radość. Funkcjonując w ciągłym pędzie, nie możemy pozwolić sobie na dłuższy odpoczynek, bo sądzimy, że powinniśmy skupić się na karierze, zarobkach i konsumpcji. W pewnym momencie doprowadzamy do stanu, w którym nasz organizm odmawia posłuszeństwa i odczuwa potrzebę wytchnienia. Patrząc z tej perspektywy, coraz częściej narażamy się na wyczerpanie tych pokładów i nie zawsze potrafimy uporać się z pędem naszego świata. Pomocne w uchronieniu się przed tą choroba jest także ustabilizowanie rytmu snu i czuwania, unikanie przestymulowania bodźcami, zdrowe odżywianie i ruch oraz szeroka sieć wsparcia społecznego. Ważne wydaje się także zaakceptowanie faktu, że negatywny nastrój jest normalnym i potrzebnym elementem życia. Warto go akceptować jako towarzysza „na chwilę”, aby nie powrócił „na zawsze”.