Odstające łopatki – jak pozbyć się tego problemu u dorosłych i dzieci? 

Odstające łopatki u dzieci to bardzo powszechny problem, który związany jest z nieprawidłową postawą, osłabieniem mięśni, brakiem ruchu lub wadami rozwojowymi. Niestety coraz częściej dotyka on także dorosłych, za czym stoi rozwój cywilizacyjny oraz nieprawidłowe nawyki. Sprawdź, co należy robić, jakie ćwiczenia na wystające łopatki wykonywać, aby zapobiec rozwojowi okrągłych pleców oraz chronicznemu bólowi. 

Odstające łopatki – przyczyny 

Dyskineza łopatek, czyli odstające łopatki to problem, który objawia się ich asymetrią. W przypadku tego zaburzenia, gdy zaokrąglasz plecy, łopatki zostają wypchnięte do tyłu. To zaś prowadzi do nadmiernego rozciągnięcia mięśni pleców (odpowiadających za stabilizację łopatek i utrzymanie prostych pleców) oraz przykurczu mięśni klatki piersiowej. W efekcie może dojść także do przykurczu w stawach barkowych, a to skutkuje problemem z wykonywaniem przez staw barkowy prawidłowych ruchów barkowy. Oznacza to tyle, że nie będziesz w stanie unieść wysoko rąk do przodu lub do boku. Bardzo często krzywe łopatki przyczyniają się też do powstawania napięć w odcinku szyjnym kręgosłupa i nadmiernego wysunięcia głowy do przodu. Nadmierne napięcia mogą objawiać się bólami skutecznie utrudniającymi codzienne funkcjonowanie. 

Odstające łopatki u dorosłych kiedyś były rzadkością – teraz są coraz powszechniejszym problemem. Dlaczego występuje? Odpowiada za to tryb życia i nieprawidłowe nawyki, takie jak: 

• brak ruchu, 
• siedzący tryb życia, 
• ciągła praca przy komputerze, 
• wysuwanie głowy do przodu, 
• garbienie się.

Wystające łopatki – do jakiego lekarza się udać? 

Chociaż asymetryczne łopatki to problem, który dotyka głównie dzieci, nie znaczy to jednak, że i ty, jako osoba dorosła, nie możesz go doświadczyć. Najczęściej dowiadujesz się o nim przypadkiem – zazwyczaj lądując u lekarza z powodu bólów szyi lub kręgosłupa. Nawet internista jest w stanie zauważyć problem. Wtedy skieruje cię do ortopedy lub do fizjoterapeuty. Lekarz zleci badanie RTG, które wskaże, jak zaawansowana jest dysfunkcja, zaś terapeuta – po diagnozie lekarskiej i na podstawie wyników badań – zleci odpowiednie ćwiczenia. Wizyta u specjalisty jest o tyle istotna, że pozwala uniknąć lawinowych skutków wystających łopatek, które mogą pogłębiać dolegliwości bólowe.

Ćwiczenia na odstające łopatki 

Poniżej znajdziesz ćwiczenia na odstające łopatki, dzięki którym zapobiegniesz ich zaokrąglaniu oraz występowaniu bólu. Pamiętaj, aby wykonywać je regularnie. Najlepiej poświęcić na nie 3 sesje treningowe w tygodniu. Wystające łopatki u dziecka możesz niwelować tymi samymi ćwiczeniami. Wspólny trening nie tylko was zbliży, ale też wyjdzie wam na zdrowie.  

Do wykonania poniższych ćwiczeń będziesz potrzebować małej hantli (0,5 kg lub 0,75 kg) lub małej piłki, która zmieści się w dłoni, albo woreczka z grochem, małego ręcznika oraz taśmy do ćwiczeń.  

Ćwiczenie 1: przekładanie hantli za plecami, leżąc  

Połóż się na brzuchu, a pod nim umieść zrolowany ręcznik. W prawą rękę chwyć hantlę/piłkę/woreczek. Obie ręce wyciągnij do boku i połóż je na wysokości barków. Ćwiczenie polega na przekładaniu hantli z jednej ręki do drugiej. Najpierw wykonaj ruch rękoma w górę tak, by obie znalazły się przed głową i przełóż hantelek do lewej ręki. Teraz wykonaj ruch w dół, kierując obie ręce za plecami w stronę pośladków. Przełóż nad nimi hantelek z lewej ręki do prawej i wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj ćwiczenie w 3 seriach. W każdej z nich zrób 10 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2: unoszenie klatki nad podłogą 

Pozycja wyjściowa jak w poprzednim ćwiczeniu, ale tym razem spleć ręce za głową. Z wdechem oderwij głowę i klatką piersiową znad podłogi i utrzymaj tułów w górze przez ok. 5 sekund. Pilnuj, aby łokcie były cały czas szeroko rozstawione. Po upływie czasu powoli połóż się na ziemi. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń każda.

Ćwiczenie 3: „Superman” 

Pozycja wyjściowa jak w ćwiczeniu 1. i 2. Z tą różnicą, że tym razem wyprostowane ręce są wyciągnięte do przodu i złączone ze sobą bokami (wewnętrzna strona dłoni skierowana do podłogi). Nogi są również wyprostowane i złączone. Z wdechem unieś ręce, głowę, oderwij klatkę piersiową i unieś nogi, tak jakbyś przybierała pozycję lecącego Supermana. Wytrzymaj w górze przez 3 sekundy i powoli „wyląduj”. Zrób 10 powtórzeń i w sumie 3 serie. 

Ćwiczenie 4: pompki 

Znów pozycja wyjściowa jak w poprzednich ćwiczeniach. Ustaw nogi na szerokość bioder, oprzyj palce stóp o ziemię, a ręce na podłodze na wysokości klatki piersiowej. Z wdechem unieś całe ciało, aby utworzyło prostą linię – ręce wyprostowane. Zrób wydech. Teraz z wdechem uginaj ręce, ale nie odkładaj tułowia na ziemię, a z wydechem prostuj. Wykonaj 15 pompek (lub tyle, ile dasz radę) w jednej serii, a następnie wykonaj jeszcze 2 serie. 

Ćwiczenie 5: rozciąganie taśmy przed klatką piersiową 

Stań prosto. Nogi ustaw na szerokość bioder, a w ręce – ustawione na szerokość barków – chwyć taśmę tak, aby była lekko napięta. Unieś ręce przed siebie z lekko napiętą taśmą. Z wdechem zacznij rozciągać taśmę do boków, aby ręce znalazły się w równej linii z bokiem ciała. Z wydechem wróć do ustawienia rąk przed sobą na wysokości barków. Nie opuszczając już rąk, wykonaj kolejne powtórzenie. Zrób 3 serie, a w każdej z nich 20 powtórzeń.

Ćwiczenie 6: koci grzbiet 

Uklęknij na kolanach. Ustaw nogi na szerokość bioder, nadgarstki równo pod barkami na ich szerokość. Ustaw odcinek lędźwiowy kręgosłupa równo (tak by całe plecy tworzyły równą linię), głowę trzymaj jak przedłużenie kręgosłupa, wzrok skieruj w ziemię. Z wdechem nabierz powietrza i wypchnij łopatki jak najwyżej w kierunku sufitu, napinając kręgosłup. Z wydechem rozluźnij plecy, wracając do pozycji wyjściowej.

Jeśli nie chcesz pogłębiać problemu odstających łopatek, nie wykonuj niektórych ćwiczeń na siłowni. Takie ćwiczenia jak ściąganie drążka do szyi z wyciągu górnego czy też wyciskanie sztangi za głową mogą powodować wysuwanie głowy do przodu, co jak już wiesz, jest jedną z przyczyn wystających łopatek. Jeśli nie wiesz, które jeszcze ćwiczenia są dla ciebie zakazane, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.