Ćwiczenia mięśni dna miednicy – kiedy i jak ćwiczyć?

Ćwiczenia mięśni dna miednicy potrzebne są każdej kobiecie. Może być to nastolatka, która zmaga się z dokuczliwym bólem okolic intymnych lub młoda mama, która po pierwszym porodzie nie jest w stanie współżyć z mężem bez ogromnego bólu. Nie omija to również kobiet po 40. roku życia, które pracują godzinami przy biurku. Temat ćwiczeń mięśni dna miednicy poruszyła fizjoterapeutka Gosia Włodarczyk na swoim profilu na Instagramie. 

Mięśnie dna miednicy – anatomia

Ćwiczenia mięśni dna miednicy są niezbędne dla podtrzymania prawidłowych funkcji tych mięśni. Mięśnie dna miednicy jest to grupa 14 mięśni poprzeplatanych nerwami, otoczonych tkanką łączną, które podtrzymują narządy jamy brzusznej, pęcherz moczowy, narządy rozrodcze oraz pełnią funkcję podporową dla całego ciała. Wpływają na prawidłowe funkcjonowanie niemalże całego ciała, zapewniając odpowiednie ciśnienie śródbrzuszne, stabilizację kompleksu biodrowo-lędźwiowo-miedniczego i podtrzymanie pęcherza moczowego, odbytu i narządów rodnych.

Co źle wpływa na pracę mięśni dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy mogą ulec osłabieniu pod wpływem działania takich czynników jak:

• intensywny wysiłek fizyczny
• poród siłami natury
• operacje brzuszne i ginekologiczne
• przewlekły kaszel
• wiek
• nadwaga.

Mięśnie dna miednicy – jak rozpoznać, że potrzebują wzmocnienia?

Osłabione mięśnie dna miednicy można w prosty sposób rozpoznać. Wystarczy usiąść na toalecie i spróbować wstrzymać strumień moczu. Jeśli nie uda się tego zrobić – mięśnie dna miednicy nie pracują prawidłowo. Z czasem pojawią się takie kłopotliwe objawy jak nietrzymanie moczu podczas kaszlu czy kichania bądź podczas wysiłku fizycznego. Wówczas niezbędne jest wykonywanie ćwiczeń na mięśnie dna miednicy.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy – jak wykonywać?

Wykonywanie ćwiczeń mięśni dna miednicy jest proste – wystarczy zaciskać te mięśnie na kilka sekund i powtarzać to kilkanaście razy. W ciągu dnia dobrze jest wykonać kilka takich serii. Ćwicząc dno miednicy, należy pamiętać o unikaniu napinania mięśni pośladków czy brzucha, a także o swobodnym oddechu. Zanim przejdziesz do ćwiczeń dna miednicy w pozycji stojącej, czy nawet siedzącej, powinniśmy nauczyć się izolować skurcz tych mięśni w pozycjach odciążonych. Najlepiej zacząć od treningu w leżeniu na plecach z ugiętymi nogami. Ułatwi to kontrolowanie.

Prawidłowo pracujące dno miednicy potrzebuje ogólnego treningu, który będzie składał się z ćwiczeń wzmacniających, ale także uelastyczniających i rozluźniających. Natomiast w przypadku wystąpienia jakichkolwiek dolegliwości uroginekologicznych, program ćwiczeń powinien ułożyć fizjoterapeuta uroginekologiczny po zebraniu wywiadu i przeprowadzeniu badania. Terapia dna miednicy polega wówczas na leczeniu schorzeń w obrębie miednicy, np. wszelkich bóli w okolicy miednicy, podbrzusza, bioder, kości krzyżowej, jak i guzicznej.

W ciągu dnia codziennego należy pamiętać o mięśniach dna miednicy poprzez unikanie czynności, które prowokują wzrost ciśnienia śródbrzusznego. Przy podnoszeniu cięższych przedmiotów należy pamiętać o zachowaniu prawidłowej postawy ciała i unikaniu długich dźwigni. Dźwiganie powinno być poprzedzone aktywnym skurczem mięśni dna miednicy. Natomiast stojąc należy pamiętać, by zachować równowagę między klatką a miednicą. Nie powinno się stać z wychylonym środkiem ciężkości w przód. W ten sposób większe siły przenoszone zostają na dno miednicy.

Ćwiczenia dna miednicy w ciąży

Podczas ciąży dochodzi do znacznego osłabienia mięśni dna miednicy, co wiąże się z naciskiem płodu na te struktury. Ponadto wydzielane w trakcie ciąży hormony mają na celu zmniejszenie napięcia mięśni dna miednicy – to ma ułatwić poród. Takie osłabienie mięśni dna miednicy powoduje wystąpienie w trakcie ciąży i po porodzie problemów z trzymaniem moczu, a także bólów kręgosłupa.

Ćwiczenia miednicy w ciąży powinny być wykonywane na tyle umiejętnie, aby wzmocnić mięśnie dna miednicy, ale jednocześnie nie prowadzić do ich nadmiernego napięcia, gdyż mogłoby to zakłócić przebieg porodu. Jak ćwiczyć mięśnie dna miednicy w ciąży? Należy wykonywać zarówno ćwiczenia mobilizujące mięśnie dna miednicy, jak i umożliwiające ich rozkurczanie. Dobrym pomysłem jest uczestnictwo w zajęciach szkoły rodzenia lub konsultacja z fizjoterapeutą, który opracuje szczegółowy plan ćwiczeń.

Jak jeszcze wzmacniać mięśnie dna miednicy?

Fizjoterapia dna miednicy to nie tylko ćwiczenia mięśni dna miednicy. Jak wzmocnić mięśnie dna miednicy? W ramach nowoczesnych metod fizjoterapeutycznych można zdecydować się na następujące metody:

• elektrostymulacja mięśni dna miednicy
• laseroterapia mięśni dna miednicy
• magnetostymulacja mięśni dna miednicy

Metody te wykorzystują odpowiednio prąd o niewielkim natężeniu, wiązkę promieniowania laserowego bądź pole magnetyczne o niskich częstotliwościach, które pobudzają skurcze mięśni dna miednicy i wzmacniają je. Taka terapia dna miednicy wyróżnia się wysoką skutecznością.

Mięśnie dna miednicy – czego nie robić?

Mitów dotyczących wzmacniania dna miednicy nie brakuje. Jednym z nich jest niepotrzebne wstrzymywanie strumienia moczu. Do mózgu wysyłane są wtedy nieprawidłowe sygnały: cewka moczowa ma własne mięśnie odpowiedzialne za kontrolowanie oddawania moczu, podczas mikcji powinny one być rozluźnione podobnie jak mięśnie dna miednicy. Ucząc napinania dna miednicy wraz ze wstrzymaniem strumienia moczu, w mięśniach wyrobi się nieprawidłowy odruch. Może to spowodować problemy z opróżnianiem pęcherza co z kolei prowadzi nawet do nieprzyjemnych i bolesnych infekcji dróg moczowych.

Mięśnie dna miednicy u mężczyzn

Mężczyźni także posiadają mięśnie dna miednicy – i także muszą o nie dbać. Mięśnie dna miednicy u mężczyzn odpowiadają za wstrzymywanie strumienia moczu, a także wytrysku. Utrzymanie tych mięśni w dobrej kondycji gwarantuje właściwe trzymanie moczu, a także sprawność seksualną. Aby mężczyzna utrzymał w dobrej kondycji mięśnie dna miednicy, ćwiczenia polegają na zaciskaniu mięśni dna miednicy na kilka sekund i powtarzaniu ćwiczenia kilkanaście razy w ciągu dnia.